いよいよ３月が終わろうとしていますね
私は一応ここ数日トレーニングを全くしていません。
日記として掲載していませんが、ジョグノートには掲載していますが、金曜日にかなり一生懸命にランニングしたことで、土日共に筋肉痛がひどくてトレーニングを控えています。
またちょっと葬儀などもありまして、尚更時間も取れませんでしたし、雨も降ったりで、空も私に休めといている感じがしましたよ。
４月に入ったらどうやってトレーニングしていこうかなって思っていますが、また計画的に運動していきますよ。
まだ３１日始まっていないのに４月の話を早々としてみました。
大きな転機を迎えそうな今日この頃です。
まず、私は今日は３時間同じところをひたすら走るだけなんですけど、ゆっくりＬＳＤのつもりで、長く長く走るのが目的でした。
ただ痛みはいろいろある状態からでしたし、新しく昨日書きましたピストン走法にふさわしい走法の練習というかトレーニングもあわせて実行しようと試みました。
さて、出足から着地方法も全て変えたこともありまして、全く足のかかとは痛みがなかったのですが、どうしても速度を落とすと負荷が上がる感じは消えなかったです。
とにかくキロ何分っていうのは無視して、こだわったのは、月曜に心拍ゾーン３をほぼ１００％近くこなしているので、今日はゾーン２でしようと思いました。
それがこだわりでしたので、ある程度の速度は出せるなーって思いながら走っていましたが、キロ７分前後がなんとかゾーン２で走れました。
ただ、ゾーン１にもなってしまうのは当然なのですが、月曜に最大心拍数が＋２になったことでゾーンがやはり動いていましたので、ゾーン１の一番下が、１１９になりましたので、これが厄介でした。
少しでも歩きになるとゾーン１を下回るのです。
されとてゆっくり走るっていうのが段々と足の付け根に負担になり、それが苦痛で苦痛で仕方なくて、早く走ったり、歩いたりしながらごまかしごまかしで走っていました。
歩いたと書いていますが、本当に歩いているのではなくて、ステップは完全に走っているのですが、歩いている速度程度なので、見た目は大げさに歩いているって感じでしょうか。
そこまで歩きにこだわったのは、普通に歩いたほうが足が痛かったからです。
かなり関節にダメージを蓄積させてしまっているので、ランしないほうがいい位の状態ですが、妥協したくないので走っています。
ですが、限界が近いし、走れなくなるようでは困るので、昨日コンドロイチンなど関節によさげなサプリを大量購入しています。
届いたらすぐに飲んでいきたいですね。
さて、本日結局足の痛みと空腹に負けまして、結局２時間走となりました。
距離は１６．８キロとかなり中途半端ですが、足の痛みを我慢するほど今日は元気もなかったので、断念しました。
ですが、最初に書いた、ピストン走法のためのトレーニングをランの最中に混ぜながら走ったため、相当疲れましたし、いい意味で筋トレ効果もあり足が今も痛いです。
ですから今日はわずかな時間と距離しか走れていませんが、内容のあるトレーニングだったとは思います。
ただスタミナがないなーって改めて実感しました。
もっとハムストリングスと、ふくらはぎを鍛えておかないといけないなーって思った次第です。
最後に本日「
- ドクター小山のランニング・クリニック [ 小山郁 ]
- ￥1,365
- 楽天
」という最近よく本屋で立ち読みしていた本を購入しましたがそれが届きました。
ゆっくり読んでみましたら、私の今の足の付け根、かかとの痛みはどれも厄介らしく、治るまで走らない方がいいと結論付けられてしまいました。
ということで、実際痛いので走りがうまくなるとも思えないので、明日から休養はしませんが、走るのはやめます。
自転車ですね、しばらくは。
トレーニングできない日もありますよね
天気予報が当たりまして、午前９時からせっかく走る準備をして外に出たら、雨が降り出しまして、本降りになって断念。
と言うのも私は携帯を購入してアイフォンになってからは雨の練習を控えています。
もちろん壊れないためです。
今回もそれです。
予定では本日２時間ランの日だったので、かなり準備をしっかりしていただけに悔やまれます。
その代わり、昨日書かなかったのですが、届いた本があります。
「ランニングフォームで自己記録がぐんぐん伸びる本」というのを書店で見つけたので、それをネットで購入していたのですが、それが届きました。
それを１日読みながら自分のランのスタイルが、ピストン走法が向いていることなどを確認したり、そのための鍛えるべき、筋肉や、トレーニング方法を読みながら勉強していた、という感じです。
ものすごく斬新な本でして、今までのようなこうやって走るのが王道だーみたいなことを一切書かない、個人ごとにフォームは違って当たり前。
骨格、遺伝的要因から見る、判断基準がいろいろ掲載されていて、先ほど書いた自分が、ピストン走法が向いているということが分かったりしたのです。
いい勉強できました。
明日は３時間ランの日なので、極力頑張ります。
あと最近書いていませんが、筋トレ、めっちゃしています。
それでもなかなか思うように、筋肉が増えるわけでもないですが、体重の減らし方は得意になっていますので、また明日から体重を減らすことに集中します。
3/10のラントレーニングの自己分析
雪の舞う中、昨日の予定通り、とにかく１時間走ることを目標に、今日も心拍ゾーン１で脂肪燃焼を目標にランを実行しました。
一応私がこだわったのは、１３０という心拍数です。
これを前後するようにこだわりました。
１キロ：７：３３
２キロ：７：３７
３キロ：８：５７
４キロ：８：５２
５キロ：８：５７
６キロ：９：２２
７キロ：８：１８
となりました。
今日は普通に走っていてもつまらないと思い、思い切って芝生の上をひたすら走るということをしました。
公園内の芝生がちょうど一周するには広い感じでして、だいたい私が決めて走ったところは１周約３９０ｍ位です。
何周したのかもう忘れてしまいましたが、かなり沢山回りましたよ。
約５キロはここを走っていました。
私今日はがっかりしましたが、いい意味で収穫があります。
私、スタミナ、ないです。
５キロで断念したのは、１時間というのもありますが、本当に疲れたのです。
慣れない場所とか、クロスカントリーみたいなコースだからとかあるのかもしれませんが、前から気になっていたのですが、この１キロごとの記録見てもらえば分かるように段々と遅くなっていますよね。
心拍数が走る速度を遅くしても高いといえます。
つまり心臓が弱いのだと思います。
いつもどうやって２０キロ以上走っているのだろうって考えると、多分ですが、無酸素状態と有酸素状態を繰り返すことでどうにか距離を稼いでいると思われます。
つまり、何がいいたいかといいますと、私は脂肪を燃焼してエネルギーに変える能力が相当低いってことです。
無酸素状態でのグリコーゲン分解の能力は案外普通とすると脂肪分解能力が低いからつい速度をあげて楽をしようとしているのかもしれません。
そう見ると、私の走りが納得できることもあります。
ＡＴ（有酸素運動から無酸素運動にかわるところ）ぎりぎりの方が楽に感じるのは、もしかして、脂肪分解と同時にグリコーゲン分解することでエネルギーを補っている可能性が高いです。
ですからこれだと筋肉を分解して走っているので、私の目標のマッチョへ遠のくということなのです。
実際、ハーフ（3/2）前後から私の骨格筋率が相当下がっています。
トレーニングはしっかり３日に一回筋トレもしているし、バランスを保つために同じ筋肉を３日ごとに鍛えるようにして、場所を代えて２日やるなどいろいろしていてもこれなので、これは多分私の基礎となる土台の能力が低いことが分かります。
やはりしばらくはゾーン１でのトレーニングがとても重要に感じます。
何より遅く走っているのに疲れるばかりか、足の付け根が特に痛い。
速度が速いときと遅い時でフォームが違うためなのか、自分の体重を支えきれていないように感じます。
股関節が痛いのはかなり走りにくく、長くは走れません。
そういう意味でも明日もどうにかスタミナ強化と脂肪燃焼能力を高めるためにもＬＳＤのゾーン１にこだわります。
本日よりモニター開始です。
意外なことに午後から急に３０分だけ雪が降りました。
それくらい寒かったのでしょう。
私は本日午前か午後でランかウォーキングの時間を作れたら、と思ってはいましたが、想定外に時間が持てなくて結局運動できませんでした。
そのためもありまして、めちゃくちゃ太りました。
今日の朝の体重から見ると、１．５キロ増しです。
恐ろしい。
本日より、この前書いた「もち麦」っていう商品のモニターとして食事が開始です。
朝の体重がいつもより軽いところから開始してしまったので、これは早速明日、増加という結果で始まりそうですよ。
この商品は大麦です。
ご飯に３割混ぜて食物繊維を増やす感じなんですが、今朝食べた感想は、結構おいしいなーでした。
はっきり言って、食べすぎって感じですが、まー一日お腹いっぱいかなーって思ったくらいお腹いっぱいになったくせに１時には腹ペコでした。
問題はこの後でした。
バイキングに行ってしまいまして、サラダばかり食べたのですが、それでもお腹いっぱい野菜食べたら体重が最初のように１．５キロ増えています。
いいのか？って話でいえばよくないです！
明日は悪い結果となりますが、ずっと昼から考えていたことがあります。
それは、「距離と体重の減り方」です。
過去の５ヶ月間のランの記録全てを日記として私はノートに記載しているのですが、それを元に単純に記録として体重の増減についてメモしたのをまとめるとこうなります。
３ｋｍ：－０．４～０．５ｋｇ
５ｋｍ：－０．５～０．８ｋｇ
１０ｋｍ：－０．９～１．３ｋｇ
１５ｋｍ：－１．２～１．５ｋｇ
２０ｋｍ：－１．９ｋｇ
２５ｋｍ：－２．２～２．５ｋｇ
ということです。
距離が伸びれば体重が減るとはいえ、比例はしないことが分かります。
ただ単に脱水が距離に比例しないことを言いたいだけなのですが、長いこと１００日ダイエットをして分かったことがあるのですが、体脂肪だけ減らして体重減らさないっていうのは夢です。
脂肪だけ燃焼して、他を一切減らさないってことはありえないということです。
筋肉が増加するのも、脂肪燃焼するのも限りなくゆっくりしか出来ないのです。
ですから、体脂肪は減らしたいけど、体重は維持とか、
体重は増やして体脂肪は減らすっていうのはかなり難しいのです。
ですから私の中での結論ですが、体重をとにかく減らすことだけを意識すれば勝手に体脂肪はついてきて減っていきます。
その際に、筋肉が落ちやすい状態なのは間違いないので、筋トレは欠かせないっていうことが分かっています。
もし、体脂肪を減らしたいなら、まず体重を減らすべきだ、というのが私の中の結論です。
食べ物で栄養をしっかり取りつつ、ダイエットは実際にはかなり難しいというのが分かります。
なぜって、栄養バランスに重心を置くと、量がどうしても増えます。
ですから、食事のバランス＝食事の量が大きな問題になります。
時間がない人にとって、走ればいいとか運動でカバーというのは実際難しいので、効率よく痩せることを重視するなら、とにかくまず体重計にひたすらのることが大切だと私を含め多くのダイエット成功者はいいます。
何故って、どれくらい食べるとどれくらい体重が増えて、どれくらいの時間をかけてそれが減っていくのかを体重計で知らない限りは、絶対に体重は減っていきません。
１日１回だけの体重測定はかなり冒険です。
１日にどれくらいの変化があるかを知ることがダイエットの近道と言えます。
さて、この話を書いたのは、ちょっと私の場合を書きたいからなのですが、私が食べていい食事の重さは、実際７００グラムなのです。
朝かりに０．７kg体重が朝食で増えたのなら、約４～６時間かけてそれを元の体重に戻していくことが分かっています。
ですから夕食時に仮に、朝よりも＋０．５ｋｇだとするのなら、もう２００グラム程度の食事しか出来ないのです。
この夕食後、寝て目が覚めるまでにせいぜい０．５～０．７ｋｇしか減らないのです。
ですから、ここで朝みたいに７００グラム食べたりすると朝は前日より確実に増えることがわかっています。
ですから、よくある朝晩ダイエットの体重測定はこの原理に基づいています。
とにかく１日の体重の変化を知ることがダイエットで最重要だといえます。
予定では今回これを気にしていかないつもりだったのですが、本当に体重が減らないし、栄養バランスを重要視していたら案の定、体重は増えるし、腹筋わるためにはどこのサイトを調べても体脂肪が１０％位でないといけないとあります。
私が１００日ダイエット終了時の１８％が今のところ最低ラインで、現在２０％キープしているのを見ても、全然１０％が見えないのです。
そこで来週からこれも気にしつつ、ダイエットしていきます。
結果は区切りがないのでとにかく１０％にするまでとなります。
とにかく有言実行しますので、今回も確実に減らしていきます。