雨

ﾊｲｸﾘｰﾝ　　　45kg×6, 5　　40kg×5　（3set）

ランジ　　　　　45kg×10, 8　（2set、左右1rep）

ｸﾞｯﾄﾞﾓｰﾆﾝｸﾞ　45kg×10, 10　（2set）

スクワット 　　80kg×10, 10　　60kg×15　（2set）

レッグプレス　140kg×20　（1set）
両足カール　 15kg×40　（1set）

腹筋台　　　　×30, 30, 40　（3set）

懸垂　　　　　 ×20, 10, 15　（3set）

時間がなくメインのセットも曖昧で全体の強度は低め。拮抗する種目間はレストを入れずに速攻で。

暖かくなったのは良いが、雨が随分としっかり降ってるなぁ。

クリート位置と骨盤

定番のメニュー。3分走はLTを超えた強度で走り、峠は淡々と一定ペース（LT）で走る。いつの間に左脚のペダリングがスムースに回ってるが、右が上死点で詰まってしまうというか、ぎこちない感じ。登り切ったところで右クリートを一段入れてみるが、間もなく骨盤が揺れていることに気付いてすぐ戻す。

［3分-3分走］　5本

164-172拍、Cad 77、1.6km
168-174拍、Cad 80、1.5km
167-173拍、Cad 78、1.4km
167-172拍、Cad 72、1.1km　ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝ
167-175拍、Cad 78、1.4km　ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝ

［峠］　1本

3.9km、16分15秒、160-177拍、Cad 65

［3分-2分走］　3本

147-158拍、Cad 69、1.4km
163-172拍、Cad 77、1.3km
165-170拍、Cad 71、1.0km　登り

峠は昨日より14秒ビハインド。〆に、場所を変えて再び3分走。コースの短さをカバーしてレストを2分に減らしたら3本走れた。再び峠に突入するプランもあったがオールアウトにつき終了。

３分－３分走

例によってインターバル。1分-3分だと非常に物足りなく、10本やっても10分にしかならない。

まず5本。3分間の目標強度はLTの10～20%上。アップダウンの箇所は、登り切った箇所から下りでダンシングを使いトルクを維持する。

161-168拍、Cad 80、1.5km

157-164拍、Cad 79、1.5km

158-165拍、Cad 79、1.5km

163-169拍、Cad 77、1.2km

163-166拍、Cad 75、1.3km

続いて峠。前回と同じコース。

3.9km、16分01秒、153-170拍、Cad 65

いけてると感じた割には遅い。リラックスし過ぎたか。再び3分走を2本やり適当に流して終了。寒いって。