「除脂肪メソッド」で脂肪を除去して筋肉質のカラダになるのかどうか？

最近自転車に乗っていると、自転車のお金のかけ方が尋常でありません。自転車の部品をアルミからカーボンにしたりして数万円の出費が当たり前のような世界です。まったくついていけません。

しかし、そもそも自重を落とせばかなり有効であることでもあり、自重軽減化プランを、最近自重が顕著になってきた女房とともに考えようと常々おもっていました。

そんなところ、いつも拝見している「オカンアスリオートの研究室」https://rumiokan.com/?p=1936

というブログにこの筋肉は減らさないで脂肪を減らす取り組みである「除脂肪メソッド」が紹介されてました。

私は毎日ではありませんが、週間としてランニングをしています。しかしながら、常日頃からお腹周りのぜい肉がとれず、体脂肪率も２６％と毎日乗る体重計が私を責めます。体重の4分の１以上が私は脂肪でできていることになります。そんなについてるかなあとは思わないわけでもありませんが、機械は正直なので、脂肪がないわけではないので、これに取り組もうと思いました。

除脂肪メソッドの計算方法は↓に書きましたので、だれでも数字をはじき出せます。

私は脂質を1食あたり５～１１グラムにしないとならないとのこと。とてつもなく高いハードルです。まずはそれに近付けてみようとは思って、こんな料理の本を購入しました。

５００もあるから選り取り見取りかなとおもいましたが、案外、主食で脂質を抑えた料理って１０種類もあったかどうかでした。今後、他の本も見ながらメニューを増やさなければなりません。

実は、ここ数年女房が仕事が忙しいため、ご飯の業務は私の役割になっています。今年度いっぱいで退職ということもあり、いろいろと作ってメニューも増えて軌道に乗りかけたところでしたが、除脂肪メニューは今は６食程度なので、どんどん増やさないと同じメニューを食べる羽目になってしまいます。まずは、脂質を抑えたメニュー開拓です。

除脂肪メソッドの概要を書いてみます。まあ、私の備忘録ですが・・・。

先日、「キッチンループ」という健康食品を作るのと栄養相談をするお店に今まで疑念に思っていた体脂肪率をちゃんと図ってもらおうと行きました。この店では１００円で立派な体組成計を利用することができます。その結果、私の体脂肪率は１７．８％と自宅で計る体組成計とは９ポイントも低い値だということがわかり、私の除脂肪体重は５０．１キロと分かりました。ので、以下の数字を改定しようと思います。

１　除脂肪メソッドはダイエット・減量とは違い、脂肪のみを減らす。

２　食事で意識するのは、炭水化物や脂質を減らすこと、タンパク質を確保するためにプロテインを増やす。

３　低糖質は脂肪は落ちるが、筋肉も落ちて骨粗鬆症、免疫不全等になる。

４　脂質は１グラムあたり９キロカロリー、タンパク質と炭水化物は１グラム当たり４キロカロリー。脂質を多くとれば、総カロリー数を変えない場合、タンパク質、炭水化物が摂れなくなり、満腹感を得られなくなる。

５　１日に摂取するカロリー数は、除脂肪体重（体重－（体重×体脂肪率））の４０倍。私の場合は、５０キロ×４０倍＝２，０００キロカロリーとなる。

６　１日に摂取していいカロリーは、１か月１キロの脂肪を減らしたい場合は、除脂　肪体重×４０－２５０kcal（1か月で1キロの脂肪を落とすためには１日２５０kcalを減らせばできる。）＋有酸素運動消費分。私の場合は、５０キロ×４０－２５０＝１，７５０kcal

７　脂質は、摂取可能カロリーの１０～２０％。私の場合は、１，７５０kcal×０．１～０．２＝１７５～３５０kcalのため、１グラム９kcalのため９で割ると、１９～３８グラム/日。１食当たり６～１２グラム/１食となる。

８　タンパク質は除脂肪体重の２～３倍のグラム数。私の場合は、５０キロ×２～３倍＝１００～１５０グラム/日（タンパク質は1グラム４ｋｃａｌなので、４００～６００kcal）となり、３３～５０グラム/１食となる。

９　炭水化物は摂取可能カロリーから脂質、タンパク質を引く。したがって、１，７５０－脂質１７５～３５０－タンパク質４００～６００＝１，１７５～８００kcal。これを１グラム４kcalなので、４で割ると２９３～２６６グラム/日→９７～８８グラム/1食

まとめると、１日当たりは、

	脂質	タンパク質	炭水化物	計
グラム	１９～３８	１００～１５０	２６６～２９３	３８５～４８１
カロリー	１７５～３５０	４００～６００	８００～１，１７５	１，３７５～２，１２５

１食当たりは、

	脂質	タンパク質	炭水化物	計
グラム	６～１２	３３～５０	８８～９７	１２７～１５９
カロリー	５８～１１６	１３３～２００	２６６～３９１	４５７～７０７

１０　糖質をとって分泌されるインスリンは、過度に摂取すると脂肪細胞の肥大を招　く。つまり太る。

１１　ＧＩ（グリセミックインデックス）は、食後血糖値の上昇度を示す指標で、インスリンの分泌量を知る手がかりになる数字で、高ＧＩ食は食べると一気に血糖値を上昇させ多量のインスリンが分泌され、筋肉も脂肪細胞も大きくし、太る。

１２　お菓子、ジュースは高ＧＩで糖類が多量に含むので、避けるべき。

１３　ＧＩ値の低い食品であれば、変更前と同じカロリーを摂っていても除脂肪が進む。

１４　低ＧＩ食は、玄米、そば、全粒粉パスタ、サツマイモ、オートミール、ライ麦パン、発芽玄米、卵、バター、プレーンヨーグルト、牛乳、豆腐、納豆、カシューナッツ、しいたけ、しめじ、キャベツ、大根、ブロッコリー、アーモンド、ピーナツ、ホウレンソウ、バナナ、ブドウ、メロン、もも、リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、プリン、ココア、１００％果汁ジュース、ワイン、カフェオレ、日本酒、ビール、紅茶、ブラックコーヒーなど。