週末はFTP計測からの二部練と耐久走

先週末の土曜日はトレーニング時間が細切れにしか取れない一日だった。なので、午前中の約1時間でFTP計測も兼ねたレースにエントリーし、昼休憩を挟んでの午後にはZWIFTワークアウトのSST（Med）。

そして日曜日は耐久走目的で100kmレースにエントリー。

2021/01/23（土）

FTP計測をしなくてはならんな…

本来ならば来週実施予定のFTP計測ですが、現状のFTP値設定で行うワークアウトが少々楽になってきた事もあり、午前中に取れるトレーニング時間が1時間あるかないかだったってことや、ちょうど良いタイミングで時間的に良さげなレース（20分強で終わりそうな）があったのでエントリーした。

エントリーしたのは Cirt City Race (B) 約2km×8Lap というレース。何度か走ったことあるコースだし、雰囲気も分かるのでちょうど良いかな？と。ZWIFTメニューにも FTP TEST はあるものの、個人的にはちょっと苦手。一般的にもそうだと思うのだけれども、やはり "誰かと争っている時" の方が全部出し切れる気がする（どうしても自分に甘くなってしまう "弱い自分" が確実に居ます）。

結果的に既存値よりも10Wの向上を記録。やっと少し戻ってきたかな？って感じ。2019年・夏の骨折が治って "さあ！これから！" って時にまさかの連チャンで受傷した2020年・春の右肘骨折でトレーニング量が激減。そこにCOVID-19が重なり、目標としていたツール・ド・おきなわも早々に中止発表。何となく "まったりモード" になっている自分が居た。そうなると必然的に低下するフィジカルも、2021シーズンに入ったんだ！という "私自身の意識変化" に伴って、やっと底を打って上昇の兆しが見え始めた感がある。

個人的に立てた計画には、まだまだ数値的に低いとはいえ、現状としては順調な推移を辿っているので、焦らず急がず…で。

二部練　SST（Med）

午後も耐久走をかける程の時間は取れないので、いつものZWIFTワークアウト「SST(Med)」を。午前中のFTP計測で計測された新しいFTP値に設定し直しての指定パワー値になっているので、やり切るのは今まで程 "楽（らく）" ではない（当然と言えば当然な話し…）。

とは言え、苦しさが増しただけで無理なメニューではないので、そりゃやり切ります。って言うか、やり切らないとねってことで。

2021/01/24（日）

Di2バッテリー切れでDNF…

KISS 100 Raceに耐久走目的でエントリー。耐久走レベルで100km走ろうとすると誰かと一緒に走るのが良いだろうと言うことでエントリーしたものの、通常のBカテでエントリーしたのが間違いだった。ずぅーっとソロライド。おまけに70km付近でDi2バッテリー切れでギア変えられず…な状況に。確保出来た時間も残り少ないし、とりあえず2時間は走れたのでゴールゲートまで戻ってきたところでDNF。

耐久走目的でエントリーするのなら、Cカテでエントリーした方が絶対に良かった。バーチャルとは言え、周りに誰か居るか、そうじゃないかは大きな違いだと思うから。

でも、今日はパワー域もほぼ守れていたし目的は達成出来ていたので、それはそれで良しと言うことで。以前に比べて精神的な抵抗力も高まりつつあるのかな？色んなことに "耐える" ことが出来るようになってきた気がするので。

さて、今日は休息日。マッサージをしっかりして明日からに備えることにします。もう50歳目前のオヤジ（今年49歳になる…）には、ボディーケアは超重要な項目の一つなのです。

SSTをコツコツと…

きのう月曜日は休息日のはずが、仕事で疲労を積み上げて "休足日" にはなれど"休息日"にはならず…。帰宅して飯食ってTV見ながらマッサージしてたらいつの間にか寝てた、爆睡。9時間程寝たら、身体もスッキリ。睡眠時間はとても重要ってことを再認識。

ZWIFT Workout _ SST（Med）

毎年この時期は仕事が忙しい。そこを何とかやり繰りして時間を捻出する（時に半ば強引に…）。今日は幸運にも全てが上手く回り、2h弱のトレーニング時間を捻出することに成功したので、ZWIFT WorkoutのSST(Med) 所要時間 1.5hを。

指定パワー値をしっかり守ると、このワークアウトは100TSSを越えるんだということを、今日初めて気が付いた。つまりは今までの数回は少し手を抜いていたと言うことが"バレた"わけです。基本的にこの手のワークアウトを行う時には Alpe du Zwift を上ることが多いのですが、勾配変化等々でパワー値が安定しないことがあった。ケイデンスでその辺の調整が出来ることが本来の求める姿なのかも知れないけれども、パワートレーニングに集中したい時にはそれはソレ。とりあえず何とかならんかな？と言うことで思い出したのが「ERGモード」。早速このワークアウトからそのERGモードを試してみることにした。

ERGモード… めっちゃ最高かも

ERGモードを簡単にいうと、指定パワー値に合わせて負荷が勝手に調整されるってことらしい。例えるならワークアウトで200W指定とあった場合、50rpmでは負荷が重く（低ケイデンス：高負荷）、100rpmでは負荷が軽く（高ケイデンス：低負荷）なる。なので、完全に…ではないにしろ200Wはこんなもんかな？と踏むと、200Wになるようにローラー負荷が変化してくれるという機能。当然完全に一致する様に…ではないので、あくまでもアシストしてくれる程度だけれども、使ってみて分かったのは"ありがたい機能"であるのは間違いない。

でも逆に、ケイデンスを少し落として"休もう"と思っても、負荷が上がって休ませてくれないのではないか？ということに気が付く。ある意味、自分を常に苦しめる方向に機能するものである…と。そう考えるとERGモードは"ドS機能"だ。

平日は時間がなかなか取れないけれども、何とか工面して100TSS/日は積み上げて行きたいところ。今後このSST（Med）をやる時は、指定パワー値をキッチリと守り、ERGモードで苦しみを与え続ける"アシスト"を受けながら頑張っていくとしよう。

2021/01/16 霧雨＆向かい風のなかのベーストレーニング

午後から降雨予報だったので「午前中は走れるな…」と思い走りに出かける。今日のメニューはベーストレーニングで、L2-3領域で淡々と最低2時間は乗ろうとペダルを踏みだす。しかし、折り返し地点でその予報に反して雨粒がハンドルバーを打ち始める。この天気予報は見事に早まり、復路は雨＆向かい風と、お世辞にもグッドコンディションとは言えない状況に。

まあ、野外スポーツなんだからそんなこと考えても仕方ない。考えて雨が止むなら考えるけど、そうじゃないなら考えるだけ無駄。考えるべきことはもっと他にある。それを考える為に時間は有意義に使うべきだ…と。

にしても、この時期の降雨はさすがに寒い。耐えられない…って程じゃないし、体幹に寒さは感じない（インナーウェアには気を付けているので）。でも、末端は寒い。指先＆足先の対策をもう少し考えた方が良いかも。

目的の2時間には少々足りなかった。でも今日は仕方ないかな？雨の中で時間を引っ張ること（元々予定したルートを完走すること）は出来たかも知れないけれど、それが原因となって風邪をひいたりしたら元も子もないし（自分に甘い）。

LSD的なベーストレーニングを狙うのであれば、この強度でもっと時間乗らないと本当は意味ないんだろうな…とは思いつつ、久々の実走 ・ 2回目のEmonda SLRのライドで、大なり小なりの発見があったので、個人的には意味あるトレーニングにはなったかな？と思っている。

そして、その大なり小なりの発見は、全てポジティブなこと。総じて言えることは、TREK Emonda SLR 、このバイク… 良いかも… ってことかな。

GT-Roller F3.2のメンテナンス

毎週月曜日は休息日にしているので、祝日とは言え月曜日なので "お休み" にする。休息日なのでローラーは回さなかったけれど、夜に筋トレはした。

そんな昨日は、2018年1月から丸3年使っているローラー台 GROWTAC GT-Roller F3.2 をメンテナンスすることにした。3年間でメンテナンス的なことをした記憶が全く無い。フロント固定でバイクが振れる構造をしているこのGROWTAC GT-Roller F3.2ですが、昨年中頃から、モーションコントローラー（振れる機構部分）付近からギシギシといった音（金属音ではないので、おそらくエラストマーがオイル切れを起こしているのかな？と推測）がしていたので、今回はその音の解消を目的の一つとして、その部分のメンテナンスです。

GT-Roller F3.2のメンテナンス

取扱説明書に記載されているメンテナンス方法は、次の２カ所のグリスアップ。

　① シャフト

　② MC（モーションコントローラー）内部

取り外し方や内部構造に関しては、取扱説明書の記載されているのでそれを元に作業をします。

GROWTAC HP より

構造としては、結構単純なので作業的には簡単な部類に入ると思われるけれども、シャフト下部にあるスプリングにチョットだけ注意が必要かな？と作業前の確認。このスプリングでエラストマーやスペーサー類をモーションコントローラーに押し付けているんだろうな。そうだとしたら、モーションコントローラーを取り外したと同時に、スプリングに押し出される形で飛び出てくるのではないか？その辺が注意点かなと思ったところ。最上部に２つあるスペーサーがビヨォーンっと吹っ飛んでいかない様に…。

ちなみに、これがモーションコントローラー内部に収められている部品の全て。古いグリスが残っているのでそれを綺麗に洗浄して、再グリスアップして元に戻す作業。

① #5のヘックスレンチでボルト2本を緩める。

緩めるのは画像のヘックスレンチが差し込まれているボルトとそのすぐ上にある2本（一番上にあるボルトは緩めちゃダメなボルトらしいので注意）。キツく締められているけれども問題なく緩めることが出来る。

② モーションコントローラー上部を抜き取る。

下の方から伸びて来ているシャフトに刺さり込んでいる形で固定されているので、それを引き抜く（簡単に取れる）。その際、作業前に注意していた "最下部のスプリングでビヨーン…" は無かった（そんなに強いスプリングではなかったからか）。

③ スペーサーやエラストマー等を取り外す。

取扱説明書にはモーションコントローラーとシャフトが結合しているように記載されていたので、シャフトを引き抜いてそれと一緒にパーツが取れるて来るもんだと思っていたらそうではなくて、シャフトは下部で固定されていて抜けるどころではない。なので、摘まみ出すしか方法は無いのだが狭くて指も入り込む余裕がない。仕方ないので、手で取れる２つのスペーサーは取り外し、エラストマー以下のパーツは本体をひっくり返して揺すると抜け落ちる…的な取り外し方をした（もうちょっとスマートな方法があるはず？）。

④ 洗浄＆グリスアップ

全部取り外しが出来たなら、外したパーツと筒内部等の古いグリスを拭き取り、新しいグリス（シリコン系グリス指定）を塗布して、元通りに戻す。

以上が、メンテナンスの内容。とくに注意するところはなく、モーションコントローラー上部に差し込まれるシャフト部分のグリスを綺麗に拭き取ることくらいか？（ボルトで締め付けて固定しているので、安全性確保のためには必須）

その後、試し乗りして効果を確認したところ、見事に音は消えていた。やはり潤滑不足によるエラストマーと筒内側もしくはシャフトとの擦れあいが音鳴りの原因だったと思われます。

そんなに頻繁にする必要はないと思われますが、年一くらいはやっておこうかな…ってな感じですかね。

VO2max ZWIFT_The Gorby

今日は強度を上げてVO2maxメニューを。この時期はベーストレーニングをメインにやっているけれども、だからと言ってそればかり…と偏ってしまってはダメだ。各ゾーンの割合を変えるだけで、特定のゾーンだけって訳じゃない。最近はSSTメニューばかりなので、ジワジワ系のトレーニングメニューにも少し"慣れ"が出て来た（身体的にも）。このタイミングで一発、トレーニング強度上げてVO2maxをやろうと言うのが今日のトレーニングメニュー。

今日は"実走出来たかな？"と思わせるような陽気（とは言え気温はマイナス）だったけれども、今日もZWIFT。と言うのも、使用しているGROWTAC GT-Roller F3.2の12mmスルーアクスルアダプターが届き、TREK Emonda SLRが載せられるようになったから（もともと付属品としてあったはずが、紛失してしまったので追加購入した）。

The GorbyでVO2maxを刺激

L5 (VO2max) * 5min * 5set とVO2max領域に計25分滞在するメニュー。ラスト1分が結構ツラい。でも、やってやれないことはない…的な感じ。今日も5本目、3分経過した時点で維持するのがキツくなり徐々に出力が低下してくる。規定パワー値よりも若干下回っているけれども何とかそのパワーを維持して残り1分まで耐え忍ぶ。そこからはもう"気合い"のみ。精神論なんて…という人もいるけれども、精神論は大事だと思う。出来るはず！と思っても出来るかどうかは分からない。でも、無理だ…と思ったことが出来ることはほぼない。

今日は何とか"精神的"にも"身体的"にも持ち堪えられて完遂したけれど、ギリギリ。来週はFTP計測週なので、強度設定はこのまま。