50代からの健康美を育む！更年期が“ごはん”で整う、病院じゃ教えてくれない体の整え方！家庭薬膳アドバイザー/古山えつこ -48ページ目
最近なんかつらい…
それ、更年期？
「寝ても疲れが取れない...」
「イライラする自分が
イヤになる」
「ホットフラッシュで
人と会うのが億劫」
食事を少し意識するだけで、
更年期の不調はグッと和らぐ！
ホルモンバランスの変化に
体がついていけず、
自律神経が乱れがちに
なる更年期。
だけど、
大豆イソフラボンや
ビタミンB群、カルシウム・
マグネシウム…
栄養素を意識してとることで、
ホルモンの働きをサポート
して、心と体のバランスを
整えられるの☝️
実体験あるよ
実は私、40代半ばから
「なんかいつも疲れてる」
「感情の波が激しい」と
感じていたの。
そこで、朝ごはんに納豆
＋豆腐入り味噌汁を毎日
取り入れるようにしたら...
2週間くらいで
「あれ？気分が安定してる！」
って思えたのよ
おまけに肌の調子も良くなって、
一石二鳥♪
🔹テーマ別の食事提案🔹
🌻【気分の落ち込みに】
→鮭・卵・バナナ
（トリプトファン＋ビタミンB6
でセロトニンUP）
🔥【ホットフラッシュ対策に】
→納豆・豆乳・味噌
（大豆イソフラボンで
女性ホルモンサポート）
🛌【眠りの質を高めたいとき】
→ナッツ類・牛乳・
雑穀ごはん（カルシウム＆
マグネシウムで神経の安定を）
えー
まだ寝れるじゃーん
しっかり寝たと思っても
時計見たらまだ深夜…
なんだかがっかり
損した気分に
眠いのに寝れない
って事はよくある話
食事や生活習慣で
変えられるよ
実際にやってみて効果あり
出来るものから少し
ずつ、取り組んでみて
ください。
食事のポイント
⭐︎夕食は就寝3時間前までに
⭐︎カフェイン・アルコール
は控えよう
⭐︎温かいのみでリラックス
⭐︎トリプトファン(大豆製品、
乳製品、ナッツ類はおすすめ）
を摂取しよう
生活習慣のポイント
⭐︎朝日を浴びる
⭐︎適度な運動
⭐︎入浴は、就寝2時間前まで
⭐︎就寝前のスマホ・PCは
控える
更年期の睡眠トラブルは
個人差がありますが、
食事や生活習慣を
少しずつ改善することで、
より快適な眠りを…。
もう、自分で自分がイヤになる...
前はこんなに怒らなかったのに
"揺れる心には、食事がそっと
寄り添える。”
\ホルモンバランスを整える/
栄養を意識することで、
気分の浮き沈みが和らぐ
ことがある。
更年期は、エストロゲンの
急激な減少によって、
自律神経のバランスが
乱れやすくなる時期。
これがイライラや
情緒不安定に繋がるのね。
でも、栄養で内側から
サポートすることは可能。
特に注目したいのは
な次の栄養素たち：
🔹ビタミンB群
（神経の働きを整える）...
豚肉、納豆、玄米など
🔹マグネシウム
（リラックスに関与）..
アーモンド、ひじき、
大豆製品
🔹大豆イソフラボン
(エストロゲンに似た働き）...
豆腐、豆乳
🔹オメガ3脂肪酸
（脳の機能をサポート）…
青魚、亜麻仁油
🟣 体験談を紹介 🟣
朝、起きた瞬間から
イライラしてた私。
でも毎朝の味噌汁に豆腐と
ワカメを加えて、お昼には
サバ缶サラダ。
2週間くらいで、
"あれ？
少し落ち着いてるかも”
と実感。
心に余白”ができた気が
したんです。
🔹お悩みタイプ別の食事提案🔹
バナナ入り豆乳スムージー
＋アボカドトースト
サバ、ブロッコリー、玄米
サバの味噌煮
+ブロッコリーおひたし
+玄米ごはん
ホットミルク、かぼちゃ、
ナッツ
かぼちゃのポタージュ+
ナッツ入りヨーグルト
午後になるとどうもだるくて
集中できない...
疲れの原因は"気の不足”かも。
そんなときはお昼に"気”を
補う食材を摂ろう！
東洋医学では、
気（エネルギー）が不足すると
疲労感や集中力の低下が
起きやすくなると
言われています。
お昼ごはんに”補気"作用
のある食材（山芋、鶏むね肉、
かぼちや、米など）を
取り入れることで、午後も
シャキッと元気に過ごせます。
私も以前は午後になると
頭がぼーっとして困って
いました。でも！！
「山芋と鶏むねのとろみ雑炊」
をお昼に取り入れてからは、
体がポカポカして集中力が
続くように "食べ物で整える”
って本当に侮れません。
🔹テーマ別の食事提案🔹
《 5分でできちゃう！ 》
午後もがんばれる。補気ランチ3選
🥘山芋と鶏むねのとろみ雑炊
🥘かぼちゃと豆腐の味噌スープ
🥘鮭と玄米のおにぎり
＋白菜の浅漬け
イライラしたくないのに、
止まらない...
朝起きるのがつらい。
なんだか毎日モヤモヤしてるうちに
ホットフラッシュや寝汗、
どうにかしたい…暑い🥵
そんなふうに感じてるあなたへ。
食べるものを少し変える
だけで、更年期のつらさは
グッと軽くなるよ☝️
毎日のごはんが、
カラダと心を整える
"おまもり"になります。
更年期は女性ホルモンの
急激な変化が影響する時期。
そのバランスを整えてくれる
栄養素を食事からしっかり
補うことで、イライラ・
不安感・ほてり・だるさ
といった不調が和らぐことも。
無理な我慢や薬だけに
頼らなくていい、小さな
変化の積み重ねが
味方になります。
毎朝の気分の浮き沈みや、
突然の汗にヘトヘトだった
頃がありました。
でも「もしかして食事で
変えられるかも？」と
思って試したのが、
大豆や発酵食品。
納豆とお味噌汁をちゃんと
食べるようになっただけなのに…
ある日ふと、
「あれ？
そういえば最近ラクかも..」
って感じたんです。
自分のカラダが整っていく
感覚、すごく嬉しかった。
🟣おすすめ食材🟣
◎気持ちが不安定なとき
→大豆製品、発酵食品、
鉄分豊富な食材（小松菜、レバ一）
◎ホットフラッシュが
つらいとき
→亜鉛・ビタミンE （ナッツ、
かぼちゃ、アボカド）
◎眠りが浅いとき
→トリプトファン（豆乳、
バナナ、たまご）
◎むくみやだるさ
→カリウム豊富な野菜・
果物（きゅうり、すいか、セロリ）
