「なんか…食べた後ずーっと
胃が重いんだよね...
消化の良い食材と調理法に
切り替えるだけで、
胃の負担はぐっと軽減されるよ
脂っこいもの、生もの、刺激物は
胃の消化を妨げる原因に。
代わりに、煮る・蒸すなどの
調理法を活用して、優しい食材
（大根、キャベツ、鶏ささみなど）
を取り入れると、胃が「ホッ」と
ひと息つけるよ💡
実体験💁♀️
30代女性・会社員：
「ランチを外食ばかり
にしてたら、夕方になると
胃もたれがひどくて....
おにぎりと具だくさんの味噌汁
に変えただけで、午後の仕事が
楽になりました！」
ちょっとした事をするだけで
変化あるならやってみない？
🔹胃が重い方の食事提案🔹
☀️朝：
すりおろしリンゴ・
白湯・プレーンヨーグルト
🌿昼：
雑炊 or おかゆ・
白身魚の塩焼き・蒸し野菜
🌟夜：豆腐の味噌汁・
蒸し鶏とレタスの和え物・
ごはん少なめ
からだに優しい選択は、
自分をいたわる第一歩。
今日の食事が、
明日のあなたをつくります。
家族にイライラぶつけ
たくないのに...
自分でも止められない。
私、どうしちゃったのかな
イライラは“性格”ではなく
"ホルモンや栄養の変化"
によるもの。
だからこそ、
食べ物のチカラでやさしく
できるんです。
更年期はエストロゲンの
急激な減少が心とバランスに
影響を与える時期。
神経が乱れやすく、
怒りやすくなった気持ちが
沈んだり...
自分の意思ではどうにも
ならないことも。
そこで
「ちゃんと栄養が足りて
いるか？」を見直すことが、
実は穏やかさへの
第一歩になるんだよ💡
実体験💁♀️
以前サポートした
50代の女性は「些細な
ことで夫に怒ってしまい、
自分がイヤになる」と
悩んでいました。
そこで薬膳的な視点で
“肝”を補う食事を提案し、
マグネシウムやビタミンB群を
意識してもらったところ、
「最近、前ほどイライラしない」
「眠れるようになった」と
変化を実感。
自分に優しくできるように
なったそうです😊
テーマ別の食事提案
そんな更年期世代におすすめの
"穏やか薬膳"
イライラ・怒りっぽさに...
→ 肝を労わる
＊しじみの味噌汁、菊花茶、
ほうれん草とごまのお浸し
落ち込み・不安感に...
→ 気を補う
＊鶏肉とクコの実のスープ、
かぼちゃの煮物、玄米ごはん
疲れやすい・寝つけない時は...
→ 心を養う
＊小豆入りおかゆ、なつめ茶、
豆腐の生姜あんかけ
ひとつでも
「今日これ、試してみようかな」
と思えたら、
それが整う始まりになるよ☺️
なんとなく毎日だるい…
疲れる…
何を食べたら元気に
なるかなぁ…
家庭薬膳は、
毎日のごはんに
ちょっとした工夫を
加えるだけ！
「気」を補う薬膳ごはん
薬膳とは「体質」や「季節」
に合わせて食材を選ぶことで、
自然の力を借りて不調を
整える考え方。
難しそうに見えて、
実はスーパーで手に入る
食材でも立派な薬膳に！
薬膳では「疲れ＝気虚（ききょ）」
と考えられています。
米、山芋、大豆、鶏肉、
かぼちやなどは気を補う
代表的な食材をプラス。
「疲れが取れない人」には、
血を補う食材（例：黒ごま、
なつめ）をプラスする。
実体験は💁♀️
私の友人はデスクワークで
慢性的に疲れていたのですが、
朝に山芋入り味噌汁、
夜に鶏肉とかぼちゃの煮物を
取り入れたところ、
「昼間の眠気が減って
仕事がはかどる」と
喜んでいました。
🔹テーマ別の食事提案
☝️疲れやすい人に→
黒ごまxなつめの炊き込みご飯
☝️冷え性の人に→
鶏肉と生姜のスープ
☝️ストレスが多い人に→
百合根と豆乳のリラックススープ
☝️眠りが浅い人に→
小松菜とクコの実の炒めもの
今日の一口が、明日の元気に。
気負わず、楽しく、
薬膳生活をはじめましょう。
今日も寝つき悪そうだなぁ...
あーなんかお腹も空いてきた
→ 布団に入ったのにモゾモゾ、
空腹が気になって眠れない...
そんな経験ない？
"ちょこっと食べて、
ぐっすり眠ろう” が
実は正解◎
→空腹を軽く満たすことで、
リラックス状態に入り
やすくなり、自然と眠りに
つけるよ。
☝️寝る前にお腹が空いて
いると、身体が
「エネルギーが足りない！」
と覚醒モードに。
だけど、
消化に負担をかけない
軽めの食事なら、かえって
眠気を誘う助けになるの。
💡ポイント
「血糖値がゆるやかに上がる」
「神経を落ち着かせる成分を含む」
ものを選ぶこと！
\ 私の実体験 /
ある夜、寝ようとしたら
お腹がぐう〜...
落ち着かないまま
1時間経過（涙）
そこで、ホットミルクに
少し蜂蜜を入れて飲んで
みたの。
ぽかぽか体が
あったまって、安心感からか、
すーっと眠りに。
それ以来、
「ちょい食べ・リラックス習慣
が私の夜のお守り
\テーマ別・おすすめの夜食リスト/
🔹リラックスしたい夜：
ホットミルク+はちみつ、
バナナ
🔹冷えが気になる夜：
お味噌汁、ショウガ湯
🔹ストレスが強い日：
ナッツ（マグネシウムたっぷり）
ゆでたまご
🔹どうしてもお腹がすいた日：
小さなおにぎり、おかゆ
なんだか気持ちが不安定だなぁ…
自然に良くなればいいのに…
食事・生活・心のケアで、
更年期はもっとラクになる！
更年期はホルモンの変化に
よる心身のゆらぎ。
でも、その変化に合わせた
自然なアプローチで、
自分らしく過ごせる
工夫はたくさんあります。
特に、食事や運動、睡眠
といった「毎日の積み重ね」
が、驚くほど穏やかさを
取り戻してくれるんです。
実体験💁♀️
私も最初は急なイライラや
寝つきの悪さに戸惑いました。
でも、毎朝の白湯、夜はスマホを
やめてハーブティー。
食事に豆腐や納豆を取り入れて
みたら...
少しずつ心も身体もラクになった
気がする。
自分を労わる時間が増えたかも。
まずは、食事から！ 試してみて！
テーマ別の食事提案💁♀️
【イライラ対策】
→ビタミンB群豊富な
玄米・納豆・卵
【眠れない夜に】
→カモミール・豆乳・
バナナ
【落ち込みやすい時に】
→ マグネシウムたっぷりの
ナッツ・ダークチョコ
【ホットフラッシュ対策】
→大豆製品・アマニ油・ごま
