秋雨前線

常に天気予報をチェックしているのは自転車乗りの習性である。明日は雨。とすると「今日」ウェイトをやるべきだ。中1日しか挟んでないが、前回から48時間近く経っている訳で、回復している。負荷をかける部位を重複させないように、背筋メインで流す。

・デッドリフト　80kg×10　90kg×5, 5, 3　100kg×2　110kg×1　（6set）

・ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾍﾞﾝﾁ＋片手ﾛｳｲﾝｸﾞ　15kg×11, 10　（各2set）

・懸垂　×10, 9 reps　（2set）

・腹（台3段）　×30, 10

・フレンチ　15kg×10　片手5kg×各30

・体脂肪14.5%、BMI20.2

デッドを引いてきた。挙がったのは体重の2倍ちょい。長くやっていなかった割には背中や脚の種目はほとんど落ちていない。逆に体の前面（特に腹筋）は落ちている。しかし1回追い込む毎に戻る（伸びる）のも早い。「自転車だけだとこうなるのか」と、なかなか面白い。

やや食生活が乱れているだろうか。ジャンクフードに注意。

ウェイト

ウェイトの日だ。

・ランジ　40-43kg×14(7), 14, 12, 12, 8　reps　（5set）

・スクワット　60kg×12, 10　90kg×5　80kg×7, 7, 6 reps　（6set）

・片足ﾚｯｸﾞｶｰﾙ　21kg×7　15kg×15, 20 reps　（3set）

・片足ﾚｯｸﾞｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ　21kg×24, 32 reps　（2set）

・ニーレイズ　19kg×22　26.5kg×13　reps　（2set）

・ﾊｲｸﾘｰﾝ　40kg×9, 6 reps　（2set）

・腹と懸垂

ほぼ脚部、下半身メイン。ランジは半分が片足あたりの回数になる。またしてもデッドが引けなかった。バーのトゲ具合にもよるが次は手袋を持っていこう。

休日に自転車で追い込み週頭で回復、週中はウェイトで負荷かけて週後半で回復、また休日に自転車トレ・・・という流れで効果（大野山30分切り等）が出るまで辛抱強く試してみたい。

スクワットとデッドリフトの挙上値UPを目標に、高負荷低回数多セットで筋量を増やしていく。十分な休養を取ったうえで自転車（心肺、遅筋）のトレを続けていけば･･･。

ニーレイズ（膝上げマシン）はかなりペダリングに近い感覚だと思う。

タイムトライアル

昨日試走？した40kmコースをTTの強度で走る。「水辺」の堤にTT台のようなスロープがありそこからスタート。徐々に上げていく。間もなく緩い登りとなり「田園」エリアに入るが、風が強かったり路面のひび割れ等で平坦基調の割には速度が出し辛い。

中間の「渓谷」から「峠」までは踏ん張りどころだ。アップダウンの箇所は下りや平坦箇所で加速した分をそのまま次の登りにつなげられたらいい。途中で失速しないよう、インナー・アウターを切り替えるかどうかを早めに判断する。最後の「峠」は距離4km、平均勾配5.5程で、上に行くほど斜度が上がっていく。ここさえ登れば、あとは下りと平坦だと思えばやる気が出る。

40.4km（周回コース#4）

1時間25分33秒、143-165拍、Cad 82