サロマ・アゲイン　そしてロングトライアスロンへの挑戦 -6ページ目

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キッチンループに行ってきました。

今日はロシア語教室のあと、阿寒方面へ（雄鉄線→平成橋右折→動物園に入らず、そのまま直進→３０キロ地点で折り返し。計６０キロ）２時間２５分でした。いつものように佐渡Ｂの１０８キロ換算すると、４時間２４分です。佐渡Ｂでは１０８キロを５時間４５分で完走しないとなりません。今日のコースはほぼフラットで、６０キロでしたので、楽観はできませんが、単純計算では１時間２０分前到着です。今度また１０８キロ走で何時間で走れるか阿寒方面で試してみようと思います。

さて、今日の話題はキッチンループというお店の話です。

今日のロシア語教室で、私の近況報告（毎回生徒一人ひとりに先生が聞きます。）は私の体脂肪率が２６％もあって、除脂肪食事をしている話をしました。

この話をしたら、同教室のＴ女史からキッチンループで体組成計があって測れるそうですよ。ということで、阿寒から帰ってから行ってきました。その結果、自宅の体組成計で測っていおた体脂肪率は２６％だったのに、キッチンループの立派な両手を持つタイプだと、１７．８％で標準でした。私の体重、身長では、体脂肪率の範囲が１４．０～２４．９％だそうなので、無事クリアです。まずは一安心。

ただ、内臓脂肪レベルが１１となっており、やや過剰の評価でした。ここから色々なやり取りをさせていただきました。

・私は朝にオールブランというコーンフレークみたいなものに低脂肪牛乳を入れて食べています。このオールブランは１食６０グラムにタンパク質が３．９グラム、脂質が０．８グラム、炭水化物（糖質）が４３．８グラムと脂質を抜くための食事です。べつかいの低脂肪牛乳はコップ1杯（２００ミリリットル）当たりにタンパク質７．０グラム、脂質が３．０グラム、炭水化物が９．６グラム。さらに自作ヨーグルト（成分不明）にオリゴ糖（１００グラム当たりタンパク質、脂質ゼログラム、炭水化物７８グラム）をかけて食べています。これにコーヒー1杯です（成分不明）。

→これでは脂質が不足しすぎとのことで、果汁１００％ジュースにエキストラバージョンオリーブオイルを小さじ3分の1入れるといいです、とのことでした。

・それと、最近の料理は鶏肉のみで、徹底的に脂質を除外しています。

→これだとアスリートの方なら（私がトライアスロンをしていることは言ってます。）鉄分が不足するとのこと。牛肉や豚肉の赤身・もも肉を食べたほうがいいとのこと。さらにシカ肉が低脂肪で鉄分が多いので、とってもおすすめですとのこと。貝塚生協にシカ肉を常時うっているとのことで、時々７０％ＯＦＦとかしているので食べてくださいとのこと。また、豚肉はビタミンＢ１を摂取でき、糖質をエネルギーに変えるのでアスリートにはいいのではないでしょうかとのこと。

・運動後私はザバスのプロテインを飲んでいますが、それと１００％果汁ジュースを朝とは別に運動後に飲んでくださいとのこと。効果は聞いたんですが、忘れてしまいました。

・内臓脂肪が増えているのは以前のビールとアイスを毎晩飲んで食べていたからではないでしょうかと聞いたら、

→ビールは１５０キロカロリー３５０ミリリットル缶だとそうでもないとのこと。アイスはローソンに必ず売っている豆乳から作ったグリコのＳＵＮＡＯというアイスがいいです。絶賛されてました。実は帰りに早速買いました。タンパク質２．６グラム、脂質７．２グラム、炭水化物１４．８グラムなどで１個あたり１２０キロカロリーです。一方、以前常食していたジャンボモナカアイスはタンパク質３．９グラム、脂質１６．７グラム、炭水化物３４．１グラムで１個当たり３０２キロカロリーです。脂質が倍以上。これを知ったらもうジャンボモナカアイスは１年に1回かな～

・今は揚げ物は一切食べておらず、春巻きを機能作りましたが電子レンジのオーブンで作りました。やはり揚げ物にはどんな油を使っているかわからないので、上記のエキストラバージンオリーブオイルはいいけど、その他は・・・とのこと。まあ、週1回程度にとのことでした。

・それと鉄分がアスリートはどうしても不足がちになるとのことで、ひじき、海藻、昆布をふりかけ状にしてごはんと食べるといいとのことでした。

・マヨネーズは豆乳で作っているものがあるので、そういう選択もあるとのことでした。

これだけ聞いてしまいました。本来は1回５０分２，５００円（税込）の有料です（予約制）。Ｋのキッチンループのお店の方は佐藤あゆ美さんとおっしゃって栄養士で、かつアスリートフードマイスターだそうです。身体を鍛えるのは必須ですが、食事を適正にすることで身体を鍛えることでそれにこたえるような身体にするためには食事がどのようなものにすべきかをしっかり学ぶべきと感じました。

今度はちゃんとお金を払ってしっかりと食事を確立したいと思います。

このキッチンループは釧路市大川町6-20.電話0154-95-0825です。

なんかいい出会いをしました。

心拍を見ながらの練習について（２）

昨日、下記（改定前）にように結論づけまして、実際にバイクをやりながら心拍を見てみました。

下記では、バイクの通常の心拍数が９１～９５拍で、スピード練で１１２～１１４拍でした。

しかし、実際にやってみると、心拍はそれほど頑張ってもいないのに１００を超え、最終的には１３０を超えました。

どうも指標としては甘すぎるような気がしてバイク練は終了。

そこで、改めて、私のバイブルであるドクター彦井著「アイアンマンのつくり方」１１６頁に最大心拍数の計算式があったので、それで計算しなおしてみることにしました。もっとも昨日の「１８０公式」も彦井ドクターの文だったんですが、それほど誤差はないと書いていたので、「１８０公式」の方が簡便なので、まずはそちらで計算してみたというわけです。

しかし、改めてバイブルの公式で算出してみます。公式は、

最大心拍数＝２０７－０．７×年齢

です。

私の場合は、２０７－０．７×６０歳＝１６５になります。

それからＬＴ値（乳酸閾値）を昨日の公式に入れて計算してみますと、

・［最大心拍数−安静時心拍数］× 0.75＋安静時心拍数

ＬＴ値＝（最大心拍数１６５－安静時心拍数６０）×０．７５＋安静時心拍数６０＝１３８．７５

となります。

これからバイクのZONE２は８１～８５％で、ZONE５は１００～１０２％でした。

これを上記の１３８を使って計算しなおしてみると、

ＺＯＮＥ２は、１３８×８１～８５％＝１１１～１１７拍

ＺＯＮＥ５は、１３８×１００～１０２％＝１３８～１４０拍

となります。

通常練習が１１１～１１７拍で、スピード練習が１３８～１４０拍は、昨日のバイク練での体感に合致するような気がします。

今後はこの数字で練習してみようと思います。

なお、ランは下にあるとおりＺＯＮＥ２が８５％～８９％なので、

１３８×８５～８９％＝１１７～１２２拍

ＺＯＮＥ５は１００～１０２％なので、

１３８×１００～１０２％＝１３８～１４０拍となります。

Run Zones
Zone 1 Less than 85% of LTHR
Zone 2 85% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 94% of LTHR
Zone 4 95% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

＜結論＞

バイク

通常：９１～９５拍→改定：１１１～１１７拍

スピード練習：１１２～１１４拍→改定：１３８～１４０拍

ラン

　通常練習：９５～１００拍→改定：１１７～１２２拍

　スピード練習：１１２～１１４拍→改定：１３８～１４０拍

心拍を見ながらの練習について

ランナーはそれほど心拍にこだわっている方は今は多くなってきてますが、以前はそれほどいなかった気がします。私もほぼ心拍を気にしないで走ってました。

一方、バイクやトライアスロンの人はほぼ必須で利用して練習に取り組み、レースに参加しているようです。

最近心拍を利用する人が増えてきているような気がします。

これは身体の調子、疲れ具合を数字で判断できるからとも言われています。つまり、何となく調子が悪いなあというときに心拍を見るといつもよりも数字が大きく振れているということがあるそうです。私はあまり利用してないので実感はないんですが、ときどき何となく走れないときはあることは感じてました。

ということもあり、yottiさんも腕で計測できるガーミン社のフォアアスリート４５をご購入されたというブログにかいてましたので、最近考えていることを書いてみます。

実は私も胸につけるバンド型のではなく、腕で計測できるタイプのものを持っています。エプソンのです。最近は数値が時々きれることもあり、使ってませんでしたが、この際、使ってみようと思って心拍の数値についていろいろと本を見てみました。

いろいろ見ていますが、最大有酸素心拍数の数字の出し方が、年齢だけではだめだとか、それにいろいろな係数をかけるやり方などが載っています。どれでやればいいのかわからず、ある本を見ながら出して、ZONE２レベルの心拍数が私の場合１４０～１５０でした。でもいくら走っても外では１３０くらいで、先日ローラー台で計ったらぜえぜえ言いながら回しても１４６が精いっぱいでした。

なんかこの数字が正しいのかわからず、ふとルミナのバックナンバー２０１９年１１月号を読んでいたら、いつも拝読している「アイアンマンのつくり方」の彦井ドクターが書いている記事があり、この最大有酸素心拍数の出し方が出ていました。「１８０公式」と言うそうで、よくいろいろな本で出ているアメリカスポーツ医学会の公式である（220-年齢）×64～76％という公式がありますが、これとは別に（１８０-年齢）という公式に入れるのみでこの最大有酸素心拍数を出すそうで、非常に簡単です。

私の場合は本年還暦を迎えて６０歳になりましたので、この公式に嵌めるとＡ＝（１８０－６０）＝１２０が最大有酸素心拍数になります。

ただ、これに全くトレーニングをしてない人はＡ－５、週に１，２回トレーニングしてる人はＡ＝０、週に３～４回トレーニングしてる人はＡ＋５を加減するそうです。

また、２５歳以下か５５歳以上はさらに５を足すそうです。

したがって、私の場合は、週３，４回はトレーニングしますし、５５歳もはるかに超えてるので、＋１０となり、最大有酸素心拍数は先ほどの１２０に１０を足して１３０ということになります。

以下他のサイトから抜粋しました。https://melos.media/training/30170/

　「心拍トレーニングで特に重要なのが最大心拍数です。この数値をもとに、トレーニング内容や目的に応じて“目安となる心拍数”を算出します。その心拍数は「最大心拍数×●●％」で計算されます。区分については意見の分かれるところですが、目的別に以下を目安と考えてください。

・体力回復や生活習慣病の改善：50〜60％（ウォーキング、LSDなど）
・脂肪燃焼や持久力アップ：60〜70％（LSD、ジョギングなど）
・有酸素運動の能力アップ、持久力アップ：70〜80％（ジョギング、ペース走など）
・筋力や運動能力アップ：80〜90％（インターバル、レペティションなど）
・瞬発的な運動能力アップ：90〜100％（インターバル、タイムトライアルなど）

80％を超えると、無酸素運動もしくはそれに近い状態になります。その分だけ運動強度も上がるため、通常のトレーニングでは60〜80％程度を目安にするとよいでしょう。逆にこれより低い数値では、あまりトレーニングの効果が得られません。まずは最大心拍数から目安とすべき心拍数を計算し、それを維持するよう確認しながら走ってください。」

以上から、ＬＳＤ、ジョギングのペースは６０～７０％なので、私の場合は、１３０×６０～７０％＝７８～９１拍

ジョギング、ペース走なら７０～８０％なので、１３０×７０～８０％＝９１～１０４拍

インターバルは８０～９０％なので、１３０×８０～９０％＝１０４～１１７拍となります。

それとは別に乳酸閾値を考慮する方法があります。

またも以下抜粋です。

「「LT値」については、ランナーでも耳にしたことのない方が多いかもしれません。これは「乳酸性作業閾（いき）値」と呼ばれるもので、そこから急激に乳酸が溜まり始めるポイントを表します。乳酸が溜まると足が疲労してくるため、マラソンなどではこのLT値を超えないようレースペースを考える必要があるでしょう。

　しかし、このLT値はトレーニングで高めることができます。具体的にはLT値を算出し、それに近い数値を維持しながら走ること。トレーニングとしては、ペース走などが適するでしょう。では、どうやって自分のLT値を知ることができるのでしょうか。詳細な数値は設備の整った場所で計測しないと分かりませんが、だいたいの数値は以下の計算式で求められるとされています。

・［最大心拍数−安静時心拍数］× 0.75＋安静時心拍数

　LT値が高まれば、より速いペースを長時間維持して走れるようになるでしょう。これはレースでの記録更新だけでなく、トレーニング強度を高めることにも繋がります。ぜひ自分のLT値を知り、LT値トレーニングを取り入れてみてください。」

ＬＴ値＝（最大有酸素心拍数１３０－安静時心拍数６０）×０．７５＋６０＝１１２．５

となります。

これで、いつもの「オカンアスロートの研究室」のサイトに書いていた通常のトレーニングの心拍ゾーンは上にも書きましたが、ZONE２レベルです。

http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

このジョー・フリーエルスのブログをよく見ると、ZONE設定のパーセンテージは「ＬＴＨＲの〇％」と書いているではありませんか。これは上記の最大有酸素心拍数ではなく、ＬＴつまり乳酸閾値のパーセンテージでした。

したがって、私の場合は１１２．５×８５％＝９５．６からと、１１２．５×８９％＝１００．１まで、なので、だいたい９５～１００で走ればいいという感じです。

さらのスピード練習の場合はZONE５となり、これが１００～１０２％とのことなので、

私の場合は、１１２．５×１００％＝１１２．５からと、１１２．５×１０２％＝１１４．７まで、なので、だいたい１１２～１１４となります。

私のエプソンのはできませんが、ガーミンの機種によっては心拍数のZONE設定ができるのもあり、設定を外れるとビープ音が出るとかのもあるようです。yottiさん、調べてみてください。

ちなみに私の備忘録としてバイクの場合も書いておきます。

バイクの場合のZONE２は８１～８５％なので、

私の場合は、１１２．５×８１％＝９１．１から、１３０×８５％＝９５．６なので、だいたい９１～９５です。

また、ZONE５はランと同じで１００～１０２％なので、これまたランと同じの１１２～１１４拍となります。

＜結論＞

最大有酸素心拍数から算出する場合は、

ＬＳＤは、７８～９１拍

ペース走は、９１～１０４拍

インターバル走は、１０４～１１７拍

です。

乳酸閾値心拍数から算出する場合は、

ラン

　ZONE２（通常練習）　９５～１００拍

　ZONE５（スピード練習）　１１２～１１４拍

そうなるとＬＳＤは９０拍以下、ペース走は１００拍以下、インターバル走は１１５拍あたりでしょうか。

ちなみにバイクは

通常：９１～９５拍

スピード練習：１１２～１１４拍

AfterShokz Aeropex　骨伝導ブルートゥースイヤホンを購入しました。

おやぢさんのブログでこんな時代にボーナスをもらって無駄使いしないようにしますと言いながら、いきなり物欲に負けた話です。

しかし、主観的に申し上げますと、これはこれで無駄使いではなくて、必要に迫られたものなんです。

というのも、今までは走るときには、イヤホンのコードが煩わしいので、コードのないブルートゥースイヤホンを耳に突っ込んで音楽やＮＨＫの聞き逃しサービスで「高橋源一郎の「飛ぶ教室」なんかを聞きながらジョグしてました。

ところが最近バイク（自転車）を頻繁に乗るようになり、耳に突っ込んだイヤホンではいつ脱落するかわからず、寒くはなかったんですが、耳掛けをしてバイクに乗ってました。

そんななか、トラ友のオーノさんがこの骨伝導イヤホンを使っていて本当にいいと言っているFacebookを見てたので、ちょっとググってみたら、この骨伝導イヤホン分野ではいろいろな商品が出ているけどもこれが一番と評価されているサイトが多くありました。

自分的にこれはいいと思ったのは、

①耳がふさがれないので、バイクに乗っているときに近づいてくる車の音が、特に後ろからの車が認識しやすそう。

②軽い。26グラムってほぼ付けている感じはしない。昨日実際につけて自宅ローラー台練習でつけたけど汗だらけの私の頭からずり落ちることはまったくなく、装着感もほぼなかった。ひたすら音を聞くことができたのみでした。

③１回充電で8時間持つらしい。これは8時間ランをしないと証明できない。厚岸ランで8時間オーバーなので、その時ぐらいが途中で切れる感じ。ほぼ充電しらず。今まで使っていた耳突っ込み型JABRAhttps://ameblo.jp/knd/entry-12415326238.html?frm=theme

は4時間連続使用で、4時間たったら、耳から外してケースに入れて再充電して1時間くらい音楽なしで走って、その後、また耳に突っ込んで音楽をまた聴きながら走るという感じでしたが。ＪＡＢＲＡもこれはこれでいいんですよ。

④防水機能が十分。汗で汚れたエアロペックスは水洗いオッケー。当然雨の中で走っても問題なし。

⑤音について。私はあまりこだわりはありませんが、問題なく。音量も音質もいいです。こもるとか、音が小さいとかは私には全然問題ありませんでした。音にこだわりのある方は、聞いてみてからがいいかもしれませんが。私のでよければ試しに聞いてみてください。

という感じです。

今週土曜日のロシア語教室終了後に昼から鶴居ライドを予定しているので、そこで初使用の予定です。楽しみ～～

追記（令和２年８月７日）

幾度か使ううちに初回は８時間持ちましたが、２回目以降は４時間で電池切れになったので、交換をお願いすることにしました。

「除脂肪メソッド」で脂肪を除去して筋肉質のカラダになるのかどうか？

最近自転車に乗っていると、自転車のお金のかけ方が尋常でありません。自転車の部品をアルミからカーボンにしたりして数万円の出費が当たり前のような世界です。まったくついていけません。

しかし、そもそも自重を落とせばかなり有効であることでもあり、自重軽減化プランを、最近自重が顕著になってきた女房とともに考えようと常々おもっていました。

そんなところ、いつも拝見している「オカンアスリオートの研究室」https://rumiokan.com/?p=1936

というブログにこの筋肉は減らさないで脂肪を減らす取り組みである「除脂肪メソッド」が紹介されてました。

私は毎日ではありませんが、週間としてランニングをしています。しかしながら、常日頃からお腹周りのぜい肉がとれず、体脂肪率も２６％と毎日乗る体重計が私を責めます。体重の4分の１以上が私は脂肪でできていることになります。そんなについてるかなあとは思わないわけでもありませんが、機械は正直なので、脂肪がないわけではないので、これに取り組もうと思いました。

除脂肪メソッドの計算方法は↓に書きましたので、だれでも数字をはじき出せます。

私は脂質を1食あたり５～１１グラムにしないとならないとのこと。とてつもなく高いハードルです。まずはそれに近付けてみようとは思って、こんな料理の本を購入しました。

５００もあるから選り取り見取りかなとおもいましたが、案外、主食で脂質を抑えた料理って１０種類もあったかどうかでした。今後、他の本も見ながらメニューを増やさなければなりません。

実は、ここ数年女房が仕事が忙しいため、ご飯の業務は私の役割になっています。今年度いっぱいで退職ということもあり、いろいろと作ってメニューも増えて軌道に乗りかけたところでしたが、除脂肪メニューは今は６食程度なので、どんどん増やさないと同じメニューを食べる羽目になってしまいます。まずは、脂質を抑えたメニュー開拓です。

除脂肪メソッドの概要を書いてみます。まあ、私の備忘録ですが・・・。

先日、「キッチンループ」という健康食品を作るのと栄養相談をするお店に今まで疑念に思っていた体脂肪率をちゃんと図ってもらおうと行きました。この店では１００円で立派な体組成計を利用することができます。その結果、私の体脂肪率は１７．８％と自宅で計る体組成計とは９ポイントも低い値だということがわかり、私の除脂肪体重は５０．１キロと分かりました。ので、以下の数字を改定しようと思います。

１　除脂肪メソッドはダイエット・減量とは違い、脂肪のみを減らす。

２　食事で意識するのは、炭水化物や脂質を減らすこと、タンパク質を確保するためにプロテインを増やす。

３　低糖質は脂肪は落ちるが、筋肉も落ちて骨粗鬆症、免疫不全等になる。

４　脂質は１グラムあたり９キロカロリー、タンパク質と炭水化物は１グラム当たり４キロカロリー。脂質を多くとれば、総カロリー数を変えない場合、タンパク質、炭水化物が摂れなくなり、満腹感を得られなくなる。

５　１日に摂取するカロリー数は、除脂肪体重（体重－（体重×体脂肪率））の４０倍。私の場合は、５０キロ×４０倍＝２，０００キロカロリーとなる。

６　１日に摂取していいカロリーは、１か月１キロの脂肪を減らしたい場合は、除脂　肪体重×４０－２５０kcal（1か月で1キロの脂肪を落とすためには１日２５０kcalを減らせばできる。）＋有酸素運動消費分。私の場合は、５０キロ×４０－２５０＝１，７５０kcal

７　脂質は、摂取可能カロリーの１０～２０％。私の場合は、１，７５０kcal×０．１～０．２＝１７５～３５０kcalのため、１グラム９kcalのため９で割ると、１９～３８グラム/日。１食当たり６～１２グラム/１食となる。

８　タンパク質は除脂肪体重の２～３倍のグラム数。私の場合は、５０キロ×２～３倍＝１００～１５０グラム/日（タンパク質は1グラム４ｋｃａｌなので、４００～６００kcal）となり、３３～５０グラム/１食となる。

９　炭水化物は摂取可能カロリーから脂質、タンパク質を引く。したがって、１，７５０－脂質１７５～３５０－タンパク質４００～６００＝１，１７５～８００kcal。これを１グラム４kcalなので、４で割ると２９３～２６６グラム/日→９７～８８グラム/1食

まとめると、１日当たりは、

	脂質	タンパク質	炭水化物	計
グラム	１９～３８	１００～１５０	２６６～２９３	３８５～４８１
カロリー	１７５～３５０	４００～６００	８００～１，１７５	１，３７５～２，１２５

１食当たりは、

	脂質	タンパク質	炭水化物	計
グラム	６～１２	３３～５０	８８～９７	１２７～１５９
カロリー	５８～１１６	１３３～２００	２６６～３９１	４５７～７０７

１０　糖質をとって分泌されるインスリンは、過度に摂取すると脂肪細胞の肥大を招　く。つまり太る。

１１　ＧＩ（グリセミックインデックス）は、食後血糖値の上昇度を示す指標で、インスリンの分泌量を知る手がかりになる数字で、高ＧＩ食は食べると一気に血糖値を上昇させ多量のインスリンが分泌され、筋肉も脂肪細胞も大きくし、太る。

１２　お菓子、ジュースは高ＧＩで糖類が多量に含むので、避けるべき。

１３　ＧＩ値の低い食品であれば、変更前と同じカロリーを摂っていても除脂肪が進む。

１４　低ＧＩ食は、玄米、そば、全粒粉パスタ、サツマイモ、オートミール、ライ麦パン、発芽玄米、卵、バター、プレーンヨーグルト、牛乳、豆腐、納豆、カシューナッツ、しいたけ、しめじ、キャベツ、大根、ブロッコリー、アーモンド、ピーナツ、ホウレンソウ、バナナ、ブドウ、メロン、もも、リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、プリン、ココア、１００％果汁ジュース、ワイン、カフェオレ、日本酒、ビール、紅茶、ブラックコーヒーなど。

実証　尾幌100キロライド

6月20日土曜日に尾幌まで往復100キロを自転車で走ってきました。

午前中に家事とロシア語教室を終了後、プロテインパンケーキを食べてから午後12時半に自宅を出発しました。

今回はサドルを変えて、レーパンはパールイズミのを履いて、お尻には万全の態勢で臨み、佐渡Ｂの１０８キロに近い100キロでどんな感じになるかを実証しました。

結論から、お尻は先日の尾幌ライドのときと異なり、お尻が痛くて我慢できず頻繁に下りてましたが、今回はそれは大丈夫でした。しかし、腰と右腕が痛くて、何度か止まってしまいました。今度は腰と腕にキネシオテープを付けて再挑戦しようと思います。

時間は、午後6時半に自宅に帰りましたので、6時間かかりました。佐渡Ｂでは5時間45分以内に108キロをバイク完走しないと関門を通過できません。今回は6時間もかかったので、この関門も通過できないし、仮にそのあとハーフを走ることとなりますが、今回100キロを走ったあとにハーフなんて走れる体調ではありませんでした。ぼろぼろになりました。今後は、練習を重ねて何とか関門の5時間45分をある程度余裕で通過し、その後、ハーフを走れる体力を温存できるようにしたいと思います。

それと心拍でのコントロールの話です。

いろいろな本に心拍の計算方法が書いています。

今回採用したのは「アイアンマンのつくり方」という本です。

計算方法はあとで追記します。

この計算でバイクを１４０～１５０で走るといいとのことで、最近使ってないエプソンの心拍測定時計を付けて走りました。

これを時々見ますが、１４０～１５０を維持するのも結構大変で、まだまだ頑張れる余力というか、まだがんばりきれてないんだんあと感じました。

アクアトピアにも２月から言ってないので、ほぼスイムはしてません。心なしか肩回りの筋肉が落ちたような気がします。

オカンアスリート研究室というブログを最近見てますが、スイムが苦手な人はウイークデイ毎日、３０分でも泳ぐようにしたほうがいいとのことだったので、日曜日は釧路町のプールに本当に何年かぶりで行きました。

受付に行ったら、見たことのある顔。そう、以前通っていた薬局の方、ヌノメさん。聞いたら、ヌノメさんも久しぶりの釧路町プールとのこと。冬場に外を走っていて転んでしまい、左肩の軟骨が剥がれたようで手術をしたとのこと。それまでアキレス腱を故障し、スイミングをやっていたとのことで、あとはバイクを買えば、トライアスロンができるということで自転車屋さんにもいったらしいんだけど、やはりその高額さに驚き、躊躇して今日にいたるとのことでした。

帰りには、バイクなしでも参加できる帯広のアクアスロンに来年行きましょうと誘いました。

できれば仲間がいた方が楽しいですからね。

お尻が痛くならないために　最終回

先週、サドルを変更したことと、前を見て自転車に乗ることを肝に銘じて鶴居まで行こうとしましたが、残念ながら、１０キロほど行ったところで雨になってしまいました。やむを得ず帰途につきました。

そういうことで、釧路の気温も最高気温２４度とほぼ真夏の天気になり、本日、捲土重来、鶴居に向かいました。

結論から言うと一度も足を止めず、いや、鶴居の手前１キロくらいのところで、女房から電話が来て止まりましたが、これと信号以外は止まることもなく、走りきることができました。

いつもは鶴居でゆっくり過ごしてから帰途についてましたが、女房の早く帰るようにとの指令があったので、アイスを食べて直ぐに帰途につきました。行き１時間半、帰りも１時間半の３時間で帰ることが出来ました。

往復６７キロを３時間で走れました。平均時速は２２キロでした。

これを佐渡Ｂの１０８キロで単純換算してみると、４時間４８分となります。佐渡Ｂではこのバイク１０８キロを５時間４５分で走れば関門をクリアできます。

６７キロと１０８キロとでは疲れの度合いが違いますので、単純には比較できませんが、それでも５時間４５分のところを４時間４８分で走れるとして、差がほぼ１時間あるので、何とかガンバレば行けるかなと思い始めました。

ということで、実際に１０８キロを走ってみて、どのくらいの時間で走り切れるかを次の課題としようと思っています。

来週、厚岸方面に行って、尾幌のセブンで片道５０キロでしたので、そこから門静方面に４キロ走り、往復１０８キロを実走しようと思っています。今回の鶴居ライドでお尻の痛みの悩みがほぼ解決しましたので、次へのステップに進みたいと思います。

今回は、６７キロで水が途中でなくなりましたので、尾幌セブンで補給が必要かもしれません。

それと、バイクジャージも買ってしまいました。１５日に来るので、来週はこれを着て走ろうと思います。

写真は本人とは異なります。間違えないとおもいますが。

お尻が痛くならないために４

今日は鶴居ライドで３度目の検証。

今回の宿題は、次の３つでした。

１　背中を真っすぐ倒してとらない。

２　腕に体重がかかっている乗り方はやめる。

３　「前を見ろ。遠くを！！」

でした。

サドルの交換も考えて、２つのサドル交換候補も考えていた。

①COBB Vフローマックス

②ＩＳＭ（アイエスエム）の色々ある中でパッドが厚いＰＲ１．０

を色々サイト巡回をしていたら、どうも座骨痛対応というよりも、前傾姿勢の際の尿道圧迫による痛みを改善する方が優先しているのがこれらに共通する優位性でした。

私の痛みはどちらかというと尿道よりも座骨の痛みなので、もしかしたら、これらのサドルに交換しても私の座骨痛は改善されないかもしれないと拙速の交換はやめた方がいいかなと思いました。

そのサイトの巡回の中で、ある方が昔のサドルの時は痛くなかったんだよなあと書いている方がいて、私もふっと我に返りました。

そうだ、今のフィジークアンタレスに交換する前にはそれほど痛みに悩まされていなかったような、と思い出し、昔のサドルを取り出してきまして、付け直して、鶴居ライドに挑戦しようと思いました。

それに今付けているフィジークアンタレスのサドルは、短距離のレースに適していると書いているサイトもありました。

そもそも今のサドルは長距離に合わないのではないかと。少なくとも私には合いませんでした。

ということで本日の鶴居ライドは上記３点の心得と昔のサドルで行くこととしました。

それがこのＢＢＢ（スリービー）のアナトミックレースでした。よくみるとコンフォートとも書いてました。

それで午前のコロナで休止していたロシア語教室終了後、昼食をとってから、鶴居に向かいました。雄鉄線通を西に向かって走りました。３つの心得を守りつつ。そのうち、「前を見ろ」を実践していたら、今まで前をみないで下ばかり、つまり、転がっている石がないかを見ながら走っていたことに気付きました。それからはひたすら前を見ながら走りりつづけました。

まったく痛くありません。サドルもコンフォートタイプだし、お尻のパッドも先日かったパールイズミの３Ｄ－ＭＥＧＡですからほぼ痛みなし。それと、お尻の圧迫をなるべく解消するために信号のたびにサドルから降りるといいと書いているサイトもあったので、言うことを聞いて、それも実践しました。痛くありません。あんなに我慢できないほどの痛みはありません。

よ～し、これで鶴居まで行くぞ～と思ったところ、西方面から黒雲です。でも、今日の天気予報はずっと曇りだけど、雨はないと書いていたから、大丈夫と湿原展望台の手前の交差点の手前で、これはまずいと思いはじめ、今日は引き返すことにしました。

今回はしっかりとした検証はできませんでしたが、少なくとも今までの我慢できない痛みからは逃れられたかもしれません。

次回、尾幌１００キロライドで改めて検証しようと思います。

サドル沼にはまらなくてよかった～

お尻が痛くならないために３

あるサイトを徘徊していたら、次のような絵が書いてました。

そこには、やはり「正しい姿勢」を身に着ければお尻は痛くならないとのことでした。

<参考＞からの大切なこと

１　背中をまっすぐ倒して乗らない。

２　腕に体重がかかっている乗り方はやめる（左図）。

３　「前を見ろ。遠くを！」です。

次回の土曜日に予定している鶴居ライドでは、前回のサドル前あげ調整と上記３点を心がけて乗ろうと思います。

それと、他のサイトで書いてましたが、信号などで止まっているときはサドルからお尻をはずす、時々立漕ぎを入れてお尻の圧迫を解放させてあげるということも効果があるそうです。

まあ、今できることをしようと思います。次回の鶴居ライドを走れば３００キロを超えます。その後、７００キロで展望は開けるでしょうか？

＜参考＞

左が悪い乗り方で、右が正しい乗り方です。
左は、私がいままでずっと乗ってた乗り方ですね。
普通に乗ったら左のように、背中を真っ直ぐ倒して腕に体重をかけて乗ってしまいます。
この結果、サドルが股に思い切り食い込んで痛いのです。

少し腹筋に力を入れて骨盤を垂直にすると、サドルが股に食い込むことはありません。

また、悪い姿勢で乗ると、腕に体重が逃げてしまいます。
良い姿勢で乗ると腕に体重がかからない分、足に体重をかけることが出来、その分の力でペダルを回すことができるんですね～！

それから、「弱虫ペダル」で、ロードに乗り始めたばかりの荒北が、福富にかけられた言葉を思い出してください。

「前を見ろ　遠くを！」

左の姿勢では、体重が腕にかかり、視線が下を向いてしまいます。
右の姿勢は、骨盤を垂直にするので、視線が前を向くのです。
つまり、初めてロードバイクに乗ったときの荒北は、左の悪い姿勢を取っていたというわけですね！
福ちゃんの「前を見ろ」は、精神論だけでなく、ライディング姿勢に対する、とても良いアドバイスだったというわけなのです。
き、気付かなかった～！

友人とふたりで、ためしに右側の姿勢でロードバイクに乗ってみたところ、
全くお尻が痛くなくなりました。
姿勢って凄い大事ですね！！

お尻が痛くならないために２

日曜日のよく晴れた5月31日に３Ｄ－ＭＥＧＡパッドのレーパンを履いて早速鶴居ライドを実施しました。

結果から、だめです。少しは改善したかもしれませんが、痛くて帰りは足を止めてしまいました。

ということで、次へのステップです。

先日書いた通り、１，０００キロ走ればもしかして知らないうちにお尻は痛くなるかもしれませんが、座して待つのも何なので、いくつかの選択肢を想定してみました。

１　たいがぁさんやキナコ餅さんからいただいた助言によるサドルカバーの導入

２　新たなサドルの導入

３　現サドル高などの調整

まずは経費のかからない３を実施します。実はお尻の痛みには、サドルを少し（１，２度）前倒しにすることで改善するとあったので、既に実践して前倒しをしてみましたが、実はお尻の痛みでも２種類あって、股間の痛みと座骨の痛みでサドルの倒し方が違うと書いているサイトがありました。それで股間が痛い場合は前倒しが妥当だそうですが、座骨が痛い場合は逆にサドルを若干上げるのがいい場合もあるそうです。私のお尻の痛みは触ってみると股間というよりも座骨だということがわかり、このとおりサドルの前を上げるように調整しなおして再度鶴居ライドを実験してみようと思っています。これが最初の対応策です。

それでもだめなら、１のサドルカバーか、２のサドル交換を検討しようと思っています。

それでいろいろとサドルカバーを検索してみたら、最有力候補は、OTUREサドルカバー（３，７９９円Amazon価格。税別）でした。紐で縛るタイプではなく、テープクロス式といってマジックテープでぎゅっとしめるタイプです。