途中経過9回目

糖質を適度に摂りつつ筋肉増やすぞ計画2週間目の成果。

体重：64.8kg↑（64.1kg）
体脂肪率：25.1%↑（24.7%）
BMI：23.9↑（23.7）
内臓脂肪レベル：9→（9）
基礎代謝：1,516kcal↑（1,507kcal）
骨格筋率：32.5%↓（32.9%）
体年齢：42歳↑（41歳）
※括弧内は前回数値、赤字は改善、青字は悪化

おえ、見事に悪化。もうやだ。まあ測ってる時間が今まで深夜2時頃だったのが、今日は寝起きの6時半頃だったので、体脂肪が多く出やすいらしいんだけど、それにしてもひどい。ほぼ毎日なんらかの運動してるのに。停滞期というのももちろんあるだろうけど、少し糖質摂りすぎなのかなあ。

あ、今回の悪化については豆乳飲みすぎということも影響してる可能性はある。毎日1本（900ml）飲んでるからね。これたぶん飲みすぎだよね。分散してタンパク質摂った方が良いというのと、お腹減った時に丁度いいからと、頻繁にグビグビ飲んでるんだけど、これはいけない気がする。それに豆乳飲みすぎるとイソフラボンが女性ホルモンに似てるせいで体が女性ホルモンが増えたと勘違いしてどうたらこうたらという話も聞いたし。女性ホルモン増えたと勘違いして女体化しても困るし。女体化はしないか。

まあそんなわけで豆乳は寝起きに朝飯代わりに1杯、寝る前に空腹解消に1杯だけにしてみようかな。あと昼飯と晩飯は普通に食事という形で栄養を摂る方向で。あと糖質については…どうしよう。そんな摂ってるわけじゃないんだけどなあ。とりあえず停滞期なのか糖質摂りすぎなのかわからないので体重がしっかりまた落ちるまで1週間に1食だけ摂るようにしてみるか。

途中経過8回目

糖質を適度に摂りつつ筋肉増やすぞ計画1週間目の成果はというと。

体重：64.1kg↑（63.9kg）
体脂肪率：24.7%↑（24.5%）
BMI：23.7↑（23.6）
内臓脂肪レベル：9↑（8）
基礎代謝：1,507kcal↓（1,508kcal）
骨格筋率：32.9%↓（33.5%）
体年齢：41歳↑（40歳）
※括弧内は前回数値、赤字は改善、青字は悪化

おえ…、見事に全部悪化…。筋肉増やすぞ計画なので体重が増えることは別に構わないんだけど、筋肉増えるどころか落ちてるのが問題。脂肪はしっかり増えてるし。

まあ唯一の救いはというと、実はこの前深夜2時ごろ目が覚めて、それまでしっかり寝てたもんだからもう眠れないと判断し、深夜ラーメン食べに行ったんだよね。すごい久しぶりのラーメン。超満足したものの、翌日体重をこっそり測ったら65.6kgになってた。まあ骨格筋も0.7kg増えてたので体重増加分＝脂肪っていうわけではないんだけど。それが大体落ちてたのが不幸中の幸い。

それにしても最近運動毎日のようにやってるし体脂肪落ちても良いと思うんだけど、なんで落ちないかね？噂によるとダイエット1か月目くらいに、どうしても落ちない期間が出てくるという話なんだけどそれかね？（体が飢餓状態？になるとかで栄養を蓄えようとするらしい。）今までになく運動してるだけにとても納得いかん。

筋トレメニュー変更2回目

早速2回目を書くのも恥ずかしいのだけど空気いすを削除した。

ハンドクラップ・プッシュアップ（拍手しながらの腕立て）10回×3セット
プッシュアップ（腕立て）10回×3セット
ブルガリアン・スクワット・アッパー・ベント（片足スクワット）各10回×3セット
空気いす20秒×3セット
ラテラル・サイドベンド（脇腹）左右各10回×3セット
クランチ（腹筋）10回×3セット
タオル・ラットプルダウン20回×3セット
※前回までとの変更点は赤字

なうにも書いたんだけど、今まで筋トレの仕方を間違っていたみたい。今までは、腕立て10回、腹筋10回…と各種目を一通りやってから、10分くらい休憩入れて2セット目という風にやっていたんだけど、筋トレって同じメニューをインターバルを取って連続でやらないとだめなのね。高校、大学と運動やってきたけど初めて知ったわ。数年前にジムに通ったこともあるんだけど、その時でさえインストラクタに教えてもらわなかったわ。もしかしてこれ常識なの？

ということでインターバルを30秒あけて（自重筋トレは30秒が良いらしい）やってみたら、今までの筋トレが何倍もきつい。そりゃそうだよね、筋力が回復する前にやっているんだから。手放し腕立てなんて3セット目の6回目か7回目で潰れたがな。

で筋トレメニュー変更の話に戻ると、普通の腕立ては使ってる筋肉違うんじゃ？と思い立って追加したんだけど、空気いすに関しては片足スクワットが少し余裕が出たので追加しただけなのね。で今回片足スクワットだけで限界を感じたので空気いすは除外したというわけ。

それにしても今までの筋トレが無駄になったような感じでとても気分が悪い。俺なりに一生懸命こなしてきたのになあ。

やっぱりダイエットも勉強してちゃんと知識もってやらないとダメだね。いや何事も知識に裏打ちされてないとダメなのは知っていたんだけど、今までダイエットなんて満足にしたことなかったし、太っても運動すれば痩せていたので、とにかく運動すれば良いんだろ？という気持ちしかなかったのさ。しかも今までしたことなかった食事制限（糖質制限）まで加えたら完璧でしょ？くらいの思い込み。ダエイット＆筋トレをやりながら、なんか効率悪いなあ、と思って調べたら色々な発見があったというね。あーもーやだー。

筋トレメニュー変更1回目

ブログでは筋トレのメニューを変えたときだけ書くことにしてるので、今回からは筋トレ○回目ではなくメニュー変更○回目というタイトルで。あと今までも何回か変更してるけど、一応今回が1ということで。

ハンドクラップ・プッシュアップ（拍手しながらの腕立て）10回×3セット
プッシュアップ（腕立て）10回×3セット
ブルガリアン・スクワット・アッパー・ベント（片足スクワット）各10回×3セット
空気いす20秒×3セット
ラテラル・サイドベンド（脇腹）左右各10回×3セット
クランチ（腹筋）10回×3セット
タオル・ラットプルダウン20回×3セット
※前回までとの変更点は赤字

手放し腕立ても未だに無様な格好ではあるんだけど、ふと、以前やっていた腕立ての筋肉つかってるのか？と思って普通の腕立ても加えてみた。きつい。手放し腕立てで腕が辛い状態というのもあるだろうけど、やっぱり使ってる筋肉が微妙に違う気がする。つまりあれか、以前20回ずつやっていた時の筋肉は衰えてしまってまたやり直しってことか？なんてこった。

あと足にもっと負荷をかけたかったので空気いすを追加してみた。これまたきつい。20秒間近でぷるぷるする。これで筋肉痛になるくらいの負荷がかかっていれば良いんだけど。様子を見て足りないようなら30秒くらいにしてみようかな。

そうそう、少し早いけど今日から糖質制限解除しました。解除って言っても前回書いた通り、運動したときに適宜糖質を摂るだけで、それ以外では摂らないんだけどね。とりあえず筋トレした後30分間がゴールデンタイム？とかでその間に糖質とタンパク質、脂質を摂るのが良いらしいと聞いたから、今日はケンタッキーのオリジナルチキン4つとコールスロー、ポテトSサイズを食べてみた。野菜に肉に脂質に炭水化物、我ながら完璧（自画自賛）。

途中経過7回目

糖質制限を始めてちょうど1か月。その成果はというと…。

体重：63.9kg↓（64.5kg）
体脂肪率：24.5%↓（24.9%）
BMI：23.6↓（23.8）
内臓脂肪レベル：8↓（9）
基礎代謝：1,508kcal↓（1,511kcal）
骨格筋率：33.5%↑（32.4%）
体年齢：40歳↓（42歳）
※括弧内は前回数値、赤字は改善、青字は悪化

おおおおお！結構良い数値なんじゃないだろうか。体年齢もやっと実年齢と同じになったし。体脂肪と体重を落としつつも骨格筋率が上がっているのがまた良い！ちなみに糖質制限開始前の状況との比較はこちら。

体重：63.9kg↓（68kg）
体脂肪率：24.5%↓（26.4%）
BMI：23.6↓（25.1）
内臓脂肪レベル：8↓（10）
基礎代謝：1,508kcal↓（1,559kcal）
骨格筋率：33.5%↑（31.7%）
体年齢：40歳↓（45歳）
※括弧内は糖質制限前の数値、赤字は改善、青字は悪化

率だとわかりにくいところもあるので計算してみると、体脂肪は18kgが15.7kgに、骨格筋は21.6kgが21.4kgになった模様。体重4.1kg落として体脂肪が2.3kgと骨格筋が0.2kg落ちたわけだが、それ以外の1.6kgの構成要素は何？謎だ。

まあ何はともあれ、そこそこ嬉しい結果にはなったんだけど、正直筋肉をもっとつけないとお話にならないというのが今の率直な気持ち。一応今回の糖質制限においては骨格筋をほとんど減らすことなく体重と体脂肪を減らせたわけだけど、この骨格筋量のまま俺の身長における標準体重59kgになったとすると骨格筋率36%なんだよね。36%は男の骨格筋率の標準なんだけど、俺としては最終的に40%くらいまで持っていきたいわけ。となると骨格筋量を維持するだけじゃなく、もっと増やす必要がある。それに筋肉が増えれば基礎代謝が上がって体脂肪の燃焼が加速するはずだから。

ということでひとまず今月で今までのハードな糖質制限は終了。ただ来月から即以前の食事に戻すと絶対に今までの苦労が水の泡になる気がするので、基本、食事は主食のお米を抜き、運動をした時に適宜炭水化物を摂るという流れにしてみようかなと。あとは体重や体脂肪、骨格筋の増減を途中経過で確認しながら食事について修正を加えていく方向で。

あと運動量をもう少し増やす予定。平日は仕事の関係でそんなに時間取れないと思うのでノルマは設定しないけど、時間があるときはプールかジョギングをやっていければなと思ってる。あと筋トレをもう少しハードにするというのも必須。最近筋肉痛になってないし、筋肉増える要素今のところないからね。

それにしてもプールかジョギングをするとなると、やっぱりスポーツクラブにまた入る必要あるかなあ…。ジムに通わなくてもジョギングは道を走れば良いけど、プールばかりはそうはいかない。今通ってるプールはちょっと遠くて、現在は気まぐれに行くだけだから遠くても良いかと思っていたんだけど、日常的にやるとなると流石にあの距離は無理だ。