短縮

お蔵入りになっていたショートコースを使うことに。TTコースと同様インターバルから続けて登りをノンストップで走ることができる。

［3分走］

159-166拍、Cad 77、1.7km

163-171拍、Cad 78、1.7km

162-167拍、Cad 80、1.6km

165-174拍、Cad 68、800m　登り（3分43秒）

レスト3分で3本目から登り開始も約3分（実質4本）。コースプロファイル、所要時間とも想定通りといったところか。朝の寒ささえ収まれば。

特設コース

冬装備で出て正解。寒い。複数の峠でパワーを出し続ける練習だが、メインコースでのビハインド（前回比）が目立つ。要因は「風が強い」「回復してない（アルコール）」。

西峠の上から1/3が工事中らしく封鎖され、代用の抜け道として篭坊を通るよう交通整理されている。これにより、通常は対向車等で行えない杉生～泉郷峠が使用可能に。以前から走ってみたかったルートだ。標高差は西峠の頂上よりあるようだ。

［永沢寺、3km］　+38秒

16分54秒、172-185拍、Cad 58

［泉郷峠、800m］　-14秒

3分21秒、160-173拍、Cad 71

［大野山、6.9km］　+2分45秒

33分50秒、167-182拍、Cad 59

☆［西峠～泉郷峠、5.8km］

21分37秒、162-181拍、Cad 69

［裏永沢寺、3.8km］　-6秒

16分06秒、158-181拍、Cad 69

裏永沢寺は後半から高回転ダンシングのみで登頂。後半になるほど上げていくような感じ。後半からダンシングを多用するような走法は有効なのかな。

回復力

完全回復には最低でも中2日は欲しい。10代などはトレーニング中に回復するらしいが、全くもって記憶がない（その頃からやっていれば）。

+ﾊｲｸﾘｰﾝ　　 45kg×7, 6, 5, 5, 5　　55kg×1, 1　　40kg×4　（8set）

レッグプレス　150kg×13, 15, 11　（3set）

+ランジ　　　40kg×10、50kg×5、45kg×6, 6、40kg×7　（5set、左右1rep）

ｸﾞｯﾄﾞﾓｰﾆﾝｸﾞ　40kg×10、50kg×7、45kg×7, 10、40kg×10　（5set）

腹筋台　　　 ×50, 30, 40, 20　（4set）

+腹筋ｻｲﾄﾞ　　×15, 12, 12　（3set、左右1rep）

懸垂　　　　　×15, 20, 15　（3set）

峠TTのダメージがまだ完全に抜け切れてない感覚があり、クリーンは55が1発しか上がらない。60に行ったほうがよかったかも。

ランジは効かせることを意識してゆっくりペースで行う。やりすぎで腱・靭帯を痛めるのが恐いからレッグカールには手を出さず、モーニングで代用。

腹は、腹から始めた時と、他の背中に効く種目をやった直後にやる場合とでは効き具合が違う。また、サイドや捻りなどアレンジを加えることにした。