心拍を見ながらの練習について

ランナーはそれほど心拍にこだわっている方は今は多くなってきてますが、以前はそれほどいなかった気がします。私もほぼ心拍を気にしないで走ってました。

一方、バイクやトライアスロンの人はほぼ必須で利用して練習に取り組み、レースに参加しているようです。

最近心拍を利用する人が増えてきているような気がします。

これは身体の調子、疲れ具合を数字で判断できるからとも言われています。つまり、何となく調子が悪いなあというときに心拍を見るといつもよりも数字が大きく振れているということがあるそうです。私はあまり利用してないので実感はないんですが、ときどき何となく走れないときはあることは感じてました。

ということもあり、yottiさんも腕で計測できるガーミン社のフォアアスリート４５をご購入されたというブログにかいてましたので、最近考えていることを書いてみます。

実は私も胸につけるバンド型のではなく、腕で計測できるタイプのものを持っています。エプソンのです。最近は数値が時々きれることもあり、使ってませんでしたが、この際、使ってみようと思って心拍の数値についていろいろと本を見てみました。

いろいろ見ていますが、最大有酸素心拍数の数字の出し方が、年齢だけではだめだとか、それにいろいろな係数をかけるやり方などが載っています。どれでやればいいのかわからず、ある本を見ながら出して、ZONE２レベルの心拍数が私の場合１４０～１５０でした。でもいくら走っても外では１３０くらいで、先日ローラー台で計ったらぜえぜえ言いながら回しても１４６が精いっぱいでした。

なんかこの数字が正しいのかわからず、ふとルミナのバックナンバー２０１９年１１月号を読んでいたら、いつも拝読している「アイアンマンのつくり方」の彦井ドクターが書いている記事があり、この最大有酸素心拍数の出し方が出ていました。「１８０公式」と言うそうで、よくいろいろな本で出ているアメリカスポーツ医学会の公式である（220-年齢）×64～76％という公式がありますが、これとは別に（１８０-年齢）という公式に入れるのみでこの最大有酸素心拍数を出すそうで、非常に簡単です。

私の場合は本年還暦を迎えて６０歳になりましたので、この公式に嵌めるとＡ＝（１８０－６０）＝１２０が最大有酸素心拍数になります。

ただ、これに全くトレーニングをしてない人はＡ－５、週に１，２回トレーニングしてる人はＡ＝０、週に３～４回トレーニングしてる人はＡ＋５を加減するそうです。

また、２５歳以下か５５歳以上はさらに５を足すそうです。

したがって、私の場合は、週３，４回はトレーニングしますし、５５歳もはるかに超えてるので、＋１０となり、最大有酸素心拍数は先ほどの１２０に１０を足して１３０ということになります。

以下他のサイトから抜粋しました。https://melos.media/training/30170/

　「心拍トレーニングで特に重要なのが最大心拍数です。この数値をもとに、トレーニング内容や目的に応じて“目安となる心拍数”を算出します。その心拍数は「最大心拍数×●●％」で計算されます。区分については意見の分かれるところですが、目的別に以下を目安と考えてください。

・体力回復や生活習慣病の改善：50〜60％（ウォーキング、LSDなど）
・脂肪燃焼や持久力アップ：60〜70％（LSD、ジョギングなど）
・有酸素運動の能力アップ、持久力アップ：70〜80％（ジョギング、ペース走など）
・筋力や運動能力アップ：80〜90％（インターバル、レペティションなど）
・瞬発的な運動能力アップ：90〜100％（インターバル、タイムトライアルなど）

80％を超えると、無酸素運動もしくはそれに近い状態になります。その分だけ運動強度も上がるため、通常のトレーニングでは60〜80％程度を目安にするとよいでしょう。逆にこれより低い数値では、あまりトレーニングの効果が得られません。まずは最大心拍数から目安とすべき心拍数を計算し、それを維持するよう確認しながら走ってください。」

以上から、ＬＳＤ、ジョギングのペースは６０～７０％なので、私の場合は、１３０×６０～７０％＝７８～９１拍

ジョギング、ペース走なら７０～８０％なので、１３０×７０～８０％＝９１～１０４拍

インターバルは８０～９０％なので、１３０×８０～９０％＝１０４～１１７拍となります。

それとは別に乳酸閾値を考慮する方法があります。

またも以下抜粋です。

「「LT値」については、ランナーでも耳にしたことのない方が多いかもしれません。これは「乳酸性作業閾（いき）値」と呼ばれるもので、そこから急激に乳酸が溜まり始めるポイントを表します。乳酸が溜まると足が疲労してくるため、マラソンなどではこのLT値を超えないようレースペースを考える必要があるでしょう。

　しかし、このLT値はトレーニングで高めることができます。具体的にはLT値を算出し、それに近い数値を維持しながら走ること。トレーニングとしては、ペース走などが適するでしょう。では、どうやって自分のLT値を知ることができるのでしょうか。詳細な数値は設備の整った場所で計測しないと分かりませんが、だいたいの数値は以下の計算式で求められるとされています。

・［最大心拍数−安静時心拍数］× 0.75＋安静時心拍数

　LT値が高まれば、より速いペースを長時間維持して走れるようになるでしょう。これはレースでの記録更新だけでなく、トレーニング強度を高めることにも繋がります。ぜひ自分のLT値を知り、LT値トレーニングを取り入れてみてください。」

ＬＴ値＝（最大有酸素心拍数１３０－安静時心拍数６０）×０．７５＋６０＝１１２．５

となります。

これで、いつもの「オカンアスロートの研究室」のサイトに書いていた通常のトレーニングの心拍ゾーンは上にも書きましたが、ZONE２レベルです。

http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

このジョー・フリーエルスのブログをよく見ると、ZONE設定のパーセンテージは「ＬＴＨＲの〇％」と書いているではありませんか。これは上記の最大有酸素心拍数ではなく、ＬＴつまり乳酸閾値のパーセンテージでした。

したがって、私の場合は１１２．５×８５％＝９５．６からと、１１２．５×８９％＝１００．１まで、なので、だいたい９５～１００で走ればいいという感じです。

さらのスピード練習の場合はZONE５となり、これが１００～１０２％とのことなので、

私の場合は、１１２．５×１００％＝１１２．５からと、１１２．５×１０２％＝１１４．７まで、なので、だいたい１１２～１１４となります。

私のエプソンのはできませんが、ガーミンの機種によっては心拍数のZONE設定ができるのもあり、設定を外れるとビープ音が出るとかのもあるようです。yottiさん、調べてみてください。

ちなみに私の備忘録としてバイクの場合も書いておきます。

バイクの場合のZONE２は８１～８５％なので、

私の場合は、１１２．５×８１％＝９１．１から、１３０×８５％＝９５．６なので、だいたい９１～９５です。

また、ZONE５はランと同じで１００～１０２％なので、これまたランと同じの１１２～１１４拍となります。

＜結論＞

最大有酸素心拍数から算出する場合は、

ＬＳＤは、７８～９１拍

ペース走は、９１～１０４拍

インターバル走は、１０４～１１７拍

です。

乳酸閾値心拍数から算出する場合は、

ラン

　ZONE２（通常練習）　９５～１００拍

　ZONE５（スピード練習）　１１２～１１４拍

そうなるとＬＳＤは９０拍以下、ペース走は１００拍以下、インターバル走は１１５拍あたりでしょうか。

ちなみにバイクは

通常：９１～９５拍

スピード練習：１１２～１１４拍