皆さんこんにちは
ピラティススタジオB&B肥後橋・心斎橋の浅野です
前回の記事では、骨盤底筋の大切さをお伝えさせていただきました
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では、そんな骨盤底筋はどのように鍛えることができるのでしょう
今回はお家でできる骨盤底筋のトレーニングを2つお伝えします
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骨盤底筋をしっかり鍛えて女性らしい引き締まった体を手に入れましょう
アーティキュレーティング・ショルダーブリッジ
噛みそうなくらい長い名前ですが、いわゆる“お尻上げ”の運動となります◎
エクササイズ
- 膝を立てて仰向けに寝ます。両足の間はこぶし1つ分あけておきましょう
- 息を吐いておへそを引っ込めたら、そのまま肩から膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます
- お尻をあげ切ったところで息を吸い、吐きながら下ろして元の姿勢に戻ります
- ②③を繰り返す
point！
- 腰を反らないように恥骨を顔に向けるように意識する
- お尻を上げたときに膝が開きすぎないように握りこぶし一つ分をキープ
- 肩がすくまないこと
を意識してお尻や膣がぎゅっと閉まる感覚を感じながら8～10回行ってみてください
ヒールビーツ
うつぶせの状態で脚をちょこっと上に持ち上げて踵同士をトントンと合わせます◎
- うつ伏せになり、手の甲の上に額を置きます。肩はリラックスさせましょう
- 恥骨をマットに押し付けるようにしたまま、両脚マットから持ち上げて斜め後ろに伸ばします
- 足先を伸ばして両かかとを2回近づけてトントン
、次は足首を曲げて同様に2回近づけてトントン - ③を4セット繰り返す
point！
- 腰が反らないように恥骨を床に押し付けるように意識すること
- お尻の付け根から足を上げること
- 脚を閉じるときはしっかりと内腿を締めるように行うこと
- 膝が曲がらないように伸ばしたまま
を意識してお尻と内腿を使う感覚を感じながら行ってみてください
骨盤底筋はお腹やお尻、太ももの筋肉につながっているので
これらのエクササイズを行う事で骨盤底筋にもしっかりと刺激が入ること間違いなしです
こちらではピラティスマシンを使ったより効果的なエクササイズも紹介しています。
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