「寝るまで考えが止まらない」『眠れない」洞察系HSPさんへの入眠法いろいろ

HSP/HSC専門
国家資格キャリアコンサルタント　皆川公美子です。

洞察力が強いHSP（高感受性で、かつずっと何かを思考している傾向）のなかに「眠りにくい」方が一定数います。　

眠れないHSPさんへのおすすめ記事を

再掲しますね！

頭がクルクル回転している状態で興奮状態？にあり
寝付きにくいということは誰にでもあると思いますが、

この洞察系HSPさんは小さい時から常にそうであった方が多く、
・夢を見まくるのでそのあいだもずっと活動している気分で、いつも朝疲れている
・起きている間は隙間なく考えている、けど、運動やストレッチもしているつもり。　

というのがわりと共通する特徴なのですが、これはしんどいですよね〜。

神経の調整力（レジリエンス）をつける、という方向が究極のテーマだと思いますが

（いつも投稿している自律神経関連のことです）
以下の方法は実際に試して効果のあるものとしてコメントいただきました！
薬で治療する、の方向ではないものをお伝えします。。

みなさま、コメントありがとうございます！

ご自身でできること
ダウンタイムをとる
・心してダウンタイムを取る。
・意識的に神経をリラックスさせる時間を1日の中で作る。
睡眠までの時間帯にその時間を取る。

グランディングを意識
・日常から足にしっかり意識を向けること。身体の感覚、
　特に足に意識を向けることで、気が頭に上がりすぎるのを防げる。

寝る前ルーティンをつくる
・就寝30分位まえから照明を徐々に落としていく
・ヒーリングや睡眠導入音楽をかける
・決まった漫画を読むと頭の中の思考が落ち着く。
（サザエさんとか、聖おにいさん等、穏やかな内容の物）
知っている方は、就寝前に必ず昔のドラマのアイラブルーシーを見ています。
安心なイメージの世界観に戻してくれる馴染みのストーリーが、効果的。

・興味のないこと。どうでも良い本を読む。とかも効果あるかもしれません。
ワクワクやドキドキがあると朝まで寝付けず仕事がキツいです。
つまらない本やアニメを見てると寝落ちできる気がします（ブルーライトカットのスマフォで画面暗〜く見てます😊）
緊張で眠れないあなたへ！寝る前にこれをするだけで超安眠！

・寝る前に『書き出す』ワークは効果あった気がします。自律神経を整えるワークとか！
アイデアノートですとまた寝付けなくなりますけど（笑）
考えすぎて眠れない！心配や不安で落ち着かない夜を過ごさないためのアドバイス6つ

寝室や寝具をととのえる

・部屋を真っ暗にする
・寝室の工夫（モノの量、色、文字などの目からの入る情報を少なくする）
・寝具の工夫（マット、枕、シーツ、タオル、毛布類など）
・部屋に何にも置かない
・お気に入りのお布団にすることで、お布団の気持ちよさに集中する
（お布団の重さや肌触り、関わるタオルや固さ柔らかさ、お布団の温かさや冷たさ、、、眠るのがいやでなくなった）

瞑想・ヨガ・呼吸・キネシオロジー・TFT（タッピング）
・とにかく大きくゆっくり呼吸をする。
・瞑想がいい。。呼吸法など。
・「寝たまんまヨガ」というiPhoneアプリが効いた。
（布団のなかで、音声ガイダンスを聞いて、その文言を頭のなかでリピートしていると、自分自身の思考を止めることができた）
・ヨガのシャバーサナ(屍)のポーズをする
・瞑想はとても良いですね。あとは自律訓練法も良いです。

・HSPさんは特にマインドフルネスのような考えている事を受け止めるような、受け止めて流すような？そんな作業って必要なんだろうな
・キネシオロジーの経絡流すのを毎朝やったら、朝起きてから身体その他も覚醒するようになって用がなくても起きられるようになりました！
・鎖骨呼吸　
・TFT（動画あり→http://www.jatft.org/stress-caring.html）
どうにか思考から離れるために身体感覚を使っていくのが私には効きます。
TFTと鎖骨呼吸はHSCの次男にもよかったです。

アロマオイル
・アロマスプレーをベッドに散布
・ラベンダーオイルはいつもそばに
・アロマ　私の場合はネロリ
・リラックスできるアロマをたく。
・眠る前のアロマオイルや軽いストレッチなどは気持ちが落ち着いて、クルクル動き続けるアタマを少し落ち着かせてくれます。
・私がアロマセラピーにハマったのは香りで癒されたなんて単純なものじゃなく、
神経が安まり心地よく眠れたり、グルグルとまわるチェーン思考に鋏を入れてくれたり、
心身ともに「楽」を体感したからです

身体をあたためる
・温かい飲み物を飲む
・小豆カイロ・玄米カイロでなどで眼、下腹部、肩甲骨、足元などを温めても寝やすいです

・寝ている時にも頭をフル回転させていると呼吸も浅くなります。
朝の目覚めが良くない場合、殆どが酸素不足になっていると思われます。

常に緊張しているため、内臓も緊張して緩むことができにくく、循環も弱くなりがちです。
循環が弱くなると内臓も冷えてしまいます。

私のサロンでの経験からですと、背中がかなり張っていらっしゃるのでは無いでしょうか？？

脊柱起立筋が張っていると副交感神経が上手くリラックス効果を出せずに全身のバランスも崩れてしまいますので、

ご自身のストレッチに加えて背中、お腹を温湿布で温めてはいかがでしょうか？

＜やり方＞

タオルを2枚〜3枚
スーパーの袋、もしくは厚手のビニール袋。を用意します
タオルを濡らしてレンジでチン🎶（１分くらい）ビニール袋（出来ればお米などの厚手の袋）に入れて、仰向けで。
背骨の両脇に当たるように当てて、もう１枚はお腹（腸のあたり）。
もう１枚はクルクルと丸めて後頭部へ。

温まってきたらゆっくりと大きく呼吸を意識してみる。

考えてしまうのがストレスならば、考えないようにするのもかなりのストレスなので、考えても良いんだよ〜〜。
なにか考えたら、ま、どうでも良いけどね。と天に投げちゃうつもりで、、、、。
睡眠は時間より質が大切なので、短くてもスッキリ目覚められたら良いですね。

就寝前のカラダを整える

①内臓やカラダを刺激しない

・体質でなくても頭も体も動かしていなくても内蔵が動いている場合も（ある）

寝る前の食事
アルコール
アイス
冷たい飲み物
刺激物

寝ている間も消化活動でエネルギーを燃やしているので
寝ていても体は寝ていないので眠りが浅かったりむくんだり（してしまう）

②色々をOFFに

・最近、一番わかりやすく効果を感じたのは《スマホの電源を切る》ことでした。

・就寝1〜2時間前に刺激を減らす。（テレビを消したり、スマホなどの電子機器を触らない、部屋を暗くする）
・就寝2時間前に蛍光灯LEDもOFF。ブルーライトOFFにすることで神経の興奮を抑えます。
・就寝前には込み入った話をしない、考えない

なにかを「する」より「しない」方へ意識を持っていく感覚かもしれません。

③カフェイン・刺激をとらない

眠る前は興奮を呼び覚ましてしまうものは控えます。
(イマジネーションをかき立てる映画や本、歌詞のある音楽、お酒、カフェイン)

④入浴

・お風呂にはいってカラダを温める
・シャワーや入浴時、水の「音」や「流れ」が心を静める
・クナイプバスソルト（v）の香りで温まる

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・温泉に行ってサウナと水風呂（足だけでも可）の交互浴をすると、血流よくなってスーッと眠れます。

＜入浴方法＞
睡眠1時間程前に入浴をします。
40度程度のぬるめのお湯につかります。20分くらいのんびりと。

ラベンダーなど鎮静効果のあるアロマなどを使うと良いです。
入浴しながら、ミニタオルをお湯で絞ってホットアイマスクなどもお勧めしています。

お風呂から上がったら、常温のお水を一杯飲みながら休んでいると、体温が下がってきて眠くなります。
そのまま就寝。
加えて、朝起きたら朝日を浴びること。
即効性はないのですが、
これをしばらく続けると睡眠の質が少し良くなっていきます。

その他に神経ケアの入浴法として、
40度のお湯に3分ほど肩までつかり、腕や足に2〜30度のぬるい水をかける
を数回繰り返すという方法もあります。

・入浴は1〜2時間前に37〜39°Cくらいのぬるめのお湯に10分以上、
ゆっくり入ると副交感神経が刺激されて緊張がほぐれます。
42°C以上になると交感神経が刺激されるのでぬるめのお湯というのもポイントみたいです。

ハーブ・サプリ・漢方

・わたしは、バレリアンというハーブが効きました。しばらく飲んでると、眠れることが習慣になる？みたいで、
ハーブ飲まなくても眠れるようになりました。普通のドラッグストアとかで売ってると思います⭐️

・神経を鎮めるや漢方薬やサプリの摂取

・サプリ　ナイアシン
（藤川先生のブログ睡眠覚醒リズム障害　 https://ameblo.jp/kotetsutokumi/entry-12461855191.html参照）
メラトニンでもいいけど私は頭痛がしてきます。
鉄たんぱく不足があると良眠のためのホルモンメラトニンがでないのでこれはコツコツ毎日積み重ねるしかない(>_<)　公認心理師・古田明子さんより

注）ナイアシンにつきましては、以下、ソレンセン式神経反射療法士/NPO法人こころね理事長/フリースペース地球学校校長・白尾藍さんより下記補足いただきました。
「ナイアシンサプリはわたしもリウマチや膠原病の方のケアの際に使用をお勧めするのですが、ナイアシンサプリはかなりの高頻度でナイアシンフラッシュという肌が紅潮したりする副作用が出ます。肌がチリチリしたりと不快な症状を伴う場合もあり、少し注意が必要です。もし服用されるのならば、ナイアシンアミドやノーフラッシュナイアシンという、フラッシュが出にくいタイプのサプリの方がいいと思います。また、食後に摂る、様子を見ながら少量ずつ服用する等、工夫した方がよいかなと思います。」

古田さん、白尾さん、ありがとうございます！

・漢方でいう体内の「血:けつ」が不足する血虚体質の方がこういう状況が多いです。
西洋医学の貧血も含まれますが、貧血がなくても血虚という状態になります。

体内の血を増やす食材を積極的に食べるのと、
血を減らす生活習慣を減らすがあります。

血の不足が大きい場合、血を増やす漢方薬をブースターとして使った方が早いけど
薬では無いこととの話なので、血を増やすサプリで補助するのがいいかなと思います。

身体を動かす

・すぐに眠りたいときは気絶するくらい眠くなることをするしかなかったです。
・私はクライミングが効きます！
思考と身体を同時に使いやすく、且つ、程よく（笑）疲れます！

専門家のお話・プロの手をかりる
知識を得る
・鍼灸

・オステオパシー

・アクセス･バーズは試してみる価値があります。
学べば寝る前に自分で、あるポイント(耳の近く)を押さえると｢ごめんなさい…むにゃむにゃ｣という感じで寝落ちします

・バッチフラワーエッセンスだと思考が止まらない人にはホワイトチェストナット。
また、頭にエネルギーが溜まってるならグラウンディング系を合わせていきます。

・アーユルヴェーダだと

頭でぐるぐる考える＝頭が動き続けている
↓
ヴァータ(風)のドーシャが増加していると考えるので
※ そよ風は気持ちいいけど台風は大変みたいな

ヴァータを鎮静させること(行動・食事など)をしていきます。

行動だと温める、オイルマッサージ、お風呂、音楽を聴きすぎないなど
眠るのが得意なドーシャの人と比べると大変なので
眠りが浅くても夢をたくさん見てもそれがヴァータ体質なので
治そうとはしませんが
つらければ原因をみつけて(ストレスはないか、何かやり過ぎていないか)
ヴァータドーシャを鎮静します。(動きを休ませる)

・・・・・
シュタイナー医学の場合は、入眠が上手くいかない場合は、感情体と自我がうまく体から離れないと解釈します。
寝ている間は、肉体と生命力体が休息していて、その間自我と感情体は肉体から離れて、精神界へ行き、
魂が栄養を補給して、目覚める時にまた肉体へ戻ると考えています。
私が療法で行う時には、日中に充分に体を動かしてもらうこと、それは、頭脳だけを働かせすぎないように、
バランスを取る為です。頭にのぼった気を身体に下ろす作用もあります。大人の場合は、精神的な営みをすること。音楽、絵画、詩や読書、裁縫など何でも良いです。感情面で滞らせていることは無いか？をケアしてあげることも大切です。

人に話を聞いてもらうことが簡単にできない場合は、ノートに感じた事、思い、考えを書いて、整理する事もお勧めしています。

子供の場合は、親に協力してもらって、寝る前に絵本や本を読んであげたり、蝋燭を灯して、話しを聞いてあげたりしてもらいます。
儀式をおこなう感じに環境を設えてあげると、子供は落ち着きます。平井久仁子さん

***

不眠の対策については様々な原因と対策があると思います☆
　
その中ではまず何かをプラス（＋）をする方法とマイナス（マイナス）をする方法があって、
　
プラスをする方法→今の現状に新しく何かを加えて対処をする方法
マイナスをする方法→生活習慣の見直しなど
　
それに加えて、ここ最近はコロナ（鬱）の影響や、ＰＴＳＤ等の影響もあると思います。
　
　
今回は即効性がある方法ということであれば、
まず、瞑想や呼吸法は有効だと思います。
　
　
不眠対策に抜群なもののひとつに
下記の呼吸法が有ります。
　
■４－７－８呼吸法
①【4秒間】かけて鼻から息を吸う。
②【7秒間】呼吸を止める。
③【8秒間】かけて口から息を吐く。
　
※参考
https://tabi-labo.com/145039/1-mins-sleep2...
　
　
次にピンク色の活用。
寝具や寝室の色、パジャマ、普段着ている服装の色が影響します。
→普段着はピンクが難しかったらオレンジや白を利用
　
鎖骨と鎖骨の間にある色が特に心身に影響があるので、
黒・茶・灰・カーキ色を避けて（緑や青もできれば）ピンク色を活用すると眠りやすくなります。
　
以前、試して頂いたゼロポイントテープを寝る前に①鎖骨と鎖骨の間、おでこに貼るのも効果的で、
ピンク色の明るさは、あの明度が良いです^^
　
※参考書籍
https://www.amazon.co.jp/%E3%81%90%E3%81%A3.../dp/4426124662
　
　
その他には温める（手足や仙骨・お腹）方法→冷え対策
　
や
　
植物療法（アロマやフラワーエッセンス）、鉱物（宝石やミネラル（栄養療法））の活用が有効だと思います。
　　
温めるについては電磁波が発生しないもの利用（もしくは利用しても天照石やフルーツガーリックカードなどで【有害な電磁波】を遮断）。
　　
　アロマについてはメディカル的に見てしまうと、その子の体質によって眠りやすい、もしくは逆効果になってしまったり、その日の気分や体調によっても全く変わってしまうこともあるので、押し付けではなく本人の直感（大脳辺縁系の声）に従って単純に好きか嫌いかで使うといいと思います。
　　
例）ラベンダー→全員が眠りやすくなる訳ではない。ラベンダーも種類がたくさんあるし、ラベンダーで体調が悪くなる子もいます。そしてメディカル的に見るとマンダリンのほうが効果も高いですし、受け入れやすいと思いますので参考までに。
　　
鉱物に活用については、栄養→ミネラル（特にマグネシウム）を取ることで眠りやすくなったり、疲れが取れやすくなると思いますが、栄養については１対１で話せば良いけど、文章で紹介となると難しいかな？と個人的に考えているのでこの辺で留めておこうと思います。
例えば、ミネラルだけじゃなく酵素やビタミンの話になってくると大変ですし(笑)、その他にナイアシンは有効ですが、摂取量・ホットフラッシュもあるのでナイアシンアミドのほういいとかもあるので、色々難しい側面があります(^_^;)
　
後は、昔まとめた不眠対策【１００項目】

https://www.facebook.com/tsutsumi.takashi/posts/2260745270704455
※捕捉
https://www.facebook.com/tsutsumi.takashi/posts/2351015388344109

完全に情報過多ですが(笑)、皆さんの参考にもなれば(*^^*)

**

書かれている情報と「洞察力」そして「夢をみる」をキーワードに誰にでもできそうで、
合えば即効性がある対処法を嗅覚反応分析から考えてみました。
🌷リラックスできなくて眠れないと目が冴えて眠れないは対処法が異なります。

◆一人で読書、スマホパソコンを眺めているのが好きなタイプなら、人とふれあえてリズミカルな運動をしてみる(ダンス、フラフープ、複数人数でやるスポーツ)
◆ランチに肉料理を食べたり、代謝をあげるために根菜類をよくかんでたべる。
◆アロマは鎮静作用のものより、免疫力や血流をよくするもの、自律神経を強壮するものなどを香りの好みで選ぶ。
◆入浴時丁寧に洗髪(頭皮を意識)する。二度シャン。
◆寝る前のSNS パトロールをやめる。
◆普段から断捨離を励行(整理整頓は❌)物質的断捨離➕心の断捨離も
◆昼間にできれば声を出すことをする
(おしゃべり、女子会、カラオケ)料理をしなが
ら歌を歌うのも○

化学的に合成された薬品をなるべくつかわずに（長期にわたると腎臓にダメージが強い）、ご自身に合ったほうほうを見つけていただけるといいなという思いで、
コメントいただいたものの一部をご紹介しました。

（ご自身の責任において試していただけますよう、お願いいたします。）

上記のコメントしてくださった方、おひとりおひとりをご紹介したい気持ちでいっぱいですが、

今回は

HSPの身体を理解してくださる治療家さん

（５０音順）をご紹介させていただきます。

◆金子ともこさん　東京・日野市
指針整体師
NARDアロマテラピーアドバイザー
香りから体と心の状態を読み解く「嗅覚反応分析士」
ストレストラウマを解消する腸心セラピスト

◆指田笑美子さん　東京・本八幡

・鍼灸師さん
・心理セラピスト

◆堤貴志さん　東京・江戸川区
オンラインで身体のケアも行う成果を出すカウンセラー

HSP/HSC(敏感・繊細な人)、HSPっぽい人の為の心と体、生き方が変わるライフチェンジケア・アドバイザー

◆福井てる子さん　東京・中野

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