こんにちは。忙しいあなたを健康サポート
いつでも簡単に免疫力をアップする方法をお伝えする濱西です。
ゴーヤの栄養はすごい！
ということで、すでにご存じかと思いますが、今回はゴーヤの何がすごいのか、もう一度おさらいしましょうの会です。
以下引用
ビタミンCで美肌を作る
ゴーヤ100gには、ビタミンCが76mg含まれています。
ビタミンCには、抗酸化作用や免疫力の向上といった効果があります。
また強い抗酸化作用があるので肌の酸化を防止し、しみやしわを防げるのです。
すでに酸化してしまったメラニン色素を修復する作用もあり、美肌効果が期待できます。
さらにコラーゲンの生成を助ける働きがあり、肌トラブルを予防する効果もあります。
人の身体は細胞が酸化していくことで老化が進んでいくものです。
ゴーヤには抗酸化作用があるので老化を遅らせられるといわれています。
他にも、ビタミンCには白血球を活性化させる作用があります。
そのため、免疫力向上やストレス耐性が高まることでかぜ予防ができるのです。
葉酸で胎児を健やかに育てる
ゴーヤ100gあたりには、葉酸が72ug含まれています。
葉酸とは、赤血球を助ける作用があり、貧血予防に効果が期待できる栄養素です。
DHAやRNAといった核酸やタンパク質の生成を促します。
細胞の生産や再生を助ける作用もあります。
そのため、胎児の正常な発育に必要な栄養素です。
特に、妊活している人や妊娠している人は積極的に摂るべき栄養素です。
また、葉酸は年齢性別問わず人体の成長に必要な栄養素であるとされています。
葉酸が不足すると動脈硬化のリスクや心疾患のリスクが上がってしまいます。
ゴーヤには葉酸が豊富に含まれているので生活習慣病などの予防にもつながるといえるでしょう。
カリウムでむくみと高血圧解消
ゴーヤ100gあたりには、カリウムが260mg含まれています。
カリウムとは、摂り過ぎた塩分を排出する作用がある栄養素です。
そのため、血圧上昇やむくみの改善効果が期待できるとされています。
カリウムが不足すると筋力や心機能の低下やけいれんといった症状が起こります。
こうした症状を防ぐためにゴーヤを積極的に摂取しましょう。
カリウムとナトリウムのバランスが整うことで、健康的な心機能や筋肉の状態を保てます。
一般的には通常の食事でカリウムが不足することは少ないとされています。
しかしサプリメントを内服することで、必要以上のカリウムを摂取するリスクがあります。
カリウムを摂りすぎると、悪心や嘔吐といった症状が起こることがあります。
用法・用量を守ってサプリメントを活用することが大切です。
モモルデシンで胃の働きを良くする
モモルデシンとは、ゴーヤの苦みのもととなっている成分のことです。
モモルデシンの作用は以下の通りです。
- 胃腸粘膜の保護
- 胃腸を刺激し食欲増進する
モモルデシンは夏バテ防止に期待できる成分といわれています。
夏バテ防止以外にも、血糖値や血圧を下げる効果が期待できます。
糖尿病や高血圧でお悩みの方におすすめです。
さらに疲労回復や肝機能の保護といった作用もあります。
疲れがたまっているときや飲み過ぎたときにはゴーヤを食べるといいです。
ただし、摂りすぎると胃が荒れてしまう原因にもなるので注意が必要です。
食物繊維で腸をきれいにする
ゴーヤ100gあたりには、食物繊維が2.6g含まれています。
食物繊維は大腸まで届くことで整腸作用が期待できます。
食物繊維には水溶性と不溶性があります。
ゴーヤに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。
腸を刺激し排便を促す作用があるので、便秘予防につながるといえるでしょう。
食物繊維には腸内環境を整える作用もあるので基礎代謝が上がりやすくなります。
必要な栄養素は吸収し、不要なものは素早く排出できるようになるのです。
血糖値上昇の抑制やコレステロール濃度を下げる作用があります。
肥満や糖尿病を予防できるでしょう。
食物繊維はむくみの改善にもつながる以下の効果が期待できます。
- ナトリウムの吸収を緩やかにする
- 体外に排出するデトックス効果
ゴーヤは夏野菜の中では葉酸が多い
ゴーヤには、100gあたり葉酸が72ug含まれています。
ナスやトマト、キュウリといった夏野菜と比較すると、倍近く多いことがわかります。
夏場に鉄分が不足すると、紫外線のダメージが大きくなりがちです。
先に記述したように葉酸には貧血を予防する効果があります。
しみやそばかすができやすくなるため、葉酸が多いゴーヤを積極的に摂りましょう。
葉酸の1日の摂取量は18歳以上の男性女性どちらも240ugと推奨されています。
ゴーヤを350g摂取すると1日に必要な葉酸を摂れます。
ゴーヤ1本は約250gのため、ゴーヤだけで必要な葉酸を取るのは難しいです。
そのため、他の野菜やサプリメントと併用することをおすすめします。
ゴーヤはピーマンに次ぐビタミンCの多さ
ゴーヤは100gあたり76mgのビタミンCが含まれています。
野菜の中でもビタミンCが多いゴーヤは、同じ夏野菜であるトマトの5倍、ナスの19倍もの量です。
ビタミンCは熱に弱い性質があります。
野菜から効果的に摂取するには一工夫必要なことが多いです。
しかし、ゴーヤは果皮が固く加熱してもビタミンCの損失が少なくすみます。
これらのことからゴーヤは、紫外線の強い夏の時期に積極的に摂ってほしい野菜です。
ビタミンCの1日の摂取量は成人（15歳以上）が100mgと推奨されています。
ゴーヤであれば、150g摂取すると1日に必要なビタミンCを摂れます。
ゴーヤは不溶性食物繊維が多い
ゴーヤ100gあたりに食物繊維が2.6g含まれており、他の野菜と比較しても倍近くの量です。
ゴーヤに含まれている食物繊維は主に不溶性食物繊維で水に溶けにくい性質があります。
不溶性食物繊維には腸蠕動亢進作用があるので、腸内環境が整い便通をスムーズにします。
ゴーヤを食べることで老廃物を体外へ排出するデトックス効果もあるのです。
老廃物が体外に出されることで、美肌にもつながるなど、嬉しい効果が多くあります。
さらにゴーヤのように食物繊維の多い食材は、カロリーが低く満腹感も高いです。
食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果が期待できます。
肌や髪をきれいにする
ゴーヤにはトマトの5倍、レモンの2倍以上のビタミンCが含まれています。
ビタミンCには以下の効果が期待できます。
- 髪を美しく保つ
- シミの原因となるメラニン生成や色素沈着を抑制する
さらに肌のハリやうるおいに不可欠なコラーゲンの生成といった作用があるのが特徴です。
また、ゴーヤにはほうれん草の2倍近くの鉄分が含まれています。
身体を老化させる活性酸素を分解するので、エイジングケアの効果が期待できるのです。
鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップします。
ゴーヤは両方の栄養素をもっている野菜です。
積極的に摂ることで肌や髪をきれいにする効果が期待できます。
さらに、ゴーヤに含まれている食物繊維は以下の効果が期待できます。
- デトックス効果
- 腸内環境を整える効果
むくみを解消する
ゴーヤに含まれているカリウムは、身体の余分な塩分を体外に排出する効果があります。
そのため、むくみ予防に効果が期待できるとされています。
身体がむくむ原因の1つが塩分の摂りすぎです。
身体には体内の塩分濃度を一定に保つ機能が備わっています。
塩分を摂りすぎると、体内に水分をため込んでむくみが出現するのです。
塩分の摂り過ぎが原因のむくみは、ゴーヤのようにカリウムが豊富な食材を摂ることで解消されます。
筋肉の動きをスムーズにする
筋肉が正常に機能するのに必要な栄養素の1つにカリウムがあります。
カリウムはナトリウムと合わせて作用することで、筋機能を調整する効果が期待できるのです。
ゴーヤには100gあたり260mgのカリウムが含まれています。
カリウムはビタミンと同じように体内で生成できません。
体内で生成できないので、カリウムは食事で摂取する必要があるとされています。
不足すると血圧が不安定になったり、筋肉の動きが悪くなったりするので注意が必要です。
食欲を増進して夏バテを予防する
夏場は暑さから体調を崩し、食欲不振が生じる方も少なくありません。
ゴーヤの苦味成分である「モモルデシン」には、食欲増進の効果が期待できるのです。
モモルデシンには以下の作用があります。
- 胃を刺激し胃液の分泌を促す
- 胃腸粘膜を保護する
そのため、夏バテを予防すると同時に疲労回復効果が期待できるのです。
夏の暑い時期にぴったりの栄養素が多く含まれるゴーヤは、夏バテを予防にぴったりの食材といえます。
ゴーヤを食べて暑い夏を乗り切りましょう。
血糖値を下げる
ゴーヤの苦み成分である以下の成分には血糖値を下げる効果があります。
- モモルデシン
- チャランチン
- コロソリン酸
また、ゴーヤに含まれる食物繊維には、血糖値を下げて正常に保つ作用があります。
食事の際にゴーヤを食べることで、食後の血糖の急上昇を抑えて血糖値の上がり方がゆるやかになるのです。
そのため、肥満が原因のメタボリックシンドロームや糖尿病のリスクが下がります。
普段の食事にゴーヤを取り入れることで、血糖値を下げ生活習慣病を予防できます。
健康寿命を伸ばすためにもゴーヤを積極的に食べましょう。
<ここまで>
いかがでしたでしょうか。
なんとなく健康にいいとは知っていたと思いますが、改めておさらいすると「夏野菜の王様」と言われる意味がおわかりいただけたと思います。
ところで、ここ最近、これ程までに酷暑つまり最高気温が３７度、３８度でも元気に育っているのが実はゴーヤということをご存知でしょうか。
夏野菜というのは実際に育ててみたらわかるのですが、ナスやトマト、キュウリというのは暑すぎるとダメなのです。
何がダメかというと、暑さでストレスがかかり過ぎると皮が固くなるのです。
ナスは皮をむかないと口の中で最後まで残り食べるのが厳しいほど笑
ところが、ゴーヤは暑ければ暑いほど元気に育っているのです。
義母の家庭菜園で採れたゴーヤを頂いたのですが、ゴーヤチャンプルにしても柔らかく美味しかったです。
これには本当に驚きました。
とにかく暑ければ暑いほど元気に成長するゴーヤ。
この異常な暑さの中で唯一皮が柔らかくて美味しく育っているのです。
今の日本の夏はもしかしたらゴーヤが最も栽培に適しているのではと思うほど。
もしご家庭でゴーヤを育ててみたいなと思われる方は、スーパーでは高値でなかなか売っていない希少品種や白ゴーヤなど珍しい品種を栽培するといいかもしれません。
ということで、今回は知っていたけれど、改めてゴーヤのすごさをお伝えしました。
