50代からの健康美を育む！更年期が“ごはん”で整う、病院じゃ教えてくれない体の整え方！家庭薬膳アドバイザー/古山えつこ -42ページ目
「エアコンのせいかな…
喉がイガイガするし、
体が重い...」
よくあるよね…。
そんなときこそ、
"潤い”と”巡り"を意識した
薬膳ごはんで、
内側から整えよう！
季節の変わり目や冷房疲れで、
体の中が乾燥＆巡りが
停滞しがちに。
薬膳では“体を潤す"食材や
“巡らせる"食材を組み合わせて、
自然な形で整えるのが
ポイント☝️
私も去年の夏、
ずっと体が重くて…
朝起きるのがつらかった...。
でも「潤す★巡らせる」
ごはんに切り替えてから、
朝スッキリ起きられる
ようになったの。
特別なことはしてなくて、
食材の組み合わせを
ちょっと意識しただけ☝️
🟣テーマ別の献立提案
🌿昼：
「トマトと卵のスープ」
＋「オクラと蒸し鶏の冷菜」
＋「ごま塩玄米」
🌙夜：
「豚肉とれんこんの黒酢炒め」
＋「にんじんと豆苗のナムル」
＋「もち麦入りごはん」
キーポイント💁♀️
トマト／オクラ：潤い補給
黒酢／れんこん：巡りを促す
もち麦：消化を助けて、
余分な湿気をとる
「難しいことは抜きにして、
“ちょっと整えるごはん”
から始めてみませんか？」
明日の自分がきっと
ちょっとラクになるよ💛
ちょっとしたことでイライラ...
家族に八つたりしちゃって、
また自己嫌悪。
私、どうしちゃったんだろう？
更年期のイライラに
やさしく寄り添う
栄養のチカラ
「なんだか毎日イライラしちゃう..」
そんな更年期の心と体に、
食べものがそっと寄り添って
くれること、知っていましたか？
そもそも…それ、
ホルモンバランスの変化
による心と体のSOSかも。
栄養のチカラで、
少しずつラクになれるよ☝️
更年期は、エストロゲンの
減少で心も体も揺らぎやすく
なる時期。
でも、心を落ち着ける栄養素を
意識的に取り入れることで、
イライラを和らげやすくなります。
💛ビタミンB6：
心を穏やかに→まぐる、バナナ
神経伝達物質のバランスをサポート
💛マグネシウム：
ストレスに強くなる！→
アーモンド、ほうれん草
ストレス耐性を高める
💛トリプトファン：
セロトニンの材料→大豆製品、
乳製品
セロトニン分泌を助ける
💛オメガ3脂肪酸：
脳と心を元気に→青魚、亜麻仁油
脳の炎症を抑え、気分の安定に
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🟣実体験
私自身、毎日ピリピリして
しまって....でも
「まずは食事から変えてみよう」
と思って、朝に納豆＋バナナ、
間食にナッツを取り入れたら、
少しずつ気持ちがラクに。
そして何より、
「私のせいじゃなかったんだ」
って思えただけで、
肩の力が抜けました。
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テーマ別の食事提案💁♀️
🔸朝のイライラ対策に：
玄米ご飯＋納豆＋味噌汁
🔸午後のどんより対策に：
ヨーグルト+バナナ＋くるみ
🔸夜ぐっすり眠るために：
鯖の塩焼き＋豆腐
+小松菜おひたし
🌿心が軽くなるひと工夫
「頑張らなくていい日」
をつくる。
その日は、
家事も完璧じゃなくていい。
あったかいお茶を飲んで
「今日の私はよくやった」
って、自分に言ってあげてね。
🫖+ αのひと工夫
温かい飲み物でほっと一息、
自分をいたわる時間も
大事にしてね。
少しずつ、無理なく、やさしく。
最近、寝付き悪くて…
何か良い方法ないかな…
寝る前の"ある食材”がカギ💡
眠りの質を高めるには
「トリプトファン」という
アミノ酸が重要。
これはセロトニン
（リラックスを促す神経伝達物質）
→メラトニン（睡眠ホルモン）に
変わる栄養素。
トリプトファンを多く含む
食材を夕食に取り入れることで、
自然な眠気をサポート！
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以前は寝る前までスマホ、
夜中に何度も目が覚める....
なんて日々。
でも、夕食に豆腐とバナナの
組み合わせを取り入れ
はじめてから、夜のスイッチが
自然とオフに。
今では21時半を過ぎると
眠気がじわじわ。
まるで
“自分が寝かしつけられてる”
みたいに。
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🟣テーマ別おすすめ食事
ストレスで眠れない人
→納豆＋玄米+味噌汁
夜中に目が覚める人
→白身魚＋ポテトサラダ
リラックスが足りない人
→ホットミルク＋はちみつ
夜食べすぎがちの人
→雑炊＋高野豆腐
眠れない夜が当たり前
だと思っていませんか？
一日の終わりを、優しく
"おやすみ” できるように。
今日の夜ごはん、
少しだけ変えてみてください🌙
「薬膳って難しそう...
そもそも何から始めたら
いいのか分からない」
実は、冷蔵庫の残りものでも
薬膳は始められる！
コツは“体の声を聞く"こと。
薬膳の基本は
「季節」「体質」「体調」に
合わせること。
たとえば、梅雨の時期は
"湿”に負けない食材
（はと麦、とうもろこし）を
選ぶと◎
難しい漢方の知識がなくても、
身近な食材で自然と
整えられます。
私も最初は“薬膳＝特別な材料”
と思っていました。
でも、いつもの味噌汁に
玉ねぎと生姜を加えるだけで、
冷え＆むくみに効いてる
と実感。
体の不調が和らぐと、
心まで軽やかになるんです。
🔸テーマ別の食事提案
朝：気を巡らせたいなら
→小松菜
+しらすの炊き込みご飯
● 夜：疲労回復には
→長芋と鶏のとろとろスープ
梅雨時期：むくみ対策に
→はと麦ごはん
＋とうもろこしの塩蒸し
”薬膳”って実は、
あなたの冷蔵庫の中から
始められる。
カラダと向き合う時間を、
今日から少しずつ
育ててみませんか？
最近なんだか疲れやすくて、
気分もモヤモヤ...
これって更年期のせい？
病院に行くほどじゃないけど、
何か自然にできる
ケアってないのかな？
薬は、イヤ！！
薬に頼らなくても、
自然の力を味方につければ、
更年期の不調はラクになる！！
☀️自律神経を整えるために
朝日を浴びてみる
🫖ハーブティーや発酵食品で
ホルモンバランスをサポート
💪適度な運動で血流を
良くして気分もスッキリ
私も「なんだかダルい..」
って感じる日あるの。
朝の散歩を始めたら
気分が軽くなったの！
そして、寝る前に
カモミールティーを
飲むようにしたり…
眠りの質がグッと
良くなった。
寝つきを良くする食材は
まだあるよ。
例えば… よく言われる
バナナやアーモンド意外
にもあるんだよ。
発芽玄米やきのこ、
キウイフルーツ、トマトも！
更年期の不調は、
ちょっとした習慣で変わる！
「疲れやすい」
イライラする」
と感じたら、まずは
自然の力を試してみて。
無理せず心地よく
続けられることから
ら始めてみよう✨
