「寝ても疲れが取れない…」
「夕方になると急にイライラして
家族にあたってしまう」
「暑くもないのに汗が出て、
外出が億劫になる」
そんな自分が嫌になって、
気持ちまで落ち込む日もある。
病院に行くほどじゃないけど、
このまま何年も続くのかな…
と不安になる。
更年期のつらい症状を食事で
ラクにするには、ただ
「栄養をとる」だけでは足りません。
体の変化に合わせて
「消化・吸収・巡り」の3つを
整える食べ方にシフトすることが
大切です。
更年期は女性ホルモンの
エストロゲンが急激に減少し、
自律神経のバランスが
乱れやすくなります。
この時期は、
同じ食事をしても若い頃より
エネルギーや栄養をうまく
使えなくなり、
「食べているのに疲れる」
「太りやすく痩せにくい」
「眠れない」などの症状が
出やすくなります。
多くの人は「足りない栄養を足す」
ことばかり考えますが、
実は更年期ケアでは
「消化できる力」と「巡らせる力」
を落とさないことの方が先決です。
胃腸が弱っていると、
せっかくの栄養が吸収されず、
逆に体に「滞り」が生まれます。
これがむくみ、冷え、肩こり、
気分の不安定さに直結します。
薬膳ではこれを「脾（ひ）」と
「気血の巡り」の低下と捉えます。
50代のAさん
毎日サプリや健康食品を
欠かさず摂っていましたが、
疲労感と夜中の目覚めが続き、
日中の集中力も落ちていました。
話を聞くと、朝はパンとコーヒー、
昼は軽く麺類、
夜はお惣菜で済ませることが多く、
冷たい飲み物も習慣に。
消化力が弱っている状態で、
いくら栄養を足しても
吸収が追いついていなかったのです。
そこでまず
「温かい汁物を毎食に加える」
「冷たい飲み物を常温に変える」
「夕食はたんぱく質＋野菜
＋発酵食品の3点セット」を徹底。
2週間で夜中の目覚めが減り、
1か月後には朝の目覚めも
軽くなったと報告がありました。
①疲れやすい・だるいとき
→朝に温かいスープ
（鶏だし、味噌汁、野菜ポタージュなど）
で胃腸を起こし、日中のエネルギーを作る
②イライラ・気分の波
→夕食にカルシウムとたんぱく質
（豆腐としらす、ヨーグルトとナッツなど）
を意識し、神経の安定をサポート
③ほてり・汗
→大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）を
日替わりで取り入れ、
エストロゲン様作用で
ホルモンの揺らぎを緩和
④冷え・むくみ
→巡りを良くする香味野菜
（生姜、ねぎ、紫蘇）を
毎日の料理に「ちょい足し」
⑤眠りの浅さ
→夕食は消化の軽い和食中心にし、
発酵食品（味噌汁、漬物、甘酒）
で腸と自律神経を整える
更年期は
「足りないから足す」より
「巡らせる力を守る」ほうが先。
無理に頑張らず、
今日から一品だけ温かいものを
増やすところから始めましょう。
続けた先に、「ラクな自分」が
ちゃんと待っています。