皆様こんにちは。腸美活通信 編集部 MOです。
前回、コンビニ食の話をしましたが、仕事をしているとついつい食事がおろそかになりがちです。
不健康な食生活を続けていると、いずれその影響が体に現れてきます。
また、体と心は密につながっているので、栄養の偏りがメンタルヘルスの不調を引き起こす場合もあります。
今回は前回に引き続き、食事について考えてみたいと思います。
「食事とメンタルヘルス」です。
食生活簡単セルフチェック
□ おにぎりやパンなど炭水化物だけで済ませることが多い。
□ 朝食は食べないことが多い。
上記に当てはまる方は…
栄養素が不足しているかもしれません。
ご自身の食生活を振り返ってみましょう。
脳と腸の関係
「腸は第2の脳」と言われており、脳と腸は自律神経、免疫系、内分泌系と相関しあっています。
つまり、消化管の情報は神経系から大脳に伝達し、腹痛や腹部の不快感を感じると抑うつや不安症状などメンタルへも影響を及ぼします。
メンタル不調改善に欠かせない4種の栄養素（タンパク質、食物繊維、鉄、葉酸）を積極的に摂るように心がけましょう。
たんぱく質が不足すると
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。
その中には記憶や感情を司るドーパミンなど神経伝達物質の原料となるトリプトファンやフェニルアラニン等の必須アミノ酸が含まれています。
これらが不足すると気分や感情に影響が出てしまいます。
※必須アミノ酸とは
20種類のうちの9種類のアミノ酸で、人間が体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。
たんぱく質を多く含む食品
肉類、魚介類、卵類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品、穀類
食物繊維が不足すると
メンタルヘルスと腸内環境とは密接な関係があります。
食物繊維は腸内細菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やしてくれます。
腸内環境を整えストレスに対処できるようにバランスよく摂取しましょう。
食物繊維を多く含む食品
玄米や食パン、納豆や小豆、ブロッコリーやさつまいも、キウイやリンゴ、キノコ類、海藻類など
鉄が不足すると
鉄は、心を元気にする脳の神経物質の合成に重要な役割を果たしています。
鉄欠乏症の症状には、疲労、焦燥感、無関心、集中力低下などうつ病様症状が生じることが知られています。
日々の食事からの摂取が重要ですが、食事だけで鉄分を補えない場合は、サプリメントを上手に活用する方法もあります。
鉄を多く含む食品
あさり缶詰（水煮）、レバー、牛モモ肉・赤身、しじみ、小松菜、ほうれん草など
葉酸が不足すると
葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンで、遺伝子の材料となる核酸や身体をつくる土台となるタンパク質、気分を左右するホルモン類をつくるためにも欠かせない栄養素です。
特にうつ病との関連性が多く指摘されています。
葉酸を多く含む食品
焼きのり・わかめなどの海藻類、ほうれん草・枝豆・ブロッコリーなどの野菜類、レバーなど
どんな食事が望ましいのでしょうか
欧米では、地中海式食事が良いといわれています。
穀類などを中心に摂取するもの。
日本では、健康日本食パターンが良いといわれています。
野菜、果物、大豆製品、きのこ、緑茶などを多く摂取する人ほど、うつが少ないことがわかっています。
注意したい食品
食べ過ぎていないか、チェックしましょう。
・超加工食品（ポテトチップス、カップ麺）
・精製された糖質 （白米、白いパン、うどん、白砂糖）
・砂糖たっぷりのお菓子やジュース
これらの食品は、口当たりがよいため過食になりやすいのが特徴です。また高カロリーのため肥満の原因にもなります。
肥満はうつ病のリスクを高めるので注意が必要です。
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