ランニングフォームとケガ・その5「身体が後ろに残る」

おはようございます
JALホノルルマラソン公認トレーナー
ホノルルマラソン2014 日本人1位
プロマラソンランナーtaku　原田 拓です。

読むだけでランニング・マラソンが
走れる気分。。。気分ですよ(笑)
になってしまうという「読むだけランニング」
今日もスタートします。

カラダがうしろに残る、
どういう状態かわかりにくいですね。

簡単に言うと、
背に高い椅子に、
浅く座っている状態です。

この状態をイメージすると、
着地した脚に対して、
カラダはうしろにありますよね。
そんな状態で走ってしまっている方が
います。

そんな状態で
走っている人いないでしょ！
と思われるかもしれません。

膝の下側が痛くなる方！！
高い確率でなっていますよ。

腹筋(体幹)に力が入っていない
肩甲骨の柔軟性が低い

これが原因になっています！

腹筋(体幹)強化のプランク


肩甲骨ストレッチ (動画前半)


このエクササイズがキツかったら、
あなたのカラダは
うしろに残りやすいかも？！



ホノルルマラソン2014、2012
日本人1位　
プロマラソンランナーtaku こと
原田拓の『読むだけランニング 』




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ランニングフォームとケガ・その4「膝が内側に入る」

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読むだけでランニング・マラソンが
走れる気分。。。気分ですよ(笑)
になってしまうという「読むだけランニング」
今日もスタートします。

ランニングを始めて、
膝のケガで悩む方は
本当に多いと思います。

膝が外側に開く
パターンのお話をしましたが、
膝が内側に入りこんでしまうフォームも、
ケガのリスクが高くなります。

普段は
真っ直ぐ曲げているつもりでも、
走っているうちに気付かず、
内側に入りこんでしまっている方。
X脚の方。

そんなパターンに当てはまる方は、
膝の内側(内側の裏)に
痛みが出やすいです。

脚の内側の筋肉をほぐして、
お尻の筋肉を強化することで、
改善できます。

あぐらの姿勢で行う
ストレッチを行ないましょう。
両方の足の裏をくっつけて、
内側に入り込みがちな膝を、
外側方向に手で押して、
太ももの内側を伸ばします。

お尻の筋肉の
強化も行ないましょう。

少し脚を開いた状態で
うつ伏せになり、
両膝を90度曲げましょう。

お尻にグッと力を入れながら、
太ももを真上に持ち上げます。
これを左右行なって下さい！

腹筋の強化も効果的ですよ！！



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ランニングフォームとケガ・その3「足の指」

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足の指に力が入っていない

ケガの原因になる
ランニングフォームのパターン、
今回は足の指のお話です。

走っている時、
足の指使えていますか？？

チェックしてみましょう！

１、まっすぐ立って下さい
(気をつけの姿勢)。
２、カラダをまっすぐにしたまま、
前方にカラダ全体を傾けてく下さい。

３、倒れないように
(脚が出ないように)
足の指で踏んばります。

４、また、１の姿勢に戻ります。
５、これを10回やってみて下さい。
６、その後、軽く走ってみて下さい。

いつもより
足の指の存在を強く感じたら、
普段足の指が使えていない
可能性が高いです。

特に親指に
力が入っていないと感じた方は、
膝が開きやすくなります。

痛みの出やすいところは、
膝の外側(腸脛靭帯炎)、
踝の内側ですね。
あと、足首の外側の痛みも
出やすいです。

小指側に力が入っていない
と感じた方は、
膝が内側に入りやすくなります。
膝が内側に入る話は次回に！

改善方法は、タオルギャザー
というエクササイズです。

できない方多いのでは？？

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ランニングフォームとケガ・その2「膝が開く 続編

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走っているときに
つま先が外を向いてしまう方(がに股)

走っている時に
膝が開く方(外側に向いて曲がる)
О脚の方

が痛めやすい、
膝の外側の痛みについて
少し詳しくお話します。

膝のお皿の外側というより、
膝の側面をイメージして下さい。


ここにズーンとくる痛みを
感じ場合は、
腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)
というケガです。

この腸脛靭帯炎は
ランナーズニーとも言われるくらい、
ランナーを悩ます代表的な
ケガのひとつなんです。

膝に痛みが出るのですが、
原因は膝ではありません。

お尻から太ももの横を通って、
膝の側面につながっている筋肉が
わるさをしています。

簡単に言うと、
脚を(膝)閉じる筋肉が弱くて、
脚を(膝)開く筋肉が強い。
このアンバランスが原因です。

膝の炎症を抑えるために
湿布や塗り薬を使うことも、
大事な対処法の一つですが、
原因を治すことにはなりません。

脚を(膝)閉じる筋肉を強化して、
脚を(膝)開く筋肉の緊張をとる。
これが原因を治す方法です。

脚を(膝)閉じる筋肉を強化


脚を(膝)開く筋肉の緊張をとる





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せっかくトレーニングを
一生懸続けてきても、
ケガをしてしまって、
トレーニングが出来なくなり、
振り出しに戻ってしまう。
ということを経験されている方は
少なくないと思います。

私もやってしまうことがあります…。

そんなできればしたくないケガですが、
ランニングフォームを改善することで、
リスクを少なくすることができます。

ランニングフォームは、
骨格や筋肉のつきかたなどによって、
個人差がでるものなので、
正しいフォームはこれです！
と簡単には言えないですが、
痛みの原因になっているフォームには、
いくつかのパターンが存在します。

走っているときに、
・つま先が外を向いてしまう方(がに股)
・走っている時に膝が開く方
(外側に向いて曲がる)
・О脚の方

このどれかに当てはまる方は、
膝の外側と、内側の踝に
痛みが出るリスクが高いです。

このパターンの改善方法は、
1、まっすぐ立った状態で、
膝の内側に名刺をはさんで、
落ちないように力を入れた状態で
５分間キープ

2、仰向けに寝て、
足の親指の内側に名刺をはさんで、
落ちないように力を入れた状態で
５分間キープ

これを走る前に行いましょう！！

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