[再開後]途中経過（10週間目）

10週間目。2週連続週末泊りがけで出かけていたのでその間炭水化物普通に摂っていたりとダイエット的にはあまりよくない週末だったわけですが。

 

体重：60.4kg↓（61.2kg）[68.4kg]
体脂肪率：22.7%↓（23.2%）[26.9%]＝体脂肪量：13.71kg↓（14.20kg）[18.40kg]
内臓脂肪レベル：7↓（8）[11]
骨格筋率：35.3%↑（34.8%）[31.4%]＝骨格筋量：21.32kg↑（21.30kg）[21.48kg]
体年齢：37歳↓（38歳）[46歳]
基礎代謝：1,465kcal↓（1,474kcal）[1,562kcal]
BM：22.5↓（22.8）[25.4]
※括弧内は前回数値、赤字は前回から改善、青字は前回から悪化、緑字は開始時

 

一応改善はしてる。してるんだけど全体的に恐ろしく微妙な感じ。なんだかなあ。ちなみに昨日は体重59.2kg、体脂肪率22.4%、体年齢35歳というそこそこの結果だったというね。嗚呼無情。

 

それにしてもここに来てモチベーションが全然上がらない。あと3週間なのに。ラストスパートのタイミングなのに。こうなったらラスト2週間頑張るためにも来週火曜まで少し休憩タイムという感じでだらだらするか。太らなければ良いや、維持できれば良いやのスタンスで。

[再開後]途中経過（8週間目）

8週間目の結果。この間チートデイがあったり姉が帰ってきて外食が多くなったり色々ありました。

 

体重：61.2kg↓（62.5kg）[68.4kg]
体脂肪率：23.2%↓（23.9%）[26.9%]＝体脂肪量：14.20kg↓（14.94kg）[18.40kg]
内臓脂肪レベル：8→（8）[11]
骨格筋率：34.8%↑（34.3%）[31.4%]＝骨格筋量：21.30kg↓（21.44kg）[21.48kg]
体年齢：38歳↓（39歳）[46歳]
基礎代謝：1,474kcal↓（1,491kcal）[1,562kcal]
BM：22.8↓（23.2）[25.4]
※括弧内は前回数値、赤字は前回から改善、青字は前回から悪化、緑字は開始時

 

まあ一応改善はしてるけど、2週間前から見てみると劇的に良くなってるとは言えない感じ。なんとも張り合いのない結果だな。

 

来週姉が帰ったら家族で食べに行くイベントも終わるので、そしたらまた食事制限がきっちり出来ると思うから残り4週間頑張って痩せるんだ。でもなんだかんだ意外と食べても大丈夫ってことがわかったのは大きな収穫。少なくともダイエット終了後このレベルを維持するのはそれほど難しくないかもしれない。問題は筋肉量の維持なんだろうな。

チートデイについて

停滞期が続いた場合、それを手っ取り早く抜ける方法としてチートデイというものがあるらしい。でまあチートデイについて説明する前に、まずは停滞期とはなんぞや？ということから説明しないとわからないので順を追って説明してみます。
 
なお、本格的な説明は以下のリンクをどうぞ。ここではその内容をかいつまんで説明してるだけなので。ちなみに全部受け売りなわけだけど、なんでもかんでも”らしい”をつけてると文が長くなり鬱陶しいので断定調に書くけど誤解なきよう。
 
 
体重が短期間に急激に落ちると（一般的に5%以上と言われてる。）体は”あれ？もしかして飢えてるんじゃね？こりゃ大変だ、省エネモードに切り替えて栄養を蓄えないと！”と判断し、脂肪を減らさないようになる。これがいわゆる停滞期。
 
つまり停滞期を脱するには逆に”これは飢えてるわけじゃないんだよ！”と教えてあげれば良いわけ。その方法として、そのまま耐え続ける（これが普通と体が認識するまで待つ。）やり方と、もう一つ、”ほら、栄養いっぱい来たよ！全然飢えてないよ！”と騙すやり方があり、この騙すやつがチートデイ（チートは騙すという英語。）と呼ばれてる方法。
 
やり方は簡単。自分の基礎代謝の3倍のカロリーを摂取すること。摂取するものは基本なんでも良いけど、ダイエット中は食事制限してることが多く、たとえば糖質制限だったり脂質を控えていたりなので、そういう制限しているものを優先的に摂って”ほら、今まで足りてない栄養もいっぱい来てるよ！”と体をびっくりさせてあげるのが望ましい。
 
なお、注意事項は3つ。（1）中途半端だと何の効果もないばかりか、ただ太るだけという目も当てられないことになるので、やるときは徹底的にやる。（2）お酒は脂肪燃焼の邪魔になるので飲み過ぎはだめよ。（3）チートデイは最高でも1週間に1回まで。頻繁にやるのはNG。
 
とまあ簡単に説明してみました。もしやるときは上のリンク先をしっかり読んで欲しいけど、チートデイとはなんぞや？という人は、このくらいの知識で良い気がする。

[再開後]途中経過（6週間目）

ちょうど6週間経過。全3ヶ月ということは12週間～13週間なので大体折り返し地点。さあ結果はと言うと。
 
体重：62.5kg↓（63.8kg）[68.4kg]
体脂肪率：23.9%↓（24.7%）[26.9%]＝体脂肪量：14.94kg↓（15.76kg）[18.40kg]
内臓脂肪レベル：8↓（9）[11]
骨格筋率：34.3%↑（33.7%）[31.4%]＝骨格筋量：21.44kg↓（21.50kg）[21.48kg]
体年齢：39歳↓（41歳）[46歳]
基礎代謝：1,491kcal↓（1,507kcal）[1,562kcal]
BM：23.2↓（23.7）[25.4]
※括弧内は前回数値、赤字は前回から改善、青字は前回から悪化、緑字は開始時
 
骨格筋量は開始時とほぼ変わらないまま体脂肪量は15kgを割ったわけで、予定よりペースは遅いものの、これだけ見ればまあそれほど悪くない成果。
 
でもね。実はこの結果、また1週間前とほとんど一緒なんだよ。つまり1週間停滞してる状態。わかる？また停滞期ですよ、奥さん。この前停滞していて、やっと停滞期抜けたかと思ったらまたこれ。何このひどい仕打ち。なんかもうすげーやる気なくなった。あーあ。

[再開後]運動メニューの詳細

考えてみたら、運動メニューの詳細を書いてなかったので説明しておきます。と言っても実はなうには書いてあるんだけどね。まあブログだけ読んでわかる方が便利なので一応。
 
＜自重筋トレについて＞
自重筋トレは以下の5つを月曜と金曜に実行。
 
・手放し腕立て（10回ずつ3セット）
・斜め腹筋（左右10回ずつ3セット）
・片足スクワット（左右10回ずつ3セット）
・腕立て（10回ずつ3セット）
・捻り腹筋（左右10回ずつ3セット）
 
最初の3つは宮迫ターザン動画（分からない人は参考情報で確認してね。）で紹介されていたもの。腕立ては説明しなくてもわかるよね、普通の腕立てです。手放し腕立てとは使う筋肉が違うようで、手放し腕立てが余裕になっても普通の腕立てはきつかったりする。あと捻り腹筋というのは、どう説明すれば良いんだろ？膝を抱えるように腹筋をしながら左膝と右肘をくっつけるような動き（逆は右膝と左肘をくっつける）と言えば良いのかな。これでわかる？説明下手でごめん。
 
＜マシン筋トレについて＞
マシン筋トレは以下の5つを火曜と土曜に各10回ずつ3セット実行。
 
・チェストプレス
・レッグプレス
・クランチ
・ラットプルダウン
・アームカール
 
最初の4つは主に速筋を鍛えるためのトレーニング。速筋は遅筋と比べて大きいので、手っ取り早く筋肉量増やすには効率が良いと思ったから。（たとえばトレーニングで1割の筋肉がつくとすると、大きい筋肉の1割と小さい筋肉の1割では当然大きい筋肉の1割の方が絶対値が大きいわけ。）最後のアームカールは速筋ではないんだけど、ふと気づいたんだよ、俺の腕の太さが右と左で全然違うって。左が一回り細い。右利きだから右ばかり使ってたんだろうね。だから左はひょろひょろに。そんなわけで腕を鍛えるためにやってます。