ホットフラッシュや気分の波、
眠れない夜…
薬に頼らずに少しでも
楽になる方法はないのかな？
更年期の症状は
女性ホルモンの減少だけでなく、
血糖値の乱高下やミネラル不足も
深く関わっています。
ホルモンだけに注目せず
「血糖とミネラル」を
安定させる食事を取り入れることで
驚くほど症状が和らぐことがある。
更年期になると
エストロゲンが減少し、
自律神経や体温調節、
精神面に影響が出やすくなります。
しかし、
意外と見落とされているのが
「血糖値」と「ミネラルバランス」
急激な血糖値の上昇は
アドレナリンやコルチゾールと
いったストレスホルモンを分泌し、
動悸やイライラ、
ほてりを悪化させます。
また、エストロゲンは
カルシウムやマグネシウムの
吸収にも関わっているため、
更年期には
これらのミネラル不足が進み、
筋肉の緊張や不眠、
気分変動を引き起こし
やすくなります。
つまり、症状の根本ケアには
「血糖値を急上昇させない食事」
と「ミネラルの計画的補給」が
欠かせません。
血糖値安定には
食事の最初に野菜や海藻類を食べる
「ベジファースト」。
精製された白い糖質を減らし、
玄米や雑穀など食物繊維と
一緒に摂る工夫が有効です。
ミネラル補給には、
カルシウム豊富な小魚やチーズ、
マグネシウムが多いナッツや
海藻を毎日少しずつ
組み合わせることがポイントです。
ある女性
夜中に何度も目が覚めてしまい、
日中はイライラと疲労感に
悩む50代女性がいました。
食事を聞くと、
朝は菓子パンとコーヒー、
昼はうどん、
夜は白ご飯とおかずという、
血糖値が急上昇・
急降下しやすいパターン。
そこで、
朝食にゆで卵と味噌汁、
海藻サラダを追加し、
昼食は雑穀ご飯
＋野菜たっぷりスープに変更。
さらに、
間食はチョコやクッキーをやめ、
アーモンドやドライいちじくに
置き換えてもらいました。
1週間で
「夜中の目覚めが減った」と言い、
1か月後にはホットフラッシュの
回数も半分に。
血糖とミネラルが整うことで、
ホルモンの波に振り回され
にくくなる好例でした。
・ホットフラッシュ対策
…大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）
＋血糖値を上げにくい食材
（玄米、野菜）
・イライラ、不安感
…マグネシウム豊富なアーモンド、
カボチャの種、わかめ、ひじき
・不眠
…カルシウム豊富な小魚、
ヨーグルト、干しエビ
＋就寝3時間前はカフェイン控えめ
・疲労感
…鉄分（レバー、あさり、ほうれん草）
＋ビタミンC食材（パプリカ、キウイ）
で吸収アップ
・むくみ
…カリウム豊富なバナナ、
きゅうり、アボカド、冬瓜
更年期の食事ケアは、
特別な食材や高価なサプリよりも、
日々の食卓で「血糖とミネラル」
を意識することが鍵。
体が落ち着くと心も落ち着きます。
今日からひと口目の野菜と
ひと握りのナッツ、始めてみませんか？
有難うございました♪
