温度差

*ﾊｲｸﾘｰﾝ　　 45kg×7, 7, 5　　55kg×2, 2, 1　　40kg×6　（7set）

スクワット　　 60kg×13, 13　　80kg×12, 10, 10　（5set）

レッグプレス　140kg×17, 15　（2set）

ｸﾞｯﾄﾞﾓｰﾆﾝｸﾞ　50kg×11, 10, 10, 10　（4set）

腹筋台　　　 ×50, 50, 20　（3set）

懸垂　　　　　×20, 20, 11　（3set）

短時間につきベンチ系とランジが削られる。体幹まわりと脚部に集中。

なかなかタイムに結び付いてないが、少ない走行距離ながら基礎体力は往年より向上してるし、半袖で出られる季節には結果が表れる気はする（冬装備でいいタイムは出た試しがない）。ここで一発刺激にロングライドを入れるか迷うところ。「かやぶきの里」のトンネルなんかは凍ってそうだしなぁ。明け方の暗さとこの寒さは言い訳として十分すぎる。

２部練

24時間経過後の出走。回復を見込んで大野山へ向かうが、どうやら今日の脚では楽しめそうにない。インターバルに変更。

［3分-3分走］

154-160拍、Cad 70、1.5km

156-165拍、Cad 81、1.5km

156-162拍、Cad 71、1.3km

157-163拍、Cad 77、1.2km

159-167拍、Cad 75、1.9km　5本目のみ4分30秒

［裏永沢寺］

15分27秒、155-171拍、Cad 65、3.8km

峠の後半は全てダンシング。高回転で回す練習をしてみた。リズムに乗ったらそのまま維持して最後まで行ったほうがいい。特にシッティングで踏めなくなって高回転ダンシングに移行している場合などは、シッティングに戻すと次が非常に辛くなる。

この周回で補給食が枯渇したため撤収。今日は燃費が悪い。

補給食を補充してランへ。5～6分のペースで乳酸散らせたらいいかな・・的な。

［トレイル　練習コース］

158-187拍、Pace 5.51、9.5km

［分布　心拍］

（1）50-60%　　0分
（2）61-77%　7分

（3）78-83%　18分
（4）84-90%　26分
（5）91%-　　　2分

やや高負荷になってしまった。さあさあ回復だ。

ハラバンド

峠3連＋3分-3分走×2本。出走間もなく雨がぱらつく。空はどす黒い感じもないからまあ止むだろう、と思いながらもいつ戻ろうかと考えている。いよいよ本降り兆候で大野山麓に到着。もう雨は無視することにしよう。

雨がサングラスを曇らせる度にモチベーション低下気味ながら、中間を13分で通過。続く激坂区間400mはダンシングで登るが、早くもスカスカ気味だ。林道は枝葉が散乱していて、上に行くにつれ残雪が目立つ。終りのストレートは下持ってダンシング。下山路の雪がかなりあり担ぐ。

下るとすぐに左折して西峠に入る。この峠は勾配変化が少なく、アウターを踏める区間が多い。ペダリングの負荷を一定に保ち淡々とクリア。次の裏永沢寺ではまたしてもハンガーノック。走りながら補給食を流し込んでしのぐ。

［大野山］　　　34分01秒（FT）　6.9km
［西峠］　　　　 20分18秒（FT）　6.0km
［裏永沢寺］　 16分21秒（FT）　3.8km

［3分-3分］　　1.5km×2（FTの110%、FTの120～150%）

ヒルクライムはペース走だ。長い時間乳酸に耐えられる体が必要だ。 峠でのペース走（を複数本）と、平坦基調でのインターバルを組み合わせていこう。

心拍のバンドを胸に着けるのをやめた。