50代からの健康美を育む！更年期が“ごはん”で整う、病院じゃ教えてくれない体の整え方！家庭薬膳アドバイザー/古山えつこ -45ページ目
なんだか毎日だるくてイライラ...
もしかして、これが“更年期”？
あぁーどうにかしたい…
食事を見直すことで、
更年期の不調が驚くほど
和らぐことがあるよ！
更年期には、
ホルモンバランスの変化に
よって心身にさまざまな
不調があらわれるの。
でもね、
特定の栄養素を意識して
摂ることで、体のリズムを
整えたり、気持ちを
穏やかに保つサポートが
できるよ。
例えば、
イソフラボン（大豆製品）、
ビタミンB群（納豆・卵・
玄米など）、カルシウムや
マグネシウム（小松菜・
しらす・ナッツ類）などが
有効！！
実体験があるの💁♀️
「夜中に目が覚めて眠れない」
「意味もなく涙が出る」
などの症状に悩まされ
て…。
でも、朝ごはんに
味噌汁と納豆、間食にナッツや
ヨーグルトを取り入れたことで、
気がつけば気持ちがふっと
軽くなったの。
「食べることって、思った
以上に自分を支えてくれる」
と実感したよ。
テーマ別の食事提案
🔹疲労感が強いとき
→ ビタミンB群豊富な
玄米、卵、納豆
🔹イライラ・気分の浮き沈み
→ マグネシウム豊富な
ナッツ、バナナ、豆腐
🔹ホットフラッシュ対策
→イソフラボンを含む
豆乳や味噌
🔹冷えやすい体に
→温かいスープ、根菜、
スパイス（生姜など）
年齢を重ねるって、素敵な変化。
『食べること』を味方に
つけて、もっと心地よい毎日へ。
またイライラしちゃった....
でもケーキ食べたら
ちょっと落ち着いたかも。
“いもの＝罪悪感”はもう終わり。
豆腐スイーツで、心もカラダも
やさしく満たそう☝️
更年期のイライラや落ち込み
には、血糖のゆらぎが関係
していることも。
急激な血糖値の上下を
避けるには、
低GIの糖質＋たんぱく質が
ポイント。
豆腐は良質なたんぱく質を
含みつつ、甘さとも相性
バツグン。しかも腹持ちが
よく、イライラの予防にも◎
ちょっと甘いものが欲しいとき、
"からだ想いの選択”が
できるって、実はすごく心の
支えになるんです。
実体験
夕方になるとついチョコを
つまんで後悔.....
でも、豆腐とバナナで作った
スムージーを試してみたら、
満足感があってイライラ
しにくくなったんです。
罪悪感がないぶん、
心までラクになって、
"ちょっと大事にできてる
私"って感じがして嬉しく
なりました。
テーマ別
豆腐スイーツの食事提案
テーマ1：
イライラをやわらげたい
・豆腐バナナスムージー
→バナナのトリプトファン+
豆腐のたんぱく質で、
心が安らぐコンビ。
テーマ2：
ホルモンバランスを意識
・豆腐x甘酒のレアチーズ
風ムース
→大豆イソフラボン＋
発酵の力で、ホルモンに
寄り添うスイーツ。
テーマ3：
しっかり甘さもほしい！
・豆腐ココアの
濃厚ガトーショコラ風
→ココアのポリフェノールで
抗ストレス＆満足感たっぷり。
「疲れてるんだけどなぁ
眠りたいんだけどなぁ
なんで〜寝つけない夜だなぁ〜」
"眠りを深めるカギは、
就寝前の「心を整える食習慣」
があるんだよ。"
例えば、
パッションフラワーと
レモンバームのハーブティー。
🌿パッションフラワー
神経の高ぶりをやわらげます
🌿レモンバーム
ストレスを和らげてくれます
さらに消化に負担をかけない
"やさしい夕ごはん”を心がけることで、
寝る前の心と身体がスーッと整って、
自然に眠りに導かれるよ！
実体験！！
数日前、PCに向かいすぎて
目がギンギンだった日。
寝る1時間前かなぁ
このハーブティーをいれて、
"深睡プレート"をちょこっと
食べてみたの。
スマホはオフ、照明はやわらかめに
ーーそしたら気づいたら朝！笑
久々に夢も見ないくらい、
ぐっすりだったなあ…..。
🍽️テーマ別「深睡プレート」の提案
✅ゆるストレス解放派
・もち麦のトマトリゾット+
レモンバームティ
・蒸し鶏と白きくらげのサラダ
✅頑張りすぎた日のご褒美
・カボチャの豆乳ポタージュ
＋パッションフラワーティー
・甘栗入り雑穀米のおにぎり
✅冷えと疲れが溜まってるとき
・生姜とクコの実入り参鶏湯風スープ
＋ハーブブレンドティー
・黒ごま豆乳プリン（低糖）
お昼食べたら急にだるくなって、
夜ごはん考えるの面倒...
そんな夜こそ、“ゆる薬膳”
で心も体もいたわるチャンス！
薬膳って聞くと
難しそうだけど、
実は冷蔵庫の野菜や乾物で
手軽にできるんだよ！
たとえば、夏は"気”が
消耗しやすい季節。
そんなときは、気を補う食材
（例：じゃがいも、
とうもろこし、なつめ） を
使うだけでOK。
調味料もシンプルに
体にやさしい"うす味”がベスト。
先週、仕事が立て込んで
疲れ切って帰ってきた日の夜。
「今日はもう冷奴でいいや
って思ったんだけど、
ふと思い立って
”とうもろこしと鶏むね肉のスープ"
を作ってみたの。
切って煮るだけの10分。
でも香りとやさしい味に
癒されて、翌朝の目覚めも
すっきり！忙しいときこそ、
ちゃんと食べるって大事
なんだなって感じたよ。
🥘テーマ別の食事提案
（気を補う夜ごはん編）
☝️とうもろこしと鶏むね肉の
スープ（切って煮るだけ）
☝️じゃがいもと枝豆の梅和え
（蒸して梅肉と和えるだけ）
☝️なつめ入りごはん（炊飯器にポン）
＃簡単薬膳#夜ごはん悩みがち＃体調を整えるごはん
「最近、理由もなくイライラ
したり、夜中に目が覚めたり...
年齢のせいってわかってるけど、
薬に頼るのはちょっと…。」
マグネシウムをはじめとする
ミネラルを“日々の食事”で
しっかり摂れば、更年期の
不調はやさしく整えられるよ☝️
専門的になっちゃうけど…
✅マグネシウムは神経を
しずめて、筋肉の緊張を
ゆるめてくれる
"天然のリラクサー”。
✅ホルモンバランスや
自律神経の働きにも
関わるから、更年期の
イライラ・不安・
睡眠トラブルの強い味方。
✅食べ物から摂ることで、
ゆるやかに、でも確実に
体に変化が出てくるんです。
私の実体験☝️
“なんだかしんどい...”って
思ってた時、マグネシウムが
鍵だったよ。
朝ごはんに玄米を混ぜたり、
味噌汁に豆腐とわかめを
加えるくらいだったけど。
気づいたらイライラが楽に
夜もぐっすり眠れるように
なったの。
"食べる”って、
ほんとに大事だなって思った❗️
🔸テーマ別の食事提案🔸
マグネシウム豊富食材（一部分）
・野菜・海藻類（ほうれん草、
小松菜、かぼちゃの種も実も）
・ナッツ・大豆製品
・穀物・種子類
☀️朝ごはんに
玄米のおにぎり+
わかめと豆腐の味噌汁+バナナ
🕛昼ごはんに
雑穀ごはん+ひじき煮
+納豆+アボカドサラダ
🍪おやつに
素焼きアーモンド＋豆乳ラテ
⭐️夕ごはん
・ サバの味噌煮
＋ほうれん草と油揚げのごま和え
＋雑穀ごはん
☝️お味噌汁に豆腐とわかめ
を入れるだけで、ミネラル補給完了！
☝️おやつにアーモンド
ひとつかみでストレスケア♥
