寒い

前日はスイム。浮き挟んでのストローク、キックのみ、ブレストの３種を回す。30分かけてフォームを思い出し、次の30分（計1h）で撤収してしまった。1000mいってないかも。割高なんだから料金分はやらないと。しかしフォームも思い出したし次回は集中できるだろう（というか寒いしシーズンじゃないんだが・・・）。モチベーションを高める本でも読んでおこう。本当はヘッドアップ・クロールのインターバル（心肺負荷最強）をやりたかった。

*ﾊｲｸﾘｰﾝ　　　45kg×7, 7, 6　　55kg×2, 2　　40kg×7, 5　（7set）

ランジ　　　　 40kg×10　　50kg×7, 7　（3set、左右1rep）

ｸﾞｯﾄﾞﾓｰﾆﾝｸﾞ　40kg×10,　　50kg×7, 7　（3set）

*腹筋台　　　　×30, 50, 30, 40　（4set）

懸垂　　　　　 ×15, 15　（2set）

ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾍﾞﾝﾁ　　20kg×8, 8　（2set）

ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾛｰ　　　20kg×10, 8　（2set）

レッグプレス　140kg×15, 13　（2set）

ウェイトはいつも通りの定番。自転車には、多くの複合する部位を使う種目が有効らしいから、クリーンがメイン。体重まで上げたら、軽くしてレスト抜きで更に上げ。ランジ、モーニングの直後にもクリーン。腹筋が強くなってきたが、デッドを最近やってないな。

雨

機材を整備するも雨。赤バルムを塗りたくり、自転車を置いて走りに行く。

［トレイル　練習コース］

155-182拍、Pace 6.21、13km

［分布　心拍］

（1）50-60%　　0分
（2）61-77%　27分

（3）78-83%　18分
（4）84-90%　26分
（5）91%-　　　4分

フラット箇所は5分ペースで一定、登りはどんな激坂でも歩かない。1段の落差が大きい「階段」は、片足1段でジャンプ。ここが最大負荷に。下りは、脚のブレーキをかけず一気にいくコツがわかったのが収穫か。膝痛が再発することはなかった。

雨の日に楽しめる高強度トレーニングや装備を研究してみようか。

3/3

今回も時間が短かったが、レストなしで集中すればけっこうやれる。

*ﾊｲｸﾘｰﾝ　　　45kg×7, 6, 5, 5　　55kg×2　　40kg×5, 7　（7set）

ランジ　　　　 40kg×10, 8, 8　　50kg×6　（4set、左右1rep）

ｸﾞｯﾄﾞﾓｰﾆﾝｸﾞ　40kg×10, 10, 8　　50kg×7　（4set）

*腹筋台　　　　×30, 30, 50　（3set）

懸垂　　　　　 ×15, 12, 10　（3set）

ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾍﾞﾝﾁ　　20kg×7, 7, 6　（3set）

ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾛｰ　　　20kg×9, 8, 7　（3set）

片手ﾌﾚﾝﾁ　　7kg×13, 13　（26reps、ｺﾝｾﾝﾄﾚｰﾄ）

レッグプレス　140kg×15　（1set）

腹筋、懸垂（背筋）のウォームアップからクリーンへ。45kgメインで55kg（体重）まで上げた後、レストなしで40kgを挙げる。ランジとモーニングは対で考えているが、最後に50kgをやった後、床に下ろしてクリーンで仕上げ。

ウェイトに加えて、実走では今までやらなかったインターバルを取り入れている。基礎筋力・体力は向上する・・・はず。