トリプルリスクを考えよう ～高血圧・高血糖・高血中脂質の連鎖を予防するには～
皆様こんにちは。腸美活通信 編集部 MOです。皆さんは定期的に健康診断を受けていますか？私は年に一度、集団検診での健康診断を受けています。この歳にもなると、宿泊型の人間ドックで体をくまなく調べたいなぁと思うのですが、とりあえず最低限の健診はと思い、これだけは毎年欠かさず受けています。年々気になるのは、歳を追うごとに確実に結果が悪くなるということです。血中脂質の結果に目を疑い、慌ててクリックに駆け込んだこともあります。当然「食事に気を付けてください」との医師からのご指摘がありました。血圧・血糖・血中脂質のコントロールには、日々の食事が大きく左右します。我が家は食べ盛りの子供に合わせ、つい高カロリーなものを作りがちですが、初老（？）の夫婦のことも考えたメニュー選びが必要だなぁと日々反省しております。今回は、生活習慣病と深く関係する「トリプルリスク」についてのお話です。トリプルリスクとは生活習慣病において、「血圧・血糖・血中脂質」の３つは代表的なリスク因子として知られています。これらのリスク因子が１つだけでなく、２つ３つと重なることにより動脈硬化が進み、心疾患や脳梗塞を引き起こす危険性が高くなります。このようなリスクの連鎖を「トリプルリスク」と呼びます。「高血圧・高血糖・高血中脂質」１つでも当てはまる方は要注意「血圧・血糖・血中脂質」どれか1つでも数値が高いということは「インスリンの効きが悪くなっている状態」の可能性が！↓↓↓どれか1つが悪くなると、他の2つも悪くなってしまうことに繋がります。チェックしてみましょう□ 1. 20歳の時に比べて、体重が10キロ以上増えた人□ 2. 腹囲が身長の半分以上□ 3. 早食い体質である□ 4. お酒を飲みすぎているどれにチェックがつきましたか？詳しく見ていきましょう。1. 20歳の時に比べて、体重が10キロ以上増えた人20歳当時と比べて5キロ増えていれば要注意、10キロ増えていればかなり注意が必要です。その増えた分が内臓の周りに脂肪として蓄積されている重さの目安になります。2. 腹囲が身長の半分以上例えば身長が170センチであれば、半分は85センチです。腹囲が85センチ以上の方はメタボ状態であることの目安の1つとしてください。※参考：メタボリックシンドロームの診断基準ウエスト（おへその高さの腹囲）男性85cm、女性90cm以上でかつ、血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れている。3. 早食い体質である食事が始まり、脳の満腹中枢に信号が届いて満腹感を感じるのは食後約20分後といわれています。それまではゆっくりよく噛んで食べないと、満腹中枢が刺激されないため、どんどん食べ進めてしまいます。早食いは大食いの元なので、早食いを改善すれば全体的に食べる量が自然と減ってきます。まずは、よく噛む習慣をつけて食事の時間を延ばし、満腹感を感じやすくなるように心がけてみましょう。4. お酒を飲みすぎている適度なお酒は善玉コレステロールを増やしますが、中性脂肪が増えるというリスクもあります。厚生労働省が示す指標では、節度ある適度な飲酒は、1日平均純アルコールで20g程度の飲酒ということになります。※参考：厚生労働省は平成25年から開始された「健康日本21（第二次）」で「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」を1日当たりの純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上と定義しています。トリプルリスク解消法たとえ血圧・血糖・血中脂質のうち１つだけしか気にならなかったとしても、トリプルリスク解消のためには、塩分・糖分・脂肪分すべてに配慮した食生活を送ることが重要です。１つだけでなく、「トリプル（塩分・糖分・脂肪分）ケア」を心がけましょう！トリプルリスク解消のポイント① 皿数を増やす（副菜を追加する）大盛単品メニューではなく、副菜を追加するなど皿数を増やしてみましょう。ひとつずつは少量でも、品目数が増えることで満足感が得られるため、結果として全体的なボリュームダウンにつながります。② 調味料の使用量を減らす塩、砂糖、油をバランスよく使う塩味、甘味、脂味はお互いに干渉しあうので、どれか１つを多くすると、結果的に他の２つも増やしがちになります。素材の味を最大限に生かす「茹でる」より「蒸す」ことで、素材の味が凝縮され、より味わい深くなります。調理法で工夫してみましょう。③ アクセントをつけるスパイス等で料理に変化をお酢や香辛料・ハーブなどを活用し酸味・辛味・清涼感を加えてみましょう。食感にひと工夫素材に異なる食感を合わせ、歯ごたえに楽しさを加えましょう。噛む回数も増え、満腹感を促すことができます。最後に塩分・糖分・脂肪分を、一度にすべて制限するのは味気ない食卓になるかもしれません。無理なくまずは1つから、もしくは少量から始めてみましょう。徐々に減らす量を増やしていき、継続できるような工夫をしてみましょう。===============================================もちづき内科クリニックでは、女性医師ならではの決め細やかな診察を心掛けており、患者様ひとりひとりにあった治療や、お薬の種類・組み合わせ・量を見つけ、ご提案いたします。もちづき内科クリニック東京都品川区戸越4-8-12ＴＥＬ：03-6426-2711※土日も診療《最寄り駅》東急大井町線「戸越公園」駅からから徒歩約3分都営浅草線「戸越」駅から徒歩約9分東急池上線「荏原中延駅」から徒歩約12分
