50代からの健康美を育む！更年期が“ごはん”で整う、病院じゃ教えてくれない体の整え方！家庭薬膳アドバイザー/古山えつこ -51ページ目
子どもにも夫にもイライラ…
こんな自分、ほんとはイヤ...
実は、足りてないのは、
我慢力じゃなくて栄養
だったかもしれない。
それはね
✅更年期は女性ホルモン
（エストロゲン）が急激に
減少し、自律神経や感情の
バランスが崩れやすくなりから。
✅脳内のセロトニン
（幸せホルモン）やGABA
（リラックス物質）の
材料が不足しがちに
✅栄養の偏りや不足が、
イライラや不安感の増加に
深く関係しているよ。
私の体験…
「気づけば毎日ピリピリ。
自分でもびっくりする
くらい怒りっぽくなってて。
食事を少し見直して、
トリプトファン（納豆）
を含む食品やGABA（胚芽米）
を摂るようにしたら、肩の
力が抜けた感じ。
"私、こんなふうに笑えて
なかったな”って…
ふと気づいたの。
🔸食事提案🔸
🧠セロトニンの材料を増やす
→トリプトファン豊富な食品：
納豆、豆腐、卵、バナナ、
チーズ
🌿リラックスを助ける
→ GABA含有食品：
発芽玄米、トマト、
じゃがいも、キムチ
♥女性ホルモンをサポートする
→イソフラボン：豆乳、
おから、味噌、大豆
☕️カフェインの摂りすぎに注意
→緑茶や麦茶に切り替える
のもおすすめ！
食品に即効性は、ないけど
確実にかわります❗️
最近なんとなく疲れやすいなぁ...
料理に時間はかけたくないなぁ…
そんなあなたにこそ
”ゆる薬膳”レシピを
毎日の習慣に！！
体質に合った食材を
少し意識するだけで、
心も体も軽やかになります。
薬膳って、
特別な食材を使った
難しい料理のイメージが
あるけどーー
実は、スーパーで買える
食材で、簡単に取り入れ
られるんだよ！
例えば、
「疲れやすい・冷えやすい」
タイプの人には…
✅鶏肉
✅しょうが
✅黒きくらげ
など、“気”ど”血”を補って
巡らせる食材が◎。
私自身、以前は仕事が忙しくて
コンビニご飯ばかり！
夕方になるとグッタリで、
肌も荒れがちでした...。
でも、朝にスープジャーで
簡単薬膳スープを作るように
なってから、
🌸午後の集中力が上がった
🌸冷えやむくみが和らいだ
🌸なんとなく前向きに
過ごせるようになったの。
体の変化にびっくり🤭
🔸自分の体質や悩みに合わせて、
今日の気分で選べる薬膳を🔸
お悩み別 | 食材の例 |
冷え・疲れ | 鶏肉、しょうが、なつめ |
むくみ | はとむぎ、小豆、とうもろこしのひし |
ストレス | なつめ、百合根、菊花 |
なんだか疲れやすい、
仕方ないのかなぁ…
更年期は体の変化に向き合う
大切な時期。
でもね！
薬だけに頼らず、生活習慣の
見直しや食事の工夫、
心のケアで乗り切ることが
できるんだよ。
解説するよ❗️
💡ホルモンバランスを整える：
大豆製品や発酵食品で
エストロゲン様作用を補う
💡自律神経を安定させる：
規則正しい生活と軽い運動を習慣化
💡ストレスをコントロール：
アロマや瞑想で心を落ち着ける
💡血流を促進：
温活（白湯やしょうが）や軽い
ストレッチで冷えを改善
🔸こんな体験もあるよ！🔸
大豆製品は、食べた方が良い！
って言われてから毎日たべてるの。
対応出来ているのかわからない
けど… 私に合った食材だと
思ってる！
🔵更年期に良いレシピ
ホルモンバランスを整える食材や
自律神経を安定させる食材が
使われています。
🧁豆乳葛クリームチーズタルト風
（大豆イソフラボンが豊富）
🍳厚揚げの肉巻き
（タンパク質と大豆製品の
組み合わせ）
🥛黒胡麻きなこ豆乳
（ホルモンバランスをえる
薬膳ドリンク）
🫕豆腐チゲ鍋
（体を温める発酵食品とタンパク質）
最近なんだか疲れやすい...
食事で変わるなら試したい！
そんな方はたくさんいるよね
方法とレシピさえわかれば…
食事を工夫することで、
更年期特有の不調
（疲れやすい・気分の浮き沈み・
冷え・イライラなど）
を軽減できる！
食材の解説はこちら💁♀️
🌿ホルモンバランスを
整える食材→大豆製品
（豆腐・納豆・豆乳など）には
イソフラボンが含まれ、
女性ホルモンの働きをサポート
🌿自律神経を安定させる栄養→
ビタミンB群（玄米・卵・ナッツ）
は疲れを軽減し、心を穏やかに
🌿血流促進＆冷え対策→
生姜・にんにく・シナモンで
ポカポカ温まる
効果を感じた方から嬉しい✨
更年期に入ってから疲れ
やすかったけど、豆乳や
納豆を意識してとるように
なったら、寝起きがスッキリ！
気分のムラも減った気がする。
三食提案
☀️朝食：
納豆玄米ご飯＋味噌汁
（腸活+ホルモンバランスUP）
🕛昼食：
豆腐とアボカドのサラダ+
鯖の塩焼き
（オメガ3で気分安定）
⭐️夕食：
生姜たっぷり豆乳スープ＋
ナッツ（温め＆ストレス軽減）
「最近眠りが浅くて、
疲れがとれない...」
「寝つきが悪くて、
布団に入ってもなかなか
眠れない」
「ぐっすり眠るために
食事でできることってあるの？」
何かしら、みんな悩みがありますね…
食事と生活習慣を見直すことで、
睡眠の質を改善できる！
特に、睡眠ホルモン「メラトニン」
の材料となる栄養を
しっかり摂ることで、
自然と眠りやすくなる。
良質な睡眠をとるには、
神経を落ち着かせる栄養素を
取り入れることがポイント。
▶トリプトファン
（親子丼の卵・鶏肉、豆腐、バナナ）
→メラトニンの材料になり、
眠りを促す
▶ビタミンB6
（かつお、鶏肉、玄米、ナッツ）
→ トリプトファンの吸収を助け、
睡眠ホルモンの生成をサポート
▶ GABA
（発酵食品、玄米、トマト）
→ ストレスを軽減し、
リラックス作用がある
▶マグネシウム
（海藻、ナッツ、バナナ）
→筋肉を緩め、神経の興奮を抑える
また、夕食のタイミングも重要！
💡寝る3時間前には食事を済ませる
💡カフェインや刺激物を控える
（コーヒー、お茶、辛いもの）
💡温かい飲み物をとる
（白湯、カモミールティー）
改善報告はこちら💁♀️
「寝る前にバナナと豆乳を
取り入れるようにしたら、
朝の目覚めがスッキリ！」
「玄米に変えてから、
夜中に目が覚めることが減った」
「親子丼を食べる日は、
なんとなく寝付きがいい気がする」
🔵お悩み解決食事提案🍽️
🌟寝つきを良くしたい：
「親子丼＋ほうれん草の味噌汁」
🌟夜中に目が覚めるのを
防ぎたい：
「玄米と納豆の組み合わせ」
🌟ストレスで眠れない人向け：
「かつおと野菜の蒸し料理」
🌟リラックスしたい人向け：
「バナナと豆乳のスムージー」
自然に取り入れやすい料理で
解決ですね！
