2023年４月１５日（土）
3/27に縄跳びの二重飛び中に右ふくらはぎの肉離れを起こし１週間安静、
２週間目からリハビリを開始。まずは足首の可動域を広げること。
スポーツ整形外科に通院しているわけではないので、運動復帰のリハビリ計画は
自分で立てないといけない。理学療法士に相談しながら運動負荷を上げていく。
瘢痕治癒から再断裂をしないように回復したい。
【第１段階目… 体重をかけないで筋肉に軽い刺激を与える】
①「足首の上げ下げ」を行う。足の指だけで上げ下げするのではなく足首から動かすようにする。
②うつ伏せで「膝の曲げ伸ばし」を行う。曲げはふくらはぎに圧迫感がない程度まで、伸ばしは反動で下ろさないようにする。
この時期は慎重に。痛みや違和感が出たら、その都度、理学療法士に相談する。
【第２段階目… 日常生活の復帰を目標に徐々に体重をかけて歩く】
肉離れを起こした足に体重が乗せて反対側の足が乗り越えられるようにするトレーニング。
医師に説明するのに口では上手く説明できないので、文章にして渡しました。この時、自分の状態を説明するのにこの図が大変役に立ちました。
①ゆっくり普通歩き。
2週間ぐらいかけて時間をかけて歩くリハビリを正確に丁寧に行う。
この時期は健康な足（健側）への負担が大きいため、健側も傷めないように気を遣う必要がある。
室内の生活は、裸足では負担が大きいので、靴を履いて足に負担がかからないようにする。
歩行リハビリは、芝生やヨガマットの上で行う。平坦な場所で痛みが出ないようなら上り坂や下り坂も試す。歩幅を広く取り小刻みに上り下りすること。翌日に強い疲労が出るようなら、負荷が大きいと判断し運動時間を短縮する。
◆ ダンスのための歩き
片足に完全に体重が乗せられるようになったら、体育館でルンバウォーク（前進のみ）で音楽に合わせて歩いてみる。
※ 社交ダンスのルンバウォーク（8ビート）で動けば、健康な足に余計な負荷がかかりにくい。
②ゆっくり後ろ向き歩行。
前進歩きよりも負担が大きいので気を付けてトレーニングをする。歩幅は
体重が乗せられない場合は運動の負荷が大きいと判断して中止する。
体重が乗せられるのにふくらはぎの張りが出た場合は体重移動のタイミングが間違っている。
③段差の歩行。
理学療法で、足首の角度がマイナスからプラスになってきたら傾斜の緩い階段の昇降を試してみる。
階段を上る時は、太ももの筋肉をやや多めに使ってふくらはぎの負担を減らす。
階段の下りは負担が大きいので、足首の角度が＋10度位取れてから試す方が良い。
脚立のような傾斜の強い階段は避ける。
【第３段階目… スポーツ回復のリハビリを始める：反動のない運動】
ふくらはぎに負担のかかる運動も徐々に加えていく。最初は反動を付けない動きから様子を見る。
社交ダンスの種目では、ラテン種目のルンバから動けるようにする。
① カーフレイズ（踵の上げ下げ）最初は低い高さで３~５回ぐらい様子を見る。
痛みがなければ徐々に回数を増やし高さも上げる。
続いて段差のあるところでカーフレイズ行い負荷を上げていく。ここまでで問題がなければ片足ずつ。
翌日に強い張りや歩きで足を蹴る時に痛みが出る場合は運動強度が強すぎると判断する。
② つま先立ちで前後に歩行したり数秒間静止。
③ つま先立ちで90度方向転換 （べた足で行うとふくらはぎの負担が大きいので避ける）問題がなければ、
④ 回転
⑥ 芝生の上でジョギング（ふくらはぎに負担のかからないフォームで、ごく短い距離）
【第４段階目… 反動を付けたトレーニングを開始】
肉離れの再発がしやすいので気を付ける。
少し反動をつけたトレーニングを行う。反動を付けたトレーニングは負荷が高いので慎重に強度を上げていく。
時間をかけてトレーニングをこなしていく。
※ 全力ダッシュや早めのランニング、二重飛びは負荷が大きいのでまだ行わない。
① 小走り10~50m位まで距離を伸ばす。慣れてきたらランニングのスピードも上げていく。
ふくらはぎの張りが出る場合はフォームを見直し無理にたくさんの距離は走らない。
② ラダートレーニング
③ 軽めのサイドステップ
③ 軽めのジャンプ（３~５回ぐらいから）かかとやアキレス腱など足首周りに負担がないか確認する。
④ 縄跳び（普通飛び や 片足交互飛び）
◆ ダンスのための歩き
段差のあるカーフレイズ(5㎝位）がふくらはぎに突っ張り感が出ないようであれば
広い歩幅で、反動をつけた後ろ歩きを試す。
【第５段階目… 復帰するスポーツの最も高い強度の運動】
理学療法士に相談しながら回復の最終目標へ向かって、さらに運動強度を高めていく。
① スロージョギング 慣れてきたらランニングのスピードも上げていく。
② 後ろ向き走り
③ ミニハードル
低い障害物を置いてそれを飛び越える。慣れてきたらタイルを一つ飛ばしでジャンプ。
④ 全力ダッシュ＆ストップ
⑤ 二重飛び
二重飛び（２~３回）から試す。衝撃の強い着地をしない。
◆ ダンスのための歩き
切り返しの強い動きやスピード感のある動きを試す。少しバランスを崩してもふくらはぎに負担が来なければ
一安心。
こんな感じかなー。うまくいけば６ヵ月で完全回復というところ。
