・朝食はパンだけ、シリアルだけ
・お菓子で食事を済ませる
・パン、ごはん、麺類など炭水化物が大好き
・甘いものが大好き
こういったことに当てはまる方は、
・だるい
・憂うつ
・イライラ
・眠い
などの症状がで悩んでいませんか。
これらの症状は、糖質の過剰摂取による低血糖が原因の可能性があります。
なぜ低血糖になるのかは、こちらをご覧ください。
エネルギーとなる糖質・脂質・タンパク質のうち、血糖値をあげるのは糖質です。
糖質のとりすぎ
↓
それによる血糖値の上昇
↓
その反動によって低血糖
となるので、低血糖を防ぐためには
糖質を過剰に摂取しないことが大切です。
「とりすぎない」ことが大切で、
ごはんやパンなどをまったく食べてはいけない、
ということではないので、安心してください。
人によってどれくらい糖質をとると
血糖値が高くなりすぎてしまうのか、
低血糖になってしまうのか違うので、
どれくらいまでなら糖質をとっても大丈夫なのか、
自分の体調をみて判断をします。
目安としては1日130gくらいです。
緩やかな糖質制限を推奨する「ロカボ」では、
1日の糖質摂取量を70~130gとしています。
1食40g+間食10gで130gです。
おにぎり1個（100g）で糖質約40gになります。
「おにぎり1個だけじゃ物足りない」
と思いますか。
おかずをしっかり食べれば、おにぎり1個分の糖質でも満足できます。
肉・魚・卵はほとんど糖質を含んでいない食べものです。
納豆や豆腐などの大豆製品は少し糖質を含んでいますが、
それほど気にする量ではありません。
これらの食べものはタンパク質を多く含んでいます。
タンパク質をしっかりとっておくと、満腹感を得られます。
タンパク質で満腹感を得られるのは、GLP-1が関係しています。
GLP-1はタンパク質を摂取したり、血糖値が高くなったりすると
小腸にあるL細胞から分泌さるホルモンです。
GLP-1には、インスリンの分泌を促したり、
食欲を抑えたりする働きがあります。
「タンパク質をしっかりとれば、
ごはんやパンの量が少なくても
満腹感を得られるのはわかったけど、
肉や魚を食べて太らない？」
ということが気になるかもしれませんね。
インスリンには血糖値を下げる働きだけでなく、
脂肪の合成を促す働きもあります。
油の摂取を減らしたけどやせなかった、という経験がありませんか。
それは糖質のとりすぎで脂肪合成が促されてしまったからです。
タンパク質をとって満腹感を得られれば、
食べ過ぎることはないはずです。
自分の体にあった量を食べていれば、適正体重になります。
おかずの中には糖質が多いものがあるので気をつけてください。
・芋類
・甘い野菜（にんじん、かぼちゃ、とうもろこしなど）
・煮物
などは糖質を多く含んでいます。
少量なら糖質量をそれほど気にする必要はないですが、
食べる量が多ければ、それだけ糖質摂取量も多くなります。
ヘルシーなイメージの和食ですが、
砂糖やみりんを使うものが多く、
糖質を多く含んでいることがあるので気をつけてください。
パンだけ、シリアルだけ、パスタだけ、おにぎりだけ
といった食事でも糖質の過剰摂取になります。
あるパスタ店の帆立とあさりのチャウダースープパスタには、
炭水化物が96.9g含まれていました。
炭水化物は糖質+食物繊維のことです。
帆立とあさりのチャウダースープパスタには
ほとんど食物繊維は含まれていないので、
炭水化物量がほぼ糖質量と考えてよいでしょう。
機能性低血糖の人が一度に96gもの糖質を摂取すると
低血糖になる心配があります。
おにぎりだけ、パスタだけといった食事になると、
どうしても糖質に偏ってしまいます。
糖質に偏らないようにするためには、定食がおすすめです。
定食ならタンパク質も野菜もとることができます。
これらで満足感を得られます。
そして、ごはんをやや少なめにすれば、糖質の過剰摂取を防げます。
でも、外食をするとき一緒に食事をする人の都合もあって、
パスタなど食べることもありますよね。
その場合は、ミニサイズがあれば、そちらがおすすめです。
お菓子は食べない方がよいです。
でも、甘いものをやめられないこともありますよね。
どうしても甘いものを食べたいときは、
低糖質なお菓子が売られているので、
そういったものを選んでみてはどうでしょうか。
ただし、人工甘味料を使っているものは避けてください。
人工甘味料でも血糖値をあげるといわれているし、
腸内環境を乱してしまいます。
自分で作ることもできます。
こういったサイトが参考になります。
キーワード 「糖質制限-お菓子-レシピ」 のレシピ | マルコメ
糖質の摂取量を抑えるからといって、
食事をがまんする必要はないですよ。
おいしい食事をしながら、
上手に糖質の量をコントロールしてみてくださいね。
血糖値が安定すると、
だるさ、憂うつ感、眠気などが
軽くなってくることを期待できますよ。
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