皆様こんにちは。腸美活通信 編集部 MOです。
いまは在宅勤務なのでめっきり機会は減りましたが、会社勤めをしている頃の昼食は、毎日コンビニで済ませていました。
最初のうちは、あれこれと珍しいメニューを買っていましたが、目新しいものが無くなると菓子パンやカップラーメンを食べたりしていました。
幸い実家から通っていたので、夕食は健康的なものが食べられましたが、今思えば不健康な食生活をしていたものです。
当時は若かったのでそれでも何とかなりましたが、近ごろは雑な食事が続くと、てきめんに体調が悪くなります。（家族にはきちんと食べさせてます！笑）
勤務中に食事をする方は、どうしても外食やコンビニで済ますことが多くなりますね。特にコンビニは栄養の偏った食事になりがちです。
今日はそんなコンビニ食を、少しでも健康的なものにする方法を考えてみましょう！
「コンビニエンスストアでの食事の選び方」です。
はじめに
健康な生活をするためには、生活習慣を整えること、特に食事・運動・睡眠が大切だということは基本となっています。
特に、毎日の食事となると忙しい現代人にとっては、自分の生活習慣を変えるのは難しいことのようです。
今回は、忙しい中で利用することが多いコンビニ食でも健康的になれる選び方等についてお話します。
数字で見る日本の食
第３次食育推進基本計画では、「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上ほぼ毎日食べる」ことを提案しています。
これを実践している人は全体の58.6%で、特に20代の実践率が低くなっています。
1日当たり「食塩摂取量8.0g」や「野菜類摂取量350g」が健康な食生活の目標値とされています。
「健康日本21（第二次）」中間報告では、野菜摂取量は20～40代が少なくなっていることが報告されています。
私たちの食生活では、欠食や野菜不足が課題となっていることがわかります。
栄養バランスをとるには
- 三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）をバランスよく組み合わせる
- 主食、主菜、副菜がそろっているものを選ぶ
- 野菜で食物繊維を摂取する
- メニューは、低脂質・高たんぱくなものを選ぶ（和定食など）
- 糖質と脂質が多めのメニューに注意（ラーメン、フライドポテト、パスタなど）
- 栄養成分表を確認して選ぶ（エネルギー、脂質、食塩量など）
朝食を選ぶ時のポイント
朝食は、糖質（炭水化物）とタンパク質を意識して摂取！
糖質はエネルギー源、たんぱく質は筋肉量の低下を防ぐ役割があります。
「たんぱく質がとれる」や「高たんぱく質」と書かれている商品を選び、たんぱく質も積極的にとりましょう。
※参考：たんぱく質の推奨される量（1日）
成人男性（18~64歳）65g1食あたり約25g前後 / 成人女性（18~64歳）50g1食あたり約16g前後
昼食を選ぶ時のポイント
血糖値を急激に上げる糖質を取りすぎないこと！
糖質を急激に上げると、太りやすくなったり糖尿病のリスクを高めるなどの原因になります。
コンビニでは、糖質は1種類にし、主菜のたんぱく質に野菜や食物繊維がとれる野菜サラダ、野菜スティック、サラダラップなどを選ぶ工夫をしましょう。
夕食を選ぶ時のポイント
洋食メニューにはご注意！
例えばクリームパスタ、ドリア、マカロニサラダ、ソーセージ、唐揚げなどの揚げ物は脂質とカロリーが高くなります。
なるべく脂質が控えめのメニューを選びましょう。
また、夕食時間が遅くなると太りやすくなったり、睡眠の質にも影響することがわかっています。
栄養成分表示の活用
カロリーを見る
手始めにカロリーをチェックすることから始めてみましょう。
脂質量を見る
脂質は1g9Ｋcalとエネルギーの高い栄養素です。
総摂取エネルギーの20~30%にするのが良いでしょう。
塩分量を見る
ナトリウム表示になっていたら塩分に換算してみます。
ナトリウム□ｇ×換算係数2.54＝塩分□g
最後に
最近のコンビニエンスストアは、健康を意識したメニューが豊富です。選び方を工夫することで、健康的な食生活の一助となります。
注意が必要なことは、コンビニ食はどうしても塩分が高くなってしまう点です。サラダのドレッシングを半分にするなどの工夫で調整したり、その他の食事でも調整が必要です。
コンビニメニューも健康志向で選んでみてください。
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