“食べて若返る髪”はつくれるのか？

「最近、髪のハリがなくなって

きた..」

「抜け毛が増えて、

ボリュームが減った気がする」

「なんだか昔より髪が

パサついてる..」

実は、更年期の髪の変化は

ホルモンバランスの影響だけ

でなく、食事で改善できる！

髪の健康を支える栄養素を

意識的に取り入れることで、

ハリ・ツヤ・ボリュームを

取り戻すことが可能です。

髪の老化を防ぐためには、

これらの栄養素が重要！

✅タンパク質：

髪の主成分である

ケラチンを作る

（卵、大豆製品、肉類）

✅亜鉛：

抜け毛を予防し、

髪の成長を促進

（牡蠣、ナッツ、牛肉）

✅ビタミンB群：

頭皮の血行を促進し、

健康な髪を育む

（レバー、かつお、バナナ）

✅ビタミンE：

抗酸化作用で髪のダメージを防ぐ

（アーモンド、アボカド、

オリーブオイル）

✅鉄分：

毛根に栄養を届ける

（ほうれん草、ひじき、赤身の肉）

最近、髪のパサつきが

気になって、食事を見直したの。

特に鉄分と亜鉛を意識して

摂るようにしたら、抜け毛が

減り、髪にハリが戻った

気がする！

そして、朝の食事に納豆や

卵を加えたり、間食に

アーモンドを食べる

ようにしたら、少しずつ

変化が出て気がする。

更年期の髪の健康は、

毎日の食事がカギ！

今日から「髪にいい食材」を

意識して取り入れることで、

抜け毛や細毛の悩みを

軽減できます。

小さな工夫を積み重ねて、

髪のハリ・ツヤをキープ

しましょう♪

「最近、夜中に目が覚めちゃうんだよね…」 そんなあなたへ。

布団に入ってもなかなか

寝付けない…

夜中に何度も目が覚める…

朝起きてもスッキリしない…

その悩み、

食事と生活リズムで変わるかも！

食事に含まれる栄養素や、

就寝前の過ごし方が

睡眠の質に直結するんです。

特にトリプトファンや

GABAを含む食材、

寝る前のスマホ時間や

お風呂の入り方がカギ！

🔸実体験💁‍♀️

私も以前は寝つきが悪くて、

朝まで何度も目が覚めてました。

でも、夕食に「豆腐と卵のスープ」

「ぬるめのお風呂」

「寝る前スマホNG」を

習慣にしたら、ぐっすり

眠れて朝スッキリ！

🟣テーマ別・食事の提案🍽️

💡寝つきが悪い人におすすめ：

→ 豆腐、バナナ、白米、温かいスープ

💡夜中に目が覚めてしまう人に：

→ 牛乳、ナッツ、味噌汁、トマト

💡朝すっきり起きたい人に：

→ 卵、玄米、焼き魚、納豆

睡眠の質が変わると

毎日がもっと前向きになる。

まずは、できることから

はじめてみませんか？

これって年齢のせい？...実は"更年期”かもしれない、私のカラダのサイン

「なんだか、ずっとだるい...」

「やる気が出ない…

　　　きっと忙しいだけ？」

そんなふうに、いつの間にか

不調を“当たり前”に

していませんか？

実はそれ、

更年期のはじまりの

サインかもしれません。

でも、ちゃんと知れば、

やさしくケアできる

方法があります。

更年期は女性ホルモン

（エストロゲン）が減少

していくことで、心と体に

さまざまな影響が出てきます。

怠さ、イライラ、

ホットフラッシュ、眠れない、

などの症状は「自分のせい」

じゃなく、自然な変化の

ひとつ。

そして、毎日の食事や

暮らし方で、ちゃんと

サポートできることも

たくさんあるんです。

🔸実体験

「なんかずっと疲れてるなぁ...」

と思いながら、仕事や家事を

こなす日々。

でもある日ふと、

「これって年齢のせいだけ

じゃないかも？」と

気づいたんです。

豆乳を朝に取り入れてみたり、

ヨーグルトを意識的に

食べるようになってから、

少しずつ気持ちが整って

きた気がして。

そんなちょっとした変化で、

自分にやさしくなれた

気がします。

🔸テーマ別食事提案🔸

☝️ホルモンバランスを整えたい

     →大豆イソフラボン

      （納豆、豆腐、豆乳）

☝️疲れやすさを感じる

    →良質なたんぱく質

     （魚、卵、大豆製品）

☝️気分の揺らぎが気になる

    →発酵食品・ビタミンB群

     （味噌、ヨーグルト、きのこ）

☝️骨の健康も気になる

     →カルシウム＋ビタミンD

      （小魚、きのこ、日光浴も◎）

「もしかして私も....？」と

  感じたら、それは心と体からの

  やさしいサイン。

  気づいた"今”から、

  できることを少しずつ。

  あなたの毎日に、ほんのり

  やさしい光が灯りますように。

雨と更年期に効く、心と体をほぐす薬膳スープ

雨降ると、なんかやだなぁ。

更年期ってこんなにしんどいの？

だるいなぁ

そんな日は、薬膳の知恵で

“体と心にちょっとやさしい”

時間をつくろう。

更年期にありがちな

「だるさ・冷え・気分の

落ち込み」は、気血の巡りの

乱れや内臓の弱りから来ること

が多いの。

薬膳では、「腎」をいたわり、

「気」を補う食材を使うことで、

ゆっくりと整えていくことが

できるよ。

特におすすめなのが、

大豆・根菜・きのこの　

組み合わせ。

☝️大豆：

女性ホルモン様作用のある

イソフラボン

☝️にんじん・かぶ：胃腸を温める「補気」の

食材

☝️しめじ：

免疫力を助ける「補腎・補気」

素材

手軽なのに、薬膳としてしっかり

理にかなってるんだよね。　

🔸実体験🔸

実は私の友人（同じく更年期世代）、

雨の日はやっぱり何もやる気が

出なかったんだけど…

このスープを作って

「なんか、体の芯があったかく

なったかも」って。

その日は久しぶりに

午後も少し元気に過ごせた

って言ってたよ。

"'気持ちを取り戻す一杯”

って、まさにこういうの

だよね☺️

🔸テーマ別・簡単食事提案🔸

🌟イライラ・のぼせ

セロリ+あさり+豆腐

セロリとあさりの中華スープ

🌟冷え・疲れやすい

黒豆＋鶏肉＋しょうが

黒豆と鶏肉のしょうが鍋

🌟気分の落ち込み

南瓜＋くるみ＋シナモン

南瓜とくるみのデザート煮

「不調」はサボりじゃない。

雨の日ぐらい、心も体もゆるめて、

ゆっくり過ごそ。

今日をいたわる一杯が、

明日のあなたをちょっと

助けてくれるかもしれない。

薬に頼らない、更年期の私らしい乗り越え方

「なんとなく毎日しんどい..。

でも薬には頼りたくない。」

食事、運動、マインドケアの

バランスで、自分らしく

更年期を乗り越えることが

できる。

更年期は女性ホルモン

（エストロゲン）の急激な

減少により、心身のバランスが

崩れやすくなる時期。

でも、食生活の見直し、

適度な運動、ストレス管理を

意識することで、症状を緩和

しやすくなる。

ホルモンバランスを整える

栄養素の摂取や、自律神経を

安定させる生活習慣も有効。

🔹実体験🔹

40代後半から

突然ホットフラッシュと

イライラがひどくなり、

夜も眠れなくなった私。

でも、あるとき雑誌で見た

「大豆製品を意識して摂る」

方法を試したことがきっかけで、

毎日の食事に味噌汁や納豆、

豆乳を取り入れてみた。

さらに毎朝10分のストレッチと、

週末のウォーキングを

習慣にしたら、2か月後には

気分の浮き沈みが和らぎ、

夜もぐっすり眠れるように。

薬に頼らず、「自分の力」で

乗り越えられた感覚が

大きな日になった。

更年期は”終わり”ではなく、

"新しい私”の始まり。

薬に頼らなくても、

毎日の選択で、心と体は

きっと変わっていきます。

自分を大切にする時間を、

今日から少しずつ

増やしていきましょう。