ZWIFT（ズイフト）というバーチャルサイクリングアプリ

ZWIFT（ズイフト）でバイク練習をしている人が多く、かつ、長く負担にならないで練習できるという話を聞いて、ネットで見ると案外安くできるともあることから開始方法を検討していた。

ところでZWIFTとは何でしょうか？

初耳の方もいると思いますので、ネットからＺＷＩＦＴの説明しているところをコピペしました。

「ＺＷＩＦＴは米国発のバーチャルサイクリングサービス（アプリ）だ。美しいグラフィックで描かれた仮想世界の中をサイクリングすることができ、ファンライドはもちろん、トレーニングやレースも行うことができる。天候に関係なく室内で走ることができ、インドアトレーナーにありがちな飽きがきにくいのが魅力だ。また、スマートトレーナーと呼ばれる室内トレーナーと組み合わせると、仮想世界の勾配に応じて自動で負荷が変わったりし、よりリアルな走行感を楽しむことができる。さらに、インターネットを通じ世界中のライダーと”一緒に走ることができる”のも魅力の一つ。」とのこと。

https://www.cyclesports.jp/topics/12463/?all#start

選択した方法は、家にあるiPadにZWIFTを映し、それにブルートゥースでバイクの回転数やスピードを送る方法。送るものはスピード・ケイデンスセンサーのブルートゥース対応のものを用意すればおしまい。調べたら２千円台で買える。超簡単である。

ただし、その後、実走するときにそのセンサーの情報を受け取るサイコンがなければならない。今のキャットアイのサイコンはワイヤレスだが、ブルートゥースではない。ので、別のサイコン、つまりブルートゥ―ス機能がついたサイコンを別途購入しなければならない。これも物色してみたら、案外安いものがある。一番安いのがXOSS G+という中国系のサイコンで４，６５０円。上記のセンサーはNEWOKE CooSpo （２０２０年改良版）新型ケイデンススピードセンサー（ケイデンスもスピードもこの1台で計測できるすばらしい代物）でこれはブルートゥース４．０規格、しかもANT+というガーミンの規格にも対応できるので、サイコンがブルートゥース規格のないガーミンのサイコンでも対応できるという、これまたすばらしい代物であり、格安の２，２３０円。

ここまで安いと商品機能は大丈夫なのか心配になるが、ネット上で問題なくZWIFTができてるという情報もあり、問題なさそうである。

それに、更にXOSSの心拍センサーがこれもANT+とブルートゥース規格の両方の規格に対応しており、これまた格安の3,280円、ガーミンだと陸上のみの心拍センサーだと1万円程度だと思うので、これまた格安である。こうなると、ケイデンススピードセンサー、サイコン、心拍センサーを合わせても１０，１６０円と他社のサイコン1台分よりも安い。

　と、ここでいいことばかり書いてきたが、ここで少し頭を冷やして、やはり1万円の出費と今使っている環境を勘案してみた。

今、室内でのローラー台での練習ではアマゾンプライムで映画やドラマを見ながらやっている。2時間の映画をみればおそらく2時間回せそうだ（回したことはないけど。）。

それと現在付けているキャットアイのサイコンは別に壊れてはいないので、特に変える必要もない。

また、ZWIFTは７日間の無料体験期間を過ぎると月１，５００～１，７００円（為替レートにより変化ある。円建てで契約すると１，５００円で契約できるようだ。）の使用料がかかる。毎月なので、継続的に使うと、それなりになる。

　ということで、今しばらくZWIFT導入は見送りの決定がなされました。まずは、今、ホイールを変えたことによりキャットアイのサイコンが反応しなくなったことの対応をスポーツデポのナミヒラさんに聞いてみようと思う（月曜日にけっこう後輪スポークにつける磁石の位置を動かしながらセッティングしたが、サイコンが全然反応しなくなってしまった。）。

第2回上飽別ライド１０８ｋ

日曜日、コロナの中の４連休最終日に、上飽別ライドをしました。女房は美容室へ。

今月２回目の上飽別。結果、５時間９分、前回よりも７分短縮。ほぼ同タイム。

このぐらいのタイムになりそう。これをベースとしてどのくらい短縮できるかかな。

今回は、タイヤの空気圧を若干上げたので回りがいい感じになったよう。今後はしっかりとタイヤ圧を入れようと思った（まあ、基本ですが。）でも、かなり一生懸命入れてもタイヤ圧の最低ラインの６バールにしかならないんです。

それと中徹別に出てからの行きは感じられないくらいの上り基調で、したがって帰りは下り基調。微妙過ぎて登りかどうかわからないくらいだけど、明らかにスピードダウンし、帰りは速く走れる。

前回からＤＨバーをフル稼働している。ＴＴバイクは高いし、ＤＨバーで来年の佐渡Ｂは行けそうな気になっている。

来年の佐渡Ｂに参加してバイクの状況を確認してみたいと思っている。

今回は簡単な報告まででした。

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はじめてスプロケット交換しました～

バイクの練習は、仕事があるウイークデイは帰ったら夜なので実走はできない。実走は週末のみ。

なので、ウイークデイはローラー台で練習することになります。

しかし、後ろのタイヤがすり減っていきます。

新しく装着したカンパのゾンダにはマビックのYKSION（イクシオン） ELITE GUARD ENDURANCEです。

このタイヤは、「高耐久性を追求したMAVICのエンデュランスタイヤ。ロングライドやエンデューロレースなど長距離や長時間使用におすすめです！」と紹介されています。１本７，０００円です。ローラー台ですり減っていくのは忍びないので、ローラー台でくるくる回すのは忍びなくローラー台の練習も滞っていました。

「レースタイヤ「YKSION PRO グリップリンク」譲りの粘りのあるコンパウンド、排水性の高いトレッドパターンにより、雨天時のグリップを最大化。コーナーや下りでも攻めたい、アグレッシブなライダーも満足できる性能を持っています。

重量は25cで「230g」と、耐久性を重視したタイヤとは思えないほどの軽量性を実現しています。パンク知らずで、さらに軽いなんて、素晴らしいタイヤですね！」

そのとき、ふと、そうだ、使ってないホイールがあると気が付き、ゾンダに変える前のホイールを使うことを決めました。当然古いタイヤもついています。古いタイヤなので、すり減っても全く気兼ねしません。

しかし、スプロケットが１１-２５Ｔでした。これを今の１２-３０Ｔに変更しなければなりません。早速アマゾンでスプロケットを発注し、あわせてスプロケット交換に必要な工具であるスプロケットリムーバーとロックリング回しも購入しました。

スプロケット↑

以前に購入していた「ロードバイクいちからわかるメンテナンス」を見ながら交換します。

まずは、今ついている１１-２５Ｔのスプロケットをはずします。本のとおり簡単に取れました。

次に１２-３０Ｔの新たに購入した１２-３０Ｔのスプロケットを装着します。新しいスプロケットを購入時には中心部にプラスチックがはまってます。これをどうやってはずすのか、まず分からなくて色々ネットで調べましたが、どこにも書いていません。試しにマイナスドライバーで下から外したら簡単にとれました。本当に初めての作業は本当にわかりません。

さらに、装着する際の注意点は、

１　ホイ-ルに装着するときは広い箇所があるので、そこを合わせる。

２　スプロケットを一つ一つはめていくとき表裏を間違えないようにする。表には１４Ｔなどの刻印がある。

３　スペーサーという間に入れる輪がある。間違って入れなかったりすると、スプロケットの間がやけに狭くなるのでわかる。

４　一番大きなスプロケットを入れる前にはスペーサーがある。

今回は、４の一番中にある古いスペーサーを取り忘れて、スプロケットの全部嵌めて最後にしめるロックリングが回ってはまることになるが、なかなかはまらないで、空回りします。１回全部はずして、一番大きなスプロケットの下にスペーサーが２枚あってわかりました。

これを１枚とって、またはめていくと、最後のロックリングをはめることができました。

何事も経験です。タイヤもなかなかはめられなくて２時間もかかりました。

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「トモキンスイミング教室」で勉強しています。

たまたまユーチューブでやっていた「トモキンスイミング教室」を見つけました。

楽にきれいにできるだけ速くクロールが泳げる技術を一つ一つ課題を設定して解説してくれています。

はじめに見たのは２ビートキックの習得方法です。いままでもキックに無理がかからない２ビートキックを習得し、

楽に速く泳げるようになりたいと思っていました。

そんなとき７月１１日にユーチューブで２ビートを習得できる「トモキンスイミング教室」を見つけたのです。

トモキン先生の番組の冒頭に話し始めるのは「キックは２ビート」と頭にかぶったタコの足で２ビートをするんです。

この２ビートの習得方法で片手で右手をかきはじめるときに右足をキック、次に右手をかき終わり右手を水に入れる時に左足をキックします。この片手だけの練習をずっとやります。すると手と足のタイミングが身に付き、両手をかいているときもできるようになります。

本当に不思議でしたが、いままで何度もトライしてもタイミングを合わせることができなかった２ビートでしたが、やり始めたその日に何となくではありますが、できるようになりました。

本当に驚きました。これでいっぺんに「トモキンスイミング教室」の虜になりました。

その後も、息継ぎの仕方、足が沈まない泳ぎ方、腕の使い方など、次から次へと見てから、翌日に試してみるという日々が続きました。

毎日のスイムの練習に課題と実験、習得の連続になりました。

何年も続けていたいくらやっても進歩が感じられなかったスイムが少しづつですが、息継ぎの改善、下がらない脚など、何とかそれらしいクロールになってきたように感じています。

今後も「トモキンスイミング教室」の「キックは２ビート」で始まる、このユーチューブを見ながら、プールに通うようにしたいと思っています。

https://www.youtube.com/watch?v=wkUfkVF_2yU

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こんどは「鶴居村入口ライド８０Ｋ」

表題の鶴居村入口とは、いつもの釧路市動物園から仁々志別方面へひたすら走ると国道２７４号線に入りまして、それをひたすら走ると釧路市から鶴居村に入るわけでして、その入り口付近を往復すると８０キロになります。

午後スタートで100キロ5時間オーバーは6時になってしまい、夕ご飯の準備の時間になってしまうので、いつも土曜日のロシア語教室が12時までで、その昼食を食べてからスタートすると午後1時過ぎになります。

ので、100キロライドはしてません。が、フラットコースなら時間的に60キロよりも走れそうなので、80キロに挑戦してみました。

動物園からしばらく走ると仁々志別の集落に入り、次に30ｷﾛ過ぎには共和の集落に入ります。

その後、少しずつ山に入り、40キロ手前で登りになり、本格的なアップダウンになります。2つぐらいのアップダウンを過ぎて鶴居村に入ります。それから引き返しました。

今回の挑戦は、自転車のツノみたいなエアロバーを再度付け直して、車も来ないフラットコースで試してみようと思いました。

本を読むと、空気抵抗は速さの二乗で増加するそうです。できるだけ正面面積を減らすことが速さの効率を上げることにつながります。

ということで、なかなか車がビュンビュン走っているところでは挑戦できなかったので、今回、今後のために少しでも慣れておかないとならないと思い、ツノをつかんで走ることに挑戦しました。

結果から申し上げると、6割くらいをツノをつかんで走ることができました。残りは車ビュンビュン道路だったので、いつもの下ハンかもっと楽なスタイルでした。

というわけで、80キロを3時間35分で走った。いつもの佐渡Ｂ（バイク108キロ）換算すると4時間51分となります。目標時間が5時間45分ですので、51分の余裕ができました。今回はおおむねフラットでしたので、前回の上飽別よりは、ちょっとだけですが速く走れた土曜日でした。

佐渡Ｂの後半前のフラット箇所をどれだけ速く走れるかと、後半の山がどれだけクリアできるかが課題か？

鶴居村の折り返しではセミがたくさん鳴いていて、夏でした。

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TTバイクってどうでしょう？

ＴＴ（タイムトライアル）バイクについて、先日の上飽別ライド中に難なく抜かされたＴＴバイクに遭遇したときに感じ始めました。

今年は、今乗っているGIANTのロードバイクアライアンスというアルミとカーボンのハイブリッドタイプのバイクである。今回はホイールをカンパニョーロのゾンダに変更するなど改良を購入依頼最大の改良を実施したばかり。十分に満足している。コンポもシマノのアルテグラだし、バイク機材としては上をみればきりがないが、自分なりに十分と思っているので、あとは自力の向上だと思っていた。

ところが、冒頭書いた通り、遭遇したＴＴバイクの方は涼しい顔で一生懸命漕いでいた私を追い抜いて、あっという間に数百メートル先に消えて行ったのでした。

あるサイトで読んだときに、フラットなバイクコースでは、ロードが一生懸命走っているところをＴＴバイクが簡単に追い抜いていくでしょうという記載もありました。

自力が変わらない中で、ロードからＴＴバイクに変えるだけでそれほど速さが改善するんだろうか？という疑問がわいてきていました。

そんな中、昨日、プールの帰りにスポーツデポにぶらっとしに行ったら、いつも担当してくれているナミヒラさんに声をかけられ、ここ数日思っていたＴＴバイク速い説を聞いてみました。

すると「フラットなコースなら速いですね。」とのこと。

トライアスロンのコースでは、一昨年参加した鰺ヶ沢のバイクコースは山登りのコースだったので、そういう場合はＴＴバイクよりもロードの方がいいとのこと。コースのかなりの部分がフラットならＴＴバイクでしょうね。とのこと。

先日、佐渡のバイクコースを見たら、坂はＺ坂、小木の坂（ここは山３つ越える感じ）はあるものの、他は７，８割方フラットなので、ＴＴバイクは有利だと思う。

来年参加したいと思っている佐渡はＢカテゴリー（ミドル）は距離がロングの１９０キロに対して１０８キロと半分ちょいで、坂は小木の３つ越えのみであとはフラット。佐渡に限ればＴＴバイクの方が有利。

五島は山坂が結構あるらしいので、どうなのか調べる必要があるが。宮古島もおおむねフラットだと思うので、今後、ミドル、ロングに参加する場合はＴＴバイクが有利だし、脚力に自信がない私には機材で少しでもカバーするのがいいのかもしれないと思っている。

そんなこんなをナミヒラさんと話してたら、デポで取り扱えるＴＴバイクをカタログで見せてくれた。

一つはＦＥＬＴのＩＡアルテグラＤｉ２完成車　６９８，０００円（税別）

ＦＥＬＴの１０５完成車　３９８，０００円（税別）

このほかには、ＫＵＯＴＡ、ＡＲＧＯＮも取り扱っているとのことだった。

ＦＥＬＴのＩＡアルテグラＤｉ２完成車　６９８，０００円（税別）

がスペックを見ると、もう追加で購入する必要もないくらいのハイエンドモデルなので、他のメーカーに比べれば比較的には安いと思うのだが、絶対的には絶対高いので、家庭内財務大臣の許可はかなりのハードルがあると思っている。

クエン酸を飲むべきか？

　今回は積年の課題（おおげさ？）であるクエン酸を飲むべきかどうかについて、整理をしてみました。長文なので、冒頭にまとめて、それで概要をわかるようにしました。

＜まとめ＞

１　クエン酸は疲労物質である乳酸を減少させて疲労回復させるという昔からの言い伝えがあるが、そもそも乳酸は疲労物質ではないことがわかってきて、クエン酸はそれを減少させて疲労回復するのに役立っているということではない。

２　国立健康・栄養研究所の評価では、クエン酸は疲労回復に「効果がない」としている。

３　クエン酸の摂取は、エネルギーを生成するものであり、疲労を消すというものではないため、運動前にクエン酸を摂取し、エネルギーを摂取しておくことで、疲れにくくなる。

４　クエン酸は体内の脂肪を優先的に使うことから、限られた量しか体内にない糖を温存させる効果があり、結果的に糖の消費を節約させて長時間運動でもバテにくくする。

　　ただし、「アイアンマンのつくり方」で彦井先生は、糖を分解しにくくするとともに、脂肪の分解も抑制するという。さらに、クエン酸摂取は運動中の血中乳酸値を高めるという指摘もしている。

５　４のように、特に運動前、運動中のクエン酸の摂取には意見が分かれるところもあり、実際に経験の中から「クエン酸を飲めば長時間運動でもバテない。」という実感から、クエン酸の効用を判断せざるを得ないと感じた。

＜本文＞

クエン酸が運動に効用があり、疲労回復に効くというようなことは何となく聞いていたけど、何に効いて、本当に飲むべきかということが明確にわかりませんでした。

そこで、いろいろとネット上に載っている内容を見てみました。

すると、意見百出というか、クエン酸は役に立たないというのまである始末。これでは飲まない方がいいのかとも思い始めましたが、スポーツドリンクばかりでなく、今やいろいろな商品にクエン酸が入っているのには何らかの効用があるのだろうとネット情報をつまみ食いして書いてみることにしました。

まず、昔からいわれていたことが多く記載がありました。それは、

クエン酸は乳酸の代謝を向上させ、体内の乳酸を減少させるので、疲労物質である乳酸を減少させるためにクエン酸を飲むという言い伝え。

実は、平成１６（２００４）年に科学雑誌サイエンスに「乳酸は疲労回復の物質である」という論文が出されたそうです。「疲労物質」ではなく「疲労回復の物質」です。

なので、クエン酸を飲んで乳酸を減少させることで、疲労回復するというロジックは変だというのが最近の流れだそうです。

じゃ、なぜクエン酸を飲むのか？

クエン酸を調べていくと、当然のようにクエン酸回路の話がでてきます。高校時代に生物を選択した国立文系としては、物理や化学のような数理系本流の勉強から逃れるために勉強した際、このクエン酸回路は必須項目でした。懐かしい～

このクエン酸回路は、人間のエネルギーを作る際に重要な工程です。体内では糖から呼吸によりアセチルCoAが作られます。そして、オキサロ酢酸とアセチルCoAが結びついてクエン酸が作られます。このクエン酸がクエン酸回路で次々に分解されることで、エネルギー源のATP（アデノシン三リン酸）などが作られていきます。そして、クエン酸回路では最終的にオキサロ酢酸が作られ、再びクエン酸の材料となるというようにグルグル続くので回路というわけです。

というわけでクエン酸がエネルギー源なのでクエン酸をとれば手っ取り早くエネルギーが生まれる、つまり、疲れに良いというのがクエン酸の正しい理解だそうです。

そんな中、こんなネット上の情報もあります。

クエン酸の有効性について、「国立健康・栄養研究所」という国の機関の評価が最も信頼できるというように書いています。それは、

クエン酸は「俗に、「疲労回復によい」「筋肉や神経の疲労予防によい」などと言われているが、ヒトの有効性については、信頼できる十分なデータが見当たらない。」

つまり、クエン酸は疲労回復に「効果がない」という見解のようです。

それじゃ、なぜこんなにたくさんのクエン酸が入った商品が存在するんだろうか、というもう一つの謎が出てきます。

エネルギー源が生成されるということであって、疲労が消えるわけではないということだそうです。

つまり、運動前に効率的にエネルギーを摂取しておくことで、疲れにくくなるという理解が今のところ正しいということです。

ここからは「オカンアスリートの研究室」から、

クエン酸の効果について、「疲労回復に効果ありと名高いクエン酸ですが、運動前にクエン酸を飲むと身体が優先的に脂肪を使うようになり、身体の糖を節約できることが「トライアスロンを科学する会」の石橋剛さんの研究で分かってきました。」

それじゃ「クエン酸で脂肪をメラメラもやせちゃ！？」と思われるかもしれませんが、残念ながら使われる体脂肪の差はわずかで、どちらかというと「身体に持っておける量が限られている糖を節約して運動を長く続けられる・バテにくくなる」効果があると理解しているということ。

「運動を始める30分から1時間前に、体重1kgあたり０．０５gの無水クエン酸をたっぷりの水と一緒に飲みます。」私は60キロなので、３ｇです。

数字で見てみると、

脂肪は1グラムで９キロカロリー、糖は１グラムで４キロカロリーを生み出します。

脂肪は身体には豊富にありますが、糖は成人男性でも４００グラム程度だそうです。

６０キロの体重の人が時速１０キロ（キロ６分）で１時間走ると概ね６００キロカロリーを消費します。

仮にすべてを脂肪からエネルギーを調達するとすれば６６．６グラムを使い、糖から生み出すとすれば１５０グラムを使うことになります。

実際には、脂肪と糖を両方使うのですが、クエン酸を飲んでから運動すれば、クエン酸によって優先的に脂肪を使うことになることから脂肪の割合を高めることができるということです。

それにより、最大４００グラムの備蓄量しかない糖を使いきる時間を延ばせるということになります。

１０キロのジョギングなら効果を感じなくても、２０キロ以上や３時間以上のライドなら後半の持ちや空腹感の差に気づくことでしょうと書いていました。

　一方、私のバイブルであるドクター彦井の「アイアンマンのつくり方」では、

クエン酸の摂取は糖の分解を抑制するようだ。糖の利用を控えて、「糖質の体内貯蔵型であるグリコーゲンの再合成を促進してくれるはずだ。このような理由からトレーニング後の疲労時にはクエン酸摂取が効果的だ。

ただし、運動前のクエン酸摂取には注意したい、運動中の糖の分解を抑制すると同時に脂肪の分解も抑制するからだ。また、クエン酸摂取は運動中の血中乳酸値を高めることが知られている、注意が必要である。

阿寒上飽別（かみあくべつ）１０８キロライド！！

今度、佐渡Ｂと同じ距離１０８キロを走って、実際どれだけの時間で完走できるか試そうとおもっていました。

尾幌ライドはアップダウンの連続でとても実際１００キロ走っても目標の5時間45分をクリアできるきがしませんでしたので、先日走った阿寒方面はほぼフラットなので、これを時間内に走れなければ話にならず、もっと練習しないといけないという感じになると思われ、挑戦しました。

日曜日、午前5時半起床。午前6時半に自宅スタート。ちょっと肌寒い釧路の朝。車はほぼありませんが、町の外に行くまでに（平成橋まで）信号がすぐ赤になり、スタートとストップの連続で車はないのに、非効率でした。平成橋以降は信号がほぼないので、ひたすら漕ぎました。

高速道路の工事をやっている区間も難なくクリア。

動物園の前を通過してからはほぼ車もなく、30キロの間に信号なんて1か所のみ。

30キロから山坂を超えて国道（まりも国道）にぶつかる中徹別中央にぶつかります。その後は、阿寒湖畔方面を一路走ります。

飽別の道路標示が見えてから帰りにわかりましたが、微妙に登りになっていてスピードも微妙に20キロ程度に落ちてしまいます。

行き５４キロ地点、上飽別でUターンし、帰路につきました。天候は曇り、寒くはないけど、暑くもないという天気。時々下ハンをとりながら走ります。30ｷﾛ走行。ただ、最終的には平均20キロとのガーミンの集計でした。

行きに1台のロードの方とすれ違い一瞬、お互い挨拶をかわしました。それと、動物園の手前でトレックのTTバイクだと思われる方に難なく抜かれました。

TREK スピード・コンセプト

この方は、私と同じくらいの年齢と思われましたし、それほど頑張って漕いでる風でもないのに、あっという間に遥か彼方に行ってしまいました。

これがＴＴバイクの威力なんでしょうか。あの方の脚力が私よりもはるか強いということなんでしょうか。

いずれロングに参加する場合にはＴＴバイクでないと完走できないことになるかもしれません。

今後、練習は積み重ねようと思いますが、それ以上にTTバイクの威力があるのなら、TTバイク購入の計画も考えないとならないのかなと思ってしまいました。昨日までは今のロードで練習を積み重ねればロングも何とかなるかなあと思っていましたが、高いですからね。迷うところです・・・。

結果、１０８キロ、5時間16分という目標時間の29分前という何とも微妙な結果となりました。

「チーム中村」初参加！！

　「オカンアスリートの研究室」で、水泳が苦手の人は近場のプールで３０分でもいいので、毎日のように泳いだ方がいいとかいていたので、職場帰りの途中にある釧路町のプールの回数券を買って通い始めた。

　先週、このプールで、アクアで知り合ったハマグチさんに会った。

　色々話しているうちに今度コーチが来て教えてくれるんですが、参加しませんか、とお誘いしていただいた。

　是非参加させてくださいということで昨日午後7時から1時間の練習会があった。

　はじめての中村コーチによる水泳教室。

　参加者はハマグチさん、私のほかに女性が２人という陣容。もう一人女性がいて、アシスタントとして手伝いをしてくれていた。

　前半はストリームラインの指導。ビート板を手と足の下に置き、身体が水平になるようにお腹を引っ込ませる練習。ビート板を前後３枚入れてやった。これでお腹の抵抗を落として、前に進むようにするというもの。常に意識しなくてもいいので、ターンのとき、泳ぎ始めに意識するだけでも違うとのこと。だいたいの教本のはじめにあるストリームライン、知ってはいたがなかなか体感できないでいた。今回これをならうことで、スイムの基本の第１ステップを歩みだした気がしました。今後これを練習しようと思いました。

　後半は飛込。通常は飛込禁止なので、コーチがいるときにしかできない。私はほぼできないので、飛込台ではなくプールの縁からしゃがんで飛び込み、その瞬間、足をけるという動作を数回行った。少しだけ恐怖感は薄れた。

　それと、これが昨日の一番の収穫かもしれない。私は泳いでいるときの手を進む方向にまっすぐするように本に書いていたので、そうやっていたが、それだとこぐタイミングが遅れて結果進まないとのこと。それで手を腕とは９０度に曲げて水に入れる→そしてすぐに身体と並行に、エス字に漕がないでまっすぐ後ろに漕ぐようにすると効率的とのこと。

　今後はストリームラインの腹圧と水に入れるときの手の形に注意して泳いでみようと思った。

　アクアに行かなくなって５カ月目、すっかりアクアも無縁の生活になった。アクアにまだ通っている方に聞いたらHコーチは夜の教室にはあまり出なくなったとのこと。Ｈコーチは火曜日のスイムテクニックという教室で何かしら教えてくれた。貴重な教室だった。しかし、今では、Sコーチが中心とのことで、だいぶんアクアの雰囲気も変わったようだ。アクアにはスイムを習いたいということで、鳥取温水プールの教室から移ったが、こんな感じであれば復帰する必要はないかもしれないような気がしている。

でも、また新しい出会いがあり、有意義なスイムライフができそうな予感がした。

玄米を食べることの効用について

  いつもながらの「オカンアスリートの研究室」から引用させていただきます。ここでは玄米という低ＧＩ食によりインスリンの分泌を抑えて太らない（脂肪を除く）ようにしてくれることについて整理してみました。

除脂肪メソッドで、

「さらに、取り入れた方が除脂肪が加速する食べ方があります。それは、「低GIの主食を選ぶ」ということです。

糖質は体重55kgの私でも1日200gは取れるのですが、1食40gも白米で取るとやはり血糖値が上がります。ここを、100%玄米に変えるだけで、同じ量でも血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えることができます。
さらに、玄米は食物繊維も多いのです。動物性タンパク質を増やすとどうしても腸の悪玉菌が増えてしまうのですが、これを食物繊維を増やすことで改善することが出来ます。」

と書いています。

ちょっと、ここでインスリンの分泌を抑えるのはなぜかについて、

インスリンは栄養を脂肪に運ぶという働きがあります。この際、インスリンは脂肪を合成する酵素を活性化させ、脂肪を分解する酵素の活性を下げる働きをするため、脂肪が増えます。このため、インスリンを急激に増やさないために血糖値をゆっくり上げる低ＧＩ食をとるべきということなんです。

＜ダイエット（除脂肪）効果＞

白米を玄米に変えるだけで、除脂肪メソッドが加速するということ。玄米は低ＧＩ食なので、血糖値が緩やかに上昇するため、インスリンの分泌を抑えることができます。ので、脂肪の増加を抑制することができます。

また、玄米にはビタミンＢ２を含んでおり、脂質を中心に炭水化物（糖質）やタンパク質を分解し、エネルギーに変化させるダイエット効果を持っています。つまり痩せるということ。さらには、植物繊維が豊富なため、お腹の中で膨れ満腹感を得られやすく、食べすぎを防ぐ効果や腸内をきれいにする効果もあります。

＜疲れない効果＞

玄米の栄養の中で最も注目されるのはビタミンＢ１です。その量は白米の５倍にもなるそうです。このビタミンＢ１は炭水化物（糖質）をエネルギーに変える（エネルギーを作り出す）働きがあります。

ビタミンＢ１が不足すると、炭水化物（糖質）の代謝が低下し、エネルギー不足で疲労や倦怠感を感じるようになるそうです。逆にいうと、ビタミンＢ１があると、疲労や倦怠感を感じないで済むということになります。

＜鉄分不足の対応＞

鉄は白米よりも玄米の方が６倍多く含まれています。貧血予防に効果的だそうです。

ということで我が家でも玄米導入となりました。

先日伺ったキッチンループでは玄米の三分搗き（３割玄米を削ったもの）のお弁当を提供しているようなので、同じ三分搗きの道産米「ななつぼし」をお米を精米し量り売りしてくれるお米屋さんの「こめしん」で購入しました。

玄米の炊き方の注意事項を教えていただきました。

①洗米はやさしく拝むように２～３回

②水に２～３時間つける。

③水の量は白米の１．４倍（三分搗きの場合）

でした。

昨日、このことを守って、いつものガスコンロで自動で作ってくれるリンナイのデリシアで作りました。おいしくできました。特に食べづらいということもありませんでした。

下記に玄米と白米の成分表を参考までに添付しました。

こめ[水稲穀粒]の成分表

成分項目等		玄米100g当り	白米100g当り	玄米／白米比
食物繊維	水溶性	0.7g	微量	-
	不溶性	2.3g	0.5g	460%
	総量	3.0g	0.5g	600%
ビタミン	Ｅ　トコフェロール α	1.2mg	0.1mg	1200%
	Ｂ1	0.41mg	0.08mg	513%
	Ｂ2	0.04mg	0.02mg	200%
	ナイアシン	6.3mg	1.2mg	525%
	Ｂ6	0.45mg	0.12mg	375%
	葉酸	27mg	12mg	225%
	パントテン酸	1.36mg	0.66mg	206%
	ビオチン	6.0μg	1.4μg	429%
ミネラル （無機質）	ナトリウム	1mg	1mg	100%
	カリウム	230mg	88mg	261%
	カルシウム	9mg	5mg	180%
	マグネシウム	110mg	23mg	478%
	リン	290mg	94mg	309%
	鉄	2.1mg	0.8mg	263%
	亜鉛	1.8mg	1.4mg	129%
	銅	0.27mg	0.22mg	123%
	マンガン	2.05mg	0.80mg	256%
	セレン	3μg	2μg	150%
	モリブデン	64μg	69μg	93%
エネルギー		350kcal	356kcal	98%
水分		15.5g	15.5g	100%
たんぱく質		6.8g	6.1g	111%
アミノ酸組成によるたんぱく質		5.9g	5.1g	116%
脂質		2.7g	0.9g	300%
トリアシルグリセロール当量		2.4g	0.8g	300%
炭水化物		73.8g	77.1g	96%
灰分		1.2g	0.4g	300%
脂 肪 酸	飽和	0.62g	0.29g	214%
	一価不飽和	0.82g	0.21g	390%
	多価不飽和	0.90g	0.31g	290%

玄米と白米の食品成分値は、文部科学省 科学技術・学術審議会資源調査分科会報告の「日本食品標準成分表 2010」 から抜粋したものです。