雨

午前60%だが出走。・・降られる。周回ｺｰｽ#3（easy8km）で脚回して最後もがき、1時間も経たずに帰投。補給食とドリンクは全く手付かずの状態だった。

そうだウェイトに行こう。人ｺﾞﾐ嫌いだが街に出る。目を付けていた格安ジムを目指す。果して中身は、原宿のG並に豪華だった。イントラのおねぃさんに体柔かいと言われる。

登録を済ませ、考えていたメニューに取りかかる。メインの自転車メニューから、12～8回を3セット。同じ種目に居座らず、なるべくｻｰｷｯﾄさせる。間に腹筋と懸垂も入れる。

・スクワット（60、70kg）
・ランジ（35kg）
・レッグエクステンション、レッグカール（36～40kg）
・片足レッグエクステンション、片足レッグカール（20～26kg）
・ニーレイズ（30kg？）

胸や腕は軽く流す程度。最後にデッドで〆。デッドは、以前はｽﾀｰﾄだった90kgが1発しか挙がらない。まあこんなものか。

・ダンベルベンチ（17kg）、フレンチプレス（7kg）、アームカール（30kg）
・デッドリフト（60kg、70kg、90kg）
・体脂肪率12.4%、BMIは19.9らしい。

久しぶりだったが、走行後のような乳酸感がないのがいまさらながらに斬新だ。とりあえず、自転車のトレーニングでも絶対にウェイトはやったほうがいいと思った。

それにしても8時間コース は（というか8時間走るのが）きつそうだ。

膝・爪先の角度

サドル高は回転重視なら低めに、トルク重視ならギリギリまで高く設定する。回転重視なら踏み込んだ時の膝（～ペダル軸、表側）の角度が大きく、トルク重視なら小さくなる。

「ロードバイクの科学」のコラム欄１５では、この膝の角度を爪先の落ち具合で調整するという興味深い意見が書かれている。

・・・と、ペダリングを考えながら走ってこようと思った。出撃前にはシャワーで体を温める。筋肉のハリが取れてよい。

コースは永沢寺～篭坊～大野山～西峠～永沢寺裏。終盤でヘタレないよう、余力を残しながら走る。

「羽束川」を上る篭坊の道。ゲートが見えてもダッシュしない。右折したらインナーに落とし、石碑まで淡々と登るのみ。裏の路面の荒れ具合は何とかならないものか。

分岐からの激坂 はシッティングで登る。爪先を上げ気味（カカトが下がっているわけではない）にしてペダリング。心拍の上昇が160止まりでクリアできた。残りの林道区間も勾配変化に合わせて爪先を調整しながらペダリング。

風がないぶん昨日より暑かったが、補給食も減りハンガーノックにもならず無事に完走。爪先による膝の角度（トルク・回転）の微調整が面白かったのでこれからもどんどん使っていこう。

３周。

Tot: 2時間56分43秒

永澤寺周回　23.1km（ﾋﾙｸﾗｲﾑ重点ｺｰｽ）

ｽﾀｰﾄ/ｺﾞｰﾙ～看板 7.6km

看板～ｽﾀｰﾄ/ｺﾞｰﾙ 15.5km

57分51秒

30分07秒、164拍、Cad 63

27分44秒、134拍、Cad 70

58分59秒

31分27秒、156拍、Cad 60

27分32秒、133拍、Cad 70

59分53秒

31分37秒、156拍、Cad 60

28分16秒、133拍、Cad 72

やや風が強い。5周やりたかったが無理だった。

ウィダーゼリーはすぐ吸い尽くすが、口の中が乾き、スナック系の補給食はドリンクと一緒でないと体が受け付けない。暑い。ボトルが空になったら自販機にピットインして「アミノバイタルWater」を添加して補充する。

水車からの登りは極力前乗りせず「レッグエクステンション」を意識してペダリング。しかし速度がいまいち乗らない。3周目の終盤では7km/h切る時も。それでも花の看板まで残り100mは3周とも下ハンを持ってギアをかけながら負荷をかけた。

下り部分は道が狭く、橋の継ぎ目や対向車で減速気味。平坦～緩い部分は速度やケイデンスというより、負荷を一定に保つようにして走った。

何となく登坂力が落ちてしまっているかもしれない。