好きな音楽を聴きながら、楽しくホルモンバランスを整える食事習慣

食事でホルモンバランス⁈

難しいし、続かないなぁ...

もっと楽しくできる方法が

あれば試しみたいかなぁ…

楽しく続けるためには、

環境を整えることが大切。

好きな音楽を聴きながら

料理することで、気分も

上がるし、食事改善を

無理なく継続できそう

食事の影響はじわじわ

現れるよね、楽しみながら

続けることがポイント。

環境を変えることで、

負担感を減らし習慣化　

しやすくなる。

音楽は気分を整え、

ストレス軽減にも役立つ！

ホルモンバランスにも

好影響を与える❣️

〜ある方の体験談〜

ジャズやクラシックを

聴きながら料理すると、

リラックスしやすくなり

「料理の時間＝楽しい時間」

と感じるかも😆

そして、

アップテンポの音楽を流すと、

テンションが上がり料理の

モチベーションもアップする！！

私は…

おしゃれなプレートで

盛り付ける食事の時間が

好きなんだよね😊

ちょっとお洒落な食事提案💁‍♀️

🌿リラックスしたいとき：

ハーブティーや和食

（納豆・味噌汁・焼き魚）を

ゆったりとした音楽と楽しむ。

💪活力をつけたいとき：

高タンパク質の食材

（鶏肉・豆類・ナッツ）を

アップテンポの曲と合わせて、

楽しく調理。

🥗気分転換したいとき： 

色鮮やかなサラダや

スムージーをポップな音楽と

ともに作り、視覚的にも気分

をリフレッシュ✨

楽しみながら続けられるように、

ちょっとずつ工夫を

加えていくのがポイントだね🌟

ぐっすり眠れる夜の習慣｜ストレスを減らし、心からリラックスする方法

「最近、寝つきが悪くて...」

「夜中に何度も目が覚めちゃう」

「朝起きても疲れが取れない」

みんなは、ちゃんと眠れてる？

快眠のためには、

夜の過ごし方が重要。

ストレスを減らし、

リラックスできる習慣を

取り入れることで、

深い眠りを手に入れられる。

💡ブルーライトを避ける：

スマホやPCの使用を

寝る1時間前には控える。

💡リラックスできる環境を作る：

間接照明やアロマを活用し、

落ち着いた空間を整える。

💡軽いストレッチやヨガ：

筋肉の緊張をほぐし、

副交感神経を優位にする。

💡深呼吸や瞑想：

心を落ち着かせ、

ストレスを軽減する。

💡温かい飲み物を飲む：

カモミールティ一や白湯で

体を温め、リラックス効果

を高める。

以前は寝る直前までスマホを

見ていたの

ブルーライトを避けるように

したら寝つきが良くなった！

寝る前に軽くストレッチを

するようになってから、

夜中に目が覚めることが減った。

アロマを焚くと気持ちが

落ち着いて、スムーズに

眠れるようになった

睡眠改善策は人それぞれ…

手っ取り早いし

とりあえずやってみよう！

って気持ちになる方が

統計学をみても多いんだよ💡

おすすめ食事提案✨

🌟リラックス効果のある食材：

バナナ、ナッツ類、ヨーグルト

（トリプトファンが豊富）

🌟体を温める食材：

生姜、シナモン、ハーブティー

🌟消化に良い食材：　　

野菜スープ、おかゆ、豆腐

雨の日のランチで気分転換！更年期の症状を食事で楽にする方法

梅雨かぁ…雨の日は

気分が乗らないし、

食事を作るのも億劫だなぁ。

外食で気軽に済ませたいけど、

今の状況だてとね…

どんな料理なら食べられるかなぁ？

雨が降ってどんより…

っていうだけで…疲れる。

外食でも、栄養バランスを

意識したメニューを選べば、

更年期の不調を

和らげながら気分転換できる！

特に、大豆食品・鉄分・カルシウム

を含む食事がオススメ！

更年期にはホルモンバランスの

変化が大きく影響します。

食事からサポートできる

栄養素を取り入れることで、

イライラ・疲れ・気分の

落ち込みを軽減できます。

例えば：

🔸大豆製品（豆腐、納豆、味噌汁）：

植物性エストロゲンが

ホルモンバランスを整える

🔸鉄分（ひじき、レバー、赤身肉）：

貧血予防で元気をキープ

🔸カルシウム（チーズ、小魚、

緑黄色野菜）：

骨の健康を守る

🔸発酵食品（ヨーグルト、味噌、

漬物）：

腸内環境を整え、気分もスッキリ

食欲が落ちた時があったけど、

ショッピングモールで食べた

豆腐ハンバーグ定食が

とても食べやすくて、

その日一日すっきり過ごせました。

意識して和食を選ぶだけで、

気分が変わることを実感！

☔️雨の日のランチ選びに

オススメのメニュー：

🟢疲れやすい人向け：

「豆腐ハンバーグ定食」

「ほうれん草とひじきの和え物」

🟢イライラしがちな人向け：

「納豆巻き」　

「味噌汁付きの定食」

🟢気分が落ち込みがちな人向け：

「サバの塩焼き」

「チーズオムレツ」

雨の日こそ、美味しい食事で

気分転換して、快適な一日を

過ごしてくださいね！

冷やすだけで腸活！？更年期のイライラを和らげる食習慣

何か食事で改善できる方法

ってないのー？

知ってた⁇

炊きたてご飯を冷まして

食べるだけで、腸内環境を

整え、気分の安定につながる

「レジスタントスターチ」

が増えるんだよ！

🌾レジスタントスターチは、

消化されにくいでんぷんの一種で

、腸内の善玉菌のエサとなり、

腸内環境を整える

🟠腸と脳は密接な関係があり、

腸の状態が良くなることで

ストレスやイライラの軽減

が期待できるよ

私は更年期に入って来た

かなぁって頃に話？

毎食のご飯を一度冷まして　

食べるようにしたら、

なんだか気分が落ち着く

ようになった。

意外と冷めたご飯も美味！

腸の調子も良くなった

気がするし、体調が安定

してきたみたい！

食事提案こちら💁‍♀️
🔸腸内環境を整えたいなら

→冷ましたご飯+発酵食品

（納豆、味噌、ヨーグルト）

🔸ホルモンバランスを

整えたいなら

→大豆製品（豆腐、豆乳、

きな粉）＋ビタミンD
が豊富な魚（サーモン、サバ）

🔸ストレス軽減を目指すなら

→マグネシウムを含む食材

（ナッツ、ほうれん草、バナナ） 

+ハーブティー（カモミール、

ラベンダー）

簡単な食習慣の工夫で、

気分が落ち着きやすく

なるかもしれませんね！

試してみるのはどうで

しょうか？

子供でも作れる！毎日続けられる薬膳ごはん

えっ？　薬膳って難しそう...
でも、
簡単ならやってみたいかも…



薬膳は難しくないよ！
特に家庭薬膳は…手軽な
食材で、健康をサポート。
食事を毎日楽しめるよ！

💎 薬膳の基本は

「身近な食材を活かすこと」
特別な漢方を使わなくても、　

キャベツ、ニンジン、鶏肉など

で十分！

💎 季節や体調に合わせて
食材を選ぶだけで、

自然に健康を整えられる。

💎 子供やご主人でも簡単に
作れるレシピがたくさんあるよ！



例えば
疲れが取れない日には
「ツナとキャベツのおひたし」が
おすすめ。

ツナのタンパク質とキャベツの
ビタミンでエネルギーチャージ！
簡単に作れて美味しいので、
朝食にぴったり。


🥘食事提案
🍚疲れ対策：
「ツナキャベツのおひたし」
「黒豆入りご飯」

🌿リラックス：
「ほうじ茶ミルク」「甘酒ヨーグルト」

💎冷え性改善：
「生姜入り卵スープ」
  温野菜のごま和え

💪集中カアップ：
　「くるみとバナナのスムージー」
　「焼き鮭と玄米ご飯」


どう？
試してみない？