座ったままで出来る腰痛予防ストレッチ！
姿勢で考えると、立っているよりも座っているほうが腰への負担は大きいといえます。
デスクワークを主体としている人の理想としては、腰の負担を減らすために、仕事に支障のない範囲で席を立つ時間をつくり、腰痛対策の体操などで、筋肉の血流を改善させることが必要です。
しかし、席をしょっちゅう立つことができないけど、出来る限りストレッチはやりたい という腰痛対策に前向きの方へ、周囲の注目をあびにくいオススメのストレッチを３つご紹介します。
なるべく目立たずストレッチを実践するためには、イスの位置に注意し、床に落ちた物を何気なく拾う動作をイメージしてゆっくり行います。
腰の横をストレッチしてみます！
このストレッチを行うときは、
「イスの真横にペンを落としてしまい、それを拾う」
そんなイメージをしながら行って下さい。
手が床に着くまで無理して体を傾ける必要はありませんが、背スジを伸ばした姿勢で行わないと、腰の横が伸びている感覚が得られないかもしれません。
腰周りの筋肉の緊張度合いによっては、左右のどちらかに傾けにくかったり、痛みが出るかもしれませんので無理はしないようにして下さい。
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| １ | なるべく背スジを伸ばし、腕を真下へ下ろしていきます。 | ２ | 同じように反対側も行います。左右差を感じて下さい。 |
太ももの裏側からふくらはぎをストレッチします！
太ももの裏側やふくらはぎの硬さも、腰が不安定になる要素となります。
そこで、腰以外の筋肉のストレッチもおすすめします。
このストレッチをおこなうときは、
デスクの下に落ちたペンを拾う
そんなイメージをしながら行って下さい。
椅子に浅く座るとストレッチしやすいと思います。
また、出来るだけ背中を丸めないように伸ばしながらおこなって下さい。
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| １ | 少しだけ浅くイスに座ります。つま先を上に向け、ふくらはぎをストレッチさせたまま、体を前に倒していきます。 | ２ | 同じように反対側も行います。左右差を感じてみます。 |
お尻をストレッチしてみます！
お尻の筋肉の状態も腰痛には関わりがあります。
座ったまま行うお尻のストレッチは、少しばかり動きが大胆なので、机の下が狭くなければ、机の下で目立たずに行ってみて下さい。
片方の太ももの上に、反対側の足首を乗せます。
そのまま、軽く体を前に倒します。少し倒すだけでも、お尻の筋肉がストレッチされる感覚が分かるかと思います。
この時も、背中をまっすぐに伸ばし丸くならないように注意します。
股関節が硬くて開かない、痛いという場合は無理をしないようにしてください。
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| １ | 床に着いている足のヒザの角度はなるべく90度になるようにします。ゆっくり会釈するように前に倒していきます。 | ２ | 横から見た状態です。出来るだけアゴを前に突き出すようにしながら前に倒していきましょう。同じように反対側も行います。 |
腰痛対策の体操やストレッチには、たくさんの種類があります。
その中でも、その人にとって適していないストレッチもありますので、おこなった後に調子が悪くなるようであればやめて下さい。
今回ご紹介したストレッチを行う場合は次の点を心がけて行うとさらに効果がアップします。
・くれぐれも反動をつけて行わないようにしてください。
・体を倒していくときには、息をはきながらゆっくりと行ってください。
・ストレッチは約３０秒ほど、自然呼吸で伸びている部分を意識します。
・戻るときは、息を吸いながらゆっくりと行って下さい。
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