前回の記事では、低血糖が憂うつ感やだるさなどの不調の原因になる、ということをお伝えしました。
今回は、低血糖対策についてです。
低血糖を防ぐためにやりたいことは5つあります。
今回は1つめ、補食についてをお話ししていきます。
補食の目的は、エネルギーの不足による低血糖を防ぐことです。
「血糖値をあげるために甘いものをとらなくちゃ」
と思うかもしれませんが、
甘いものを口にするのはおすすめできません。
甘いもの（糖質が多いもの）を摂取すると、血糖値が高くなり、
その反動で血糖値が下がってしまいます。
血糖値をあげるために食べたものが、逆に低血糖を招いてしまうのですね。
おすすめの食材は、糖質が少なく、タンパク質や脂質をとれるものです。
たとえば、
・ゆで卵
・納豆
・豆腐
・無調整豆乳
・ナッツ
などは糖質が少なく、タンパク質や脂質を含んでいます。
MCTオイルやココナッツオイルも補食におすすめです。
MCTオイルはすばやくエネルギーになるので、
「エネルギー不足を感じるな」というときに役立ちます。
ただ、MCTオイルをそのまま飲むと喉がイガイガすることがあります。
また、あまりおいしくはありません。
ココナッツオイルは喉がイガイガしにくいです。
そして、ココナッツの味が少しして、
MCTオイルよりはとりやすいと思います。
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸の割合は約6割で、
残り4割ほどが長鎖脂肪酸です。
長鎖脂肪酸は中鎖脂肪酸よりはエネルギーになるまでに時間がかかるので、
MCTオイルに比べてココナッツオイルの方がエネルギーが持続します。
私は納豆+亜麻仁油、ゆで卵、アーモンドやクルミなどを食べていました。
納豆は冷蔵庫からだしてパックを開ければいいだけだし、
ゆで卵は事前につくって冷蔵庫にストックしておけるし、
ナッツは袋からだすだけなので、
簡単に補食の準備ができます。
面倒なことは続きませんが、
こういった手間いらずなものなら続けやすいです。
補食をとるタイミングはひとそれぞれです。
低血糖になる前にとることが大切で、
「この時間になると頭痛、眠気、だるさなどがでる」
という時間になる前に摂取してみてください。
昼食から夕食までは時間が長く開くことが多いので、
昼食と夕食の間に1回補食をとっておくとよいと思います。
夜の1~3時くらいに目が覚めてしまう場合、
低血糖になっている可能性があります。
低血糖になり、血糖値をあげるために
アドレナリンやコルチゾールなどが分泌されて、
交感神経が活発になって、目が覚めてしまうのです。
この場合、寝る前に補食をしておくと
夜間低血糖を防げることがあります。
たくさん食べると消化の負担になり、
それによって睡眠の質が下がってしまうので、
MCTオイルやココナッツオイルを
小さじ1杯くらいの摂取がおすすめです。
眠れるようにするために、
睡眠によいといわれるカモミールティーを
寝る前に飲んでみたことがあるのですが、
空腹だとハーブティーの効果はあまり感じられませんでした。
やはり、低血糖が原因の場合は、
睡眠によいといわれるサプリメントやハーブティーをとるよりも、
なにか口にして低血糖対策をすることが大切です。
「寝る前に食べると太る」と思いますか。
寝る前に大量に食べれば、太るかもしれません。
でも、MCTオイル小さじ1杯は約41kcalで、
夜間低血糖を防ぐためにとるくらいなら、
たいした量ではありません。
また、しっかり眠ることで代謝がよくなったり、
食欲を増すホルモンのグレリンの分泌を抑えられたりして、
結果的に肥満を防げることも期待できます。
これまで間食をしていた人は、その間食の中身を変えることで
体調の変化を実感できるかもしれません。
チョコレートやクッキーなど糖質が多いものを食べていたなら、
ゆで卵やナッツなど糖質が少ないものを選んでみる。
間食をしてはいけないのではなくて、食べるものが大切なのですよ。
日々口にするものが体をつくり、体調に影響を与えます。
なにを口にするか少し意識をしてみるだけで、
体を楽にすることにつながります。
頭痛、だるさ、憂うつ感、やる気がでない・・・。
食事は体調だけでなく、メンタルにも影響を与えます。
毎日の食事を見直して、体と心のつらさから抜け出しませんか？
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