ウェイト

脚メインだが、次々と種目を変えながら全身くまなく刺激を入れる。対照的に、リフターの人は同じ種目を集中してやっているようだ。レストを長めに取りながら、脚の表ならそこだけを限界までプレートを追加して何セットも挙げている。補助トレならサーキットトレ、記録UPなら1種目集中がいいのだろうか。

12～8reps、2～5set

レッグプレス（70, 90kg）

スクワット（60, 90kg）

ランジ（35, 40kg）

レッグカール・レッグエクステンション（24～40kg）

ニーレイズ（25～30kg）

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懸垂（10, 8, 8, 6 reps）

腹筋 （20, 15, 10, 10 reps）

ベンチ（40, 50, 40kg）

ダンベルベンチ＋ワンハンドロウ（15kg）

片手フレンチ＋アームカール（7kg）20reps

体脂肪13.5%、BMI20.2

デッドができなかった。スクワット、ランジ、デッドリフトの3種目がメインになっていくと思う。

回復

ウェイトで追い込んだ次の日に160kmを走行。帰還時刻は1500だったが、24時間後の3時では、まだ階段を降りるのが辛かった。しかし48時間も経てば、痛みは残るが力は出せるようになる。ダメージの回復には食事（サプリ）と睡眠をたっぷり取り、さらに外用剤を塗るのが有効だ。

外用剤にはエアサロを多用しているが、サロやバンテは「鎮痛剤」に過ぎず、マッサージオイルを用いるのが効果的らしい。そういえば、スポーツバルムのレッド３（唐辛子オイル）は塗った箇所の血行が非常に良くなり、これも回復効果があるように思う。

温泉やサウナだと、入って、外気で冷やして、の繰り返しをある程度の時間行うと非常に体が軽くなる。膝痛の対処法なんかでも言われるように、外部からの筋肉ケアには、冷やして温めるの繰り返しが有効なのだろう。

・プロテインとマルチビタミンを同時に摂る

・睡眠を7～8時間は確保する

・外用剤を併用する

＋入浴による温熱ケアもあるとなお良い

とりあえず回復方法といえばこんなところだろうか。エアサロを吹いた上にバルム（赤３）塗るとかどうなんだろう。

回復走？

167.4km、6時間36分、131拍、Cad 77

かやぶきに行く。3度目ともなるとコースも覚え慣れてきた。ウェイトのダメージが残っているがペースの上げ下げをしなければ走れると思った。心肺強化にも期待。

涼しくて自転車やるには最高の気候だ。しかし登りのギアのかからなさ具合も最高だ。「るり渓」の下りで速度を稼ぎたいところだが、ゼブラがびっしり敷き詰められている。ゼブラを避け、側溝との隙間を恐る恐る抜ける。

・るり渓を下ってから園部方面の「船坂」を右折するまで
・園部市街終点から日吉ダム前まで

この区間は速度を出しやすい。高速列車（40ｷﾛ台？）に抜かれても反応せず淡々と走っていたが、ちょうどこの時から風が出てきた。ああ付いていってればとも考えたが、そもそも付いていけなかっただろう。

補給食はウィダーゼリー2個、プロテインバー5本、ドリンク用のアミノバイタル粉3本（バーと粉が1個ずつ余った。）。重いゼリーから1時間おきに食う。帰り、神楽坂トンネルを抜けてからは10分ずつ食うタイミングを早めた。ドリンクは重いので「るり渓」を登る時は空の状態にしてみたが問題なかった。

佐々里まで行かなくて正解だった。