乳酸閾値（←読めない）

ジムの日だ。記録を書いた紙をなくしてしまったのが残念だ。覚えている範囲で。

スクワット 60kg×12　90kg×7　80kg×8, 8, 8, 9 （6set）

ランジ　40kg×14 （5set、片足あたり各7回）

*片足ﾚｯｸﾞｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ　26kg×15-14-13-12-11-10-9-9-9-8-7　（117reps）

*片足ﾚｯｸﾞｶｰﾙ　15kg×15-7　（99reps）　21kg×12-7（57reps）

レッグプレス　120kg×12, 16　（2set）

ニーレイズ　26kg×15, 15　（2set、左右各々）

懸垂 15, 12, 10　（3set）

腹　30, 20, 15　（3set）

ざっと80分ほど。今回こだわったのはﾚｯｸﾞｶｰﾙ＆ｴｸｽﾃの「ディセンディングインターバル」だ。重量ではなく回数を落としていく。右足を15回やったら左足を15回、次に右足14回、左14、右13左13･･･。片足ずつ交互にやるので、右足をやっている時は左足の実質的休憩だ。下限7回で止めたが、完全にオールアウトするまでやってみたい気もする。ヒルクライムに例えると、徐々に慣性がなくなりギアを落としていく（またはラスト付近でギアをかけていく）感じ。両足でやるより片足あたりに大きな負荷をかけられ、かつ回数をこなせる。

赤いポスト

かやぶきの里　167.3km

6時間51分48秒、131拍、Cad 79

村の中心、ポスト前は人気の撮影ポイントのようだ。誰かしら陣取っていてなかなか空かない。バスツアーが多く来ており、ガイドから説明を受けている（写真右奥）。

朝方出走。篭坊を抜けると山に霧がかかっている。この肌寒い位の時間帯は非常に走りやすいが、日が高く昇り気温が上昇してくると風が強くなる。日差しは夏よりも強い。それにしても霧や雲の中を走るのって面白い。

ここも撮影ポイントになるが電線（？）が邪魔だ。

日吉ダムあたりからアウターが踏めなくなってインナーを多用、前より20分位遅くなってしまった。疲れている時など25～30km/hで走りたい時はクローズドギアの34×12-15Tを使用すれば楽に走れる。

流し

夕刻からぼちぼちと40km。良い天気の1日だった。実は「秋雨前線」というタイトルでブログを書いている時には確率30％でほぼ晴れ（天気予報外れ）と判明していたが後の祭だ。ランスのトレーニング本には、1時間位の無酸素・LT域での運動でも回復に24～48時間を要すると書いてある。というか「デッドリフト」という種目は床に置かれたバーベルを腰上まで引き上げるだけの単純なの動作だが、これが効くのだ。

出走前にステムのキャップ＆スペーサを右回りにつまんだら緩んでいて焦った。トルクレンチを使った増し締めはよく行っているが、ステム（ヘッドパーツ）を調整等で外して締め直した後は走行後に緩んでいることがあるので要注意だ。

ギアのフリクションが悪い。スプロケの真ん中より下に入っている状態だとプーリーがチャラチャラと鳴って気になる。「モガキ」で下ハンを持ちながら5秒間隔でギアを上げていったら上の段へのかかりが悪かった。チェーンが伸びているのか、ハンガーが曲がってしまったのか。

という具合で回復走とはいいながら乗れば踏んでしまう。明日は恒例の160kmいっとくか？