L4以上を25-30%にしよう

TdO翌週から次のシーズンの始まりと先日言っていましたが、やはり区切りが良いからな…と言うことで、2021年シーズンは12月1日からにしようと考えを変えました。TdOが終わった後の残りの期間は“自転車を楽しむ期間”と言うことにして、気持ち的なリフレッシュに充てるって感じで。

とは言え、今年はTdOをはじめとして軒並みレースが中止になっている（もしくは諸事情で参加を取りやめた）ので、レース実績は0（ゼロ）。現時点までで充分“楽しむ期間”は堪能したので、プレシーズントレーニング期間として充てようと思います。

そんな感じで始まった先週のプレシーズントレーニング。ベーストレーニングが中心となるのですが、時間があまり取れない平日は「SST～LT域」を狙って、時間が取れる休日は「L2-L3」での耐久走というパターンで過ごす事になりそうです（たまにZWIFTでレースにエントリーして気分転換などを図りながら）。

実は前から“どうなんだろう？”と思っていたことがあります。パワーゾーン別のトレーニング量の割合はどのくらいが良いのか？と言うことですが、それを調べてみました。

L3（SST含）以下：L4以上＝8：2

と言う数値が多い様です（はじめて知りました…勉強不足を露呈する…）。この割合をベースに、各個々人の状況に合わせて変化させていくと言うことなので、L4&L6の疲労耐性が弱い私に当てはめてみるとL4以上の割合をもう少し多くして L3以下：L4以上＝7：3 かな？と。数値に支配されるのも本末転倒なところもあると思うので、その辺は臨機応変にして行こうと思いますが、まぁ目安として使用していくことにします。

ゾーン別滞在時間にフォーカスして今年はトレーニングに励む！と言うことを徹底して継続する2021年シーズンにしよう！継続は力なり！だけど、それが一番難しい…（苦笑

SubLTトレーニング

今週から、私の2021年シーズンが開幕しました。

毎年の決まり事として、TdO（ツール・ド・おきなわ）が終わったらシーズン終了。そして、開けた月曜日から翌シーズンが開幕としています。

COVID19に翻弄された（まだ翻弄されているけれども…）2020年シーズンでありました。レースが全く無くてやる気が全然起きなかったな…とか、TdO（ツール・ド・おきなわ）を目標に頑張って来たのに何を目標に頑張ればいいんだ？とか、正直思う時もありました。でも、そんな事をいま考えてもどうしようもありません。考えればレースが開催されたり、TdOを走れるのであれば幾らでも考えますが、この手のものは考えたところでどうしようもない“自分の影響の範囲外”のことなので、考えるだけある意味“時間の無駄”だと思っています。

それよりも考えるべき事と言えば、考えてどうにかなること、つまりは“自分の影響の及ぼせる範囲内”のことであり、要は「来年TdOが開催された時の為に、自分はこれから一年間で何をするべきなのか？」が考えるに値することだと思うわけです。

■ 持久力！スタミナ！

そこで現時点での自分の課題点を探る作業（一杯あるんですよね）。そして、それを解決するための到達目標の設定。その目標に到達する為に必要なやるべきことの検討＆把握。今年は計画性をもって一年間を過ごそうと考えました。そんな事を真剣に考えてきた事がなかったので、まだ全然まとまってはいませんが、決めたことが一つあります。それは“冬の間に、持久力をみっちりと鍛え上げる必要がある”と言うこと。

2度の右肘骨折の為にかなり身体能力的に弱体化しています、実感出来る程に。正直なところ、今年TdOが開催されていたとして、最後までまともに走れたか？と自問すると、胸を張って「走れた」と答えられない自分が居ます。そんな状態なので、まずもって強化すべきことは“持久力の向上”（回復と言った方が良いのか？）です。

■ SubLT　

そんな中で今日からトレーニングを開始しましたが、今日は閾値下（SubLT）の中では軽めなメニューを（時間も無かったし、最初からツッコミ過ぎると続かないから）。

仕事終わってから1時間ちょっとしか時間を捻出出来なかったので、このメニューを選択しました。5min*100-105%FTP → 2set*10min*95-100%FTPのSubLT（閾値下、SST）メニューです。初めてやるメニューでしたが、少々楽な気がします。次やる時は、ZWIFTの強度％を少し上げてトライするか、もう少し時間が捻出出来たら、10min*95-100%FTPのセット数を 2set → 3set （15分延長）してやってみようかな？

■ 最後に

この手の（持久力向上の為の）トレーニングを行う時には、本当にローラー（with ZWIFT）が最適と思います。目標とするパワー＆時間で淡々と何も気にすることなく走ることが出来るから。

『Zwiftでのトレーニングはやはり効率が良い』

友人で、ローラー台に30分と乗ってられない…と嘆く人が居ます。何を使っているのか聞いてみると、後輪固定型のローラーで、スピードに合わせて負荷が変化するタイプのものとのこと。一概には言えませんが、ローラー台もトレーニング機材としての有用性を考えると、ある一定以上のモノを用意した方が良いんだなと言うのが分かります。私の場合、いまのローラー台にしてから、ローラー上に3時間以上居ることが出来るようになりましたし、後輪固定ローラーを使っていた時と比べて快適性（実走感と言うのが良いかも知れませんが）が格段に良くなりました（まさに雲泥の差でした）。

その辺も、また機会があればココに載せてみようかなと思います。

Zwiftでのトレーニングはやはり効率が良い

先週末のTraining Rideで、トレーニングの効率について考えることがありました。そして、Zwift（正確には室内ローラーですが、その室内ローラーを効率良く行うためのツールとしての意味合いで）は耐久走的トレーニングを行う際には、こと“効率”と言う点においては、とても良いツールなんだなと言うことを再認識しましたと言うのが、今回の内容です。

* トレーニングし始め、もしくはこれからする方には参考になるかも知れませんが、既に行っている上級者の方には周知の事実だと思いますので、参考にすらならないと思います。その辺ご承知おきの上でご覧頂ければ頂ければ幸いです。

先週末のトレーニングメニューは土日ともに“持久力向上”目的での耐久走で、L3-4域の滞在時間で2時間程走ろうと思っていました。トレーニング場所としては、土曜：Zwift ASIA 120km Endurance Ride、日曜：実走（平坦メインのサイクリングロード）。パワーデータは Golden Cheetah（ゴールデンチーター） で管理していますが、それでトレーニング内容、特に各パワーゾーンの滞在時間について比較してみました。

■ 土曜日　Zwift_ASIA 120km Endurance Ride

移動（トレーニング）時間 3:22:25 に対して、L3-4の滞在時間は 1:56:31 (57%) でほぼ予定していたトレーニング内容（L3-4域で2時間）はクリア出来ています。

Zwiftの場合、効率と言う点に関しては“あらゆる面で高効率である”と思われます。その中でも一番効率的だなと思われる点が、移動する必要がないと言うこと。実走トレーニングにおいては、ほとんどの場合がトレーニングルートに入るまでに「移動区間」があり、ウォーミングアップ区間等々に使えるとは言え、目的のトレーニングを行う区間には使えないことが多くあると思います。ですが、その区間が無く、ウォーミングアップ時間が終了したらすぐに目的のトレーニングを行えて、かつ信号等々で止まることが皆無（稀にWi-Fi通信の問題で止まってしまうことがありますが）なので、2時間走りたいと思ったら2時間でトレーニングを終了することが可能なのが Zwift です。

■ 日曜日　実走（平坦メインのサイクリングロード）

移動（トレーニング）時間 3:16:08 に対して、L3-4の滞在時間は 1:16:47 (39%) で予定していたトレーニング内容（L3-4域で2時間）には全然足りてません。予定トレーニング完遂の為には、全体の移動（トレーニング）時間がもっと長く必要となります。

移動（トレーニング）時間としてはほぼ同じなのに、Zwiftでのトレーニングをした土曜日と何が違うのか？と見てみると、L1域の滞在時間が大きく違い、Zwiftの20:57(10%)に対して、実走では1:08:36(35%)と約50分の差があります。私の場合、実走の時のトレーニング開始地点まで約20分が必要です。往復となると約40分ですから、ちょうどその分がその差の原因と見ても間違いではないと思われます。

■ まとめ

効率だけでトレーニングを見る訳ではないと思いますが、効率も重要です。時間に余裕のある場合などは全体的な移動（トレーニング）時間が長くなるだけで、目的のトレーニング時間を確保することは可能なので問題はありません。ただ時間が限られている場合などは、やはり高効率なZwiftが良いんだなと再認識出来ました。起きて飯食って着替えてセットしてある自転車に跨ればすぐにトレーニングは始められる。跨って10分ウォーミングアップしたら、メニューをすぐ始められて、止まることなく終えられる。そう言う点がメリットの一つとしてあるので、うまく利用してトレーニング時間を稼いで行くのが良いのかなと。

外を実走した方が、何となく“やった気”がするので“必要なトレーニングメニューがこなせていなくても”気持ち的な満足感は得られるかも知れません。でも、気持ち的な満足感で強くはならない。強くなる為には、強くなる為に必要なことを必要な時間やる事が必要なので、極論を言ってしまえば、気持ちなんてどうでも良くて、“やった”か“やらなかったか”だけです。その辺を勘違いしない様に気を付けて行かないと…と自分に言い聞かせる良い機会となりました。

今シーズンからは、トレーニング評価を 時間＞距離 にしました。ダラダラ走って距離だけ稼ぐよりも、目的のトレーニングゾーンの滞在時間を基準にした方が、効率的に鍛えられると思ったからです。もう若くないので、効率的に鍛えることは超重要です。この歳（来年48歳）になると、疲労との戦い（いかに疲労を抜くかという戦い）が激化しますから。そう言ったことを考えると、Zwiftを上手く利用することが、この“オヤジ問題”への対応策として有効だと言うことが分かります。

まぁ、当然のことながらZwiftだけではダメでしょうし、実走することでしか鍛えられない部分もあると思うので、その辺のバランスは大切ってことは認識したうえで…ってことですけどね。

土曜の朝は耐久走 Zwift_ASIA 120km

土曜の朝は少し早めに起きて120kmの修行の旅に出かけることが多いです。今朝も行って来ました。一度も信号やら何やらで止まる事のないZWIFTの世界（たまに信号ロストによるストップは発生しますが）は、サイクリストにとっては夢のような世界です。

■ Zwift　ASIA 120km Endurance Ride

雪国・長野のこの時期の朝は寒い。少々標高の高い場所では氷点下の朝が来るようになって来ました。まだその寒さの中に走りに出かけるという“奇行”に身体も心も慣れていないので（そのうち慣れますが）、Zwiftを選択することが多くなります。

シーズンが終わって新たなシーズンに突入するこの時期のトレーニングメニューとしては耐久走がメインとなるので、土曜日の午前中は、この ASIA 120km Endurance Ride で 耐久走を目的としたトレーニング を行うことが多くなります。

120km（実際には約130kmちょい）をノンストップで走って、所要時間はおおよそ3-3.5時間ってところ。骨折前まではBカテでエントリーしていましたが、今では半分持つかな？と言うところまで弱体化しているので、Cカテでエントリーしています。

目的は 持久力の向上 で、目標として NPで見てL3域での完走 の一つに絞っております。要は “3時間ちょいの時間をL3域で頑張り続けなさいよ” と言うトレーニング内容。

その意味としては、① 持久力の向上によって基礎的な土台を底上げし、かつ今後の高強度トレーニングのベースを作っておくため　② 個人的なウィークポイントとして持久力が弱い（100kmのレースを最後までこなす為の持久力が足りない）ため という2点があるので。

事実、このASIA120km Cカテですら、先頭集団には80km 約2時間ちょいまでしかついて行くことが出来ずに千切れてしまっている程に持久力が足りない、全然足りてない訳です。なので、持久力の向上という目的の為の当面の目標としては ASIA120km Cカテで先頭集団での完走 を掲げ、それが達成出来たら、次のステップに目標設定し直して更なる向上を目指して行こうと思っています。

■ 継続は力なり

強くなるためには “一歩一歩” 進むしかありません。いまはこんなショボい能力ですが、一歩ずつでも昨日の自分よりも強くなるためにやる事をやって行けば、いつか気が付いた時には以前の自分よりは強くなっているはず！その為の一番の敵は「継続力」かも知れませんね。

当たり前のことを当たり前に行うことほど、難しく大変なことはない…

六角レンチを更新した話 WERA HEXレンチ

六角レンチを新しく更新しました。

 

工業大国ドイツのWERA(ヴェラ)社が販売している六角レンチ「ステンレスマルチカラーHEXレンチセット」です。

 

いま使っている六角レンチは KINGTONY(キングトニー) のモノ。オートバイを趣味としていた時代に買い揃えた工具一式にセット組みされていたものです。

もう10年近く使っているので角も丸まりつつあり、感触的にもうそろそろ(とっくのとうに)交換時期かな？と思っていたので、つい先日ついにポチってしまった訳です。PBスイスの六角レンチと迷ったのですが、最終的にWERAにしたのは“硬い（しなりが少ない）”から。

多くの六角レンチ製品の軸は、先端と同じ六角形になっていると思います。ですが、WERA HEXレンチのこのシリーズの軸は丸軸。丸軸の先端を六角に削り出しているので軸が太くなり、結果的に硬くなる…と言うことらしいです。実際、結構な重量がある（六角レンチとしては）し、確かに硬い。

個人的には硬い六角レンチが好きです。色々と見聞きしていると“しなり”があった方が良いと言う意見が多いみたいですが、固着しかかってるのか？と思えるボルトを緩める際には硬い方が良いし、締め込む際も硬いことを理解した上で締め込み作業を行えばオーバートルクになることもない（と思う）。

それともう一つの決め手が“HEX-PLUS”と言う先端形状。角と角を結ぶラインの形状が若干湾曲している形状をしているがゆえに“ネジが舐めにくい（点接触を避け面接触になることでトルクの分散が起こると言うのがその理由らしい）”とのこと。所詮は素人です、メカニック作業を生業としてる訳ではないので、技量の未熟さを工具の性能でカバーする的な（その理論が成り立つのかどうかは知りませんが…）。

サイズごとに色分けされたラバーが巻かれていてカラフルだし、良い工具を持っていると言う所有欲も満たされる（PBスイスの方がそれは満たされるのかも知れないけど）。それより何より、いい工具で整備した方が工具由来のトラブルも少なくなる＆工具が長持ちする＝エコであると勝手に思っているので、5,000円程の出費でそれが手に入るのであれば、それはソレでで良かったかな？と。

工具箱を開けてこのカラフルなWERA六角レンチが目に入ると気分も上がりますしね。