流し

4.6km　平均勾配2%　（2.9マイルTT）

10分00秒　151-160拍　Cad 88

5.2km　平均勾配5%　（裏永沢寺）

19分13秒　156-175拍　Cad 72

周回コースなどを流し。集中して走ったのはこの2箇所。4.6kmのコースは微妙な勾配や路面の亀裂、風などで、徐々に30km/hキープができなくなる。30km/hキープして走り切ることが目標。ディープリムが欲しい。裏永沢寺は緩斜面と急斜面を繰り返すようなパターンで、大台ヶ原対策に走り込んでいこう。

４０秒

30分40秒　166-185拍　Cad 66

あと少しだった。ﾁｸｼｮｰ！

出走前に（ハンドルではなく）ブラケットをしゃくって、サドル先からブラケット凹み奥の「面」で合わせて96%にする。これが大失敗で、近すぎて腰・下背部が張って痛い。サドルの座位置も定まりにくくなっている。近く高くしても居心地が悪い場合があるとは意外な発見だ。登る前にアーレンキーで戻す。

ずっとハンドル幅が狭く感じているが上ハンは近づけたくない。J-fitの390（40からリーチが上がる）か、リーチの変わらないVR Fitか、ステム妥協してネオモルフェか。ハンドルのリーチだけでなく、ブラケットを取り付ける箇所の角度が問題だと思う。しゃくれすぎると機能面だけでなくダサい。その点、ジェイフィットは良く出来ている。

柏原～合流地点の20%は対向車もあって最短ラインを取る。林道区間からが勝負。合流地点からの1分間はギアを1枚上げてゆっくり回し、クールダウンに専念する。緩い勾配はシッティングで回転、きつく短い勾配はギアを上げてダンシング。小指と薬指で持つグリップがいい。

最後はやっぱり気力だと感じた。つらい場面ほど「もっと回せる」と思って回す。

ジムトレ復活

カール＆エクステのディセンディングインターバルからスタート。続いてランジ、スクワット、レッグプレスの順。腹とチンニングを間に挟む。ざっと70分ほど。

スクワット　60kg×15、80kg×10, 10, 10, 8　（5set）

ﾚｯｸﾞﾌﾟﾚｽ　100kg×30、120kg×25, 20, 15　（4set）

ランジ　40kg×9、45kg×6, 4　（3set、両足交互で1reps）

片足カール　15kg×17-12、15kg×15-7　（87＋99reps、2set）　　

片足ｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ　27kg×15-7（99reps、1set）

懸垂　×20, 15, 13　（3set）

腹　×20, 20　（2set、4段）