食べるだけで気分が変わる方法！

些細なことでイライラ

することが増えた...

ホルモンの変化のせい？

穏やかに過ごしたいのに…

薬に頼りたくない。

食事でできることはあるかなぁ

栄養バランスを意識した

食事で、更年期のイライラを

軽減できる！

特にホルモンバランスを

整えたり、リラックス作用の

ある栄養素を取り入れることで、

心の安定につながる。

更年期は女性ホルモン

（エストロゲン）の減少が

影響して、気分の変化や

イライラが起こりやすくなる。

そのため、

ホルモンバランスを

サポートする栄養素を

意識するとよいよ！

🔵 大豆イソフラボン

（豆腐、納豆、豆乳など）

  →エストロゲンに似た働きをする

🔵 ビタミンB群

（玄米、卵、ナッツ類）

   →ストレスを和らげ、

    神経の安定に役立つ

🔵 マグネシウム

（海藻、ナッツ、バナナ）

 →気持ちを落ち着かせる

🔵 オメガ3脂肪酸

（青魚、亜麻仁油、くるみ）

   →脳の働きをサポートし、

    心を安定させる

更年期のイライラを

和らげる食事は、特別な

ものではなく、普段の食事に

少し意識を加えるだけでOK！

こちらの方は…

最近イライラが増えていたけど、

朝食に納豆や豆腐を

取り入れるようにしたら、

なんとなく気分が良い気がする

🔸気分を変えたいなら食事から🔸

🌿イライラを和らげたい：

   「納豆とアボカドの和え物」

🌿ストレスが溜まっている：

　「玄米とナッツの

　　　　　リラックスおにぎり」

🌿睡眠の質を上げたい：

「バナナと豆乳のスムージー」

🌿心を穏やかにしたい：

「青魚と野菜の蒸し焼き」

食事を少し工夫するだけで、

気分の安定につながりますね！

簡単薬膳レシピで心と体を整える方法

忙しい毎日…

健康に気をつけたいけど、

毎日時間をかけるのは難しい...

薬膳って難しそう。

簡単に作れるレシピが知りたい！

家庭薬膳なら…

身近な食材で簡単に

取り入れられる！

毎日続けることで、

心と体のバランスが整い、

自然と元気になる。

薬膳の基本は

「食材の力を活かす」こと。

例えば、しょうがやネギは

体を温め、トマトやきゅうりは

体を冷やす作用がある。

それぞれの体質や季節に

合わせた食材選びで、自然と

健康管理ができる。

忙しい人でも、

簡単な食材と調理法で

家庭薬膳を取り入れられるよ。

毎日の疲れが取れにくく

なってきたと感じたので、

薬膳を取り入れたところ、

朝の目覚めがスッキリ！

しょうが入りスープを

飲むだけで体がポカポカする。

🟢テーマ別の食事提案

💡疲れが溜まりやすい人向け：

　「クコの実入り玄米粥」

💡冷えが気になる人向け：

　「しょうがと鶏肉のスープ」

💡ストレスを感じやすい人向け：

　「ナツメと黒豆の甘煮」

💡胃腸の調子を整えたい人向け：

　「山芋と味噌の和え物」

更年期のカルシウム習慣、骨の健康を守る方法

最近、なんだか体がだるいし、

疲れやすい...。

もしかして骨が弱くなって

いるのかな？

今のうちにしっかりケアしたい

けれど、何をすればいいんだろう。

更年期は骨密度が

低下しやすい時期。

だからこそ、カルシウムを

意識した食事が大切！

カルシウムだけでなく、

吸収を助けるビタミンDや

骨の材料となるタンパク質を

組み合わせることで、

健康な骨を保つことができる。
　


🦴カルシウム

（小魚、高野豆腐、チーズ、ゴマ）：

骨の主成分であり、不足すると

骨折や骨粗しょう症のリスクが　

高まる。

🍄ビタミンD（きのこ類、魚類、卵）：
カルシウムの吸収を助けるため、

必須の栄養素。

🥜マグネシウム（ナッツ、海藻類）：

カルシウムとのバランスを整え、

骨の健康をサポート。

🚶‍♀️運動（ウォーキング、ストレッチ）：
骨を強くするために適度な負荷が必要。

運動と食事を組み合わせることが重要。

昔、母親から「カルシウム大事」

って言われ続けていた事を 

思い出したの。

毎朝、小魚入りの味噌汁を

飲むようにしたら、

足腰が軽くなったみたい！

カルシウムを意識した食事を

続けたら、以前より爪や髪の

調子も良くなった

🔸食事の参考に❗️🔸

💡 骨密度アップ習慣

    →しらす入り卵焼き＋

                きのこスープ

💡 カルシウムをしっかり

      摂りたいとき

     →高野豆腐の煮物＋ゴマ和え

💡吸収を良くする食べ合わせ

    →焼き魚＋
                ほうれん草＋ナッツ

💡 骨を丈夫にする朝食

     →ヨーグルト＋チーズ+くるみ

焼きそば＆ラーメンをもっと美味しく！簡単ちょい足し方法

休日は、やっぱり焼きそばや

ラーメンが楽なんだけど…

なんか物足りないよね....

ヘルシーさも気になるけど、

ガッツリ食べたい気分

ちょい足しで美味しくなる

方法ある？

焼きそばやラーメンに

栄養価の高い食材を

ちょい足しすると、

満足感がUPしつつ、

健康的な食事にもなる！

簡単なひと工夫で、

食べごたえ＆栄養バランスを

整えられる！


通常の焼きそばやラーメンは

炭水化物が中心で、

脂質が多めになりがち。　

そこに良質なタンパク質・

ビタミン・ミネラルを

プラスすることで、

栄養バランスを補い、

食後の満足感も長続きする。

🟢焼きそばには

「コク&食べごたえUP食材」

                              をプラス

💡納豆→旨味＆栄養価UP
💡チーズ→まろやかさ+
                   ボリューム

💡キムチ→発酵食品で腸活&

                   ピリ辛アクセント
💡アボカド

        →クリーミーで満足度UP

🟢ラーメンには

「ヘルシーさ&栄養UP食材」

                               をプラス

💡 野菜

  （もやし・キャベツ・ほうれん草） 

      →食物繊維で満足感UP

💡 海藻（わかめ・ひじき）

      →ミネ ラル補給&塩分調整

💡 ゆで卵

      →たんぱく質追加で 満腹感持続

💡 ナッツ（くるみ・アーモンド）
      →香ばしさ＋栄養価UP

焼きそばにチーズを入れたら、

コクが増してびっくり！

しかも腹持ちがよくて、

間食が減った気がする。

ラーメンにほうれん草を

足してみたら、意外と合う！

野菜が入るだけで罪悪感が

減るし、体にも良さそう。


まずは簡単アレンジ提案💁‍♀️

◎こってりした味わいにしたい

　→チーズ焼きそば&味玉ラーメン
◎ヘルシーに食べたい

   →たっぷり野菜焼きそば＆

                             海藻ラーメン

◎満腹感を長持ちさせたい

   →納豆焼きそば＆

           ナッツトッピングラーメン
◎ピリ辛で食欲UP

   →キムチ焼きそば＆豆板醤ラーメン

これで休日の焼きそばやラーメンが、

より満足度の高い一品になりそう✨

更年期イライラ対策！

「最近イライラが止まらない...」

「なんだか気分が不安定で

　落ち着かない」

「更年期だから仕方ないのかな…」

更年期症状だからこそ、

簡単な対策が欲しい！！

それは、

豆腐にプラスワンするだけで、

心も体もラクになる！

豆腐は更年期の女性に

嬉しい大豆イソフラボン

を含み、ホルモンバランスを

サポート。

ただし、

単品よりも発酵食品や

ミネラルをプラスすると

さらに効果的。

例えば…..

☝️ キムチ＋豆腐→ 

　　腸内環境を整え、

　　心の安定につながる

☝️ ごま+豆腐→

       抗酸化作用でイライラ軽減

☝️ きな粉＋はちみつ＋豆腐→

       大豆イソフラボン＋

                 腸活で気分スッキリ

💡体験してくれた方から感想

「キムチ豆腐を食べ続けたら、

気分が落ち着いた」

「寝る前にきな粉豆腐を食べたら、

リラックスできた」

など…嬉しいですね◎

🟢裏レシピ提案🟢

💎✨気分が落ち込む日は

発酵食品をプラス

💎✨寝る前は甘みのある

豆腐デザートでリラックス