「最近なんだか、朝がしんどい...
でもちゃんと食べなきゃって
プレッシャーもある。」
コーンフレークにフルーツを
添えるだけで、立派な
"ホルモンバランスごはん”に
変身✨
実は、更年期のゆらぎには
「鉄分」「食物繊維」「ビタミン」
が大切。
🍇プルーン：
鉄分で貧血予防&食物繊維で腸活
🍌バナナ：
エネルギー源＆気持ちを
安定させるトリプトファン
🫐ベリー：
抗酸化作用で細胞を守る
🥣+豆乳やヨーグルトを
添えれば、大豆イソフラボンで
女性ホルモンの味方に。
実体験を紹介👍
今日はちょっと朝がつらくて、
何もしたくなかった。
でも「せめてフルーツくらい...」
と思ってプルーンとベリーを
足してみたら、目にもキレイで、
気分も上向きに。
気がつけば「栄養ばっちり朝食」
になってた😆
テーマ別食事提案💁♀️
✅しんどい朝は
【フルーツコーンフレーク】
✅むくみが気になる日は
【味噌汁x発酵食品】
✅イライラする日は
【ナッツカカオ】
など...
無理せず「ほんのひと工夫」で、
自分の心と身体をいたわろう。
最近、寝つきが悪くて
朝もスッキリ起きられない
んだよね...
眠りの質は "食事” と
”日中の習慣” で大きく
変わります！
質の良い睡眠には、
メラトニンというホルモンの
分泌が大切なんだけど、
それをサポートするのが
日中の太陽光✕夜の食事内容。
特に以下の栄養素が重要：
☝️トリプトファン
（豆製品・バナナ・乳製品）
☝️ビタミンB6
（まぐろ・にんにく
・さつまいも）
🥜マグネシウム
（ナッツ・海藻類）
夜遅いカフェインや
スマホブルーライト、
寝る直前の激しい運動は
メラトニンの敵🙅♀️
実体験↓↓
私自身、以前は夜型で
眠りが浅くて悩んでたの。
でも、毎朝15分太陽を
浴びるようにして、
夕飯を「トリプトファン
豊富な豆腐と味噌汁中心」
にしたら...
2週間後には驚くほど
寝つきが良くなって、
朝もスッキリ！
🔸テーマ別・食事提案しかくさ
💡ストレス過多タイプに：
玄米＋納豆＋小松菜みそ汁
（マグネシウム・ビタミンB群）
💡寝つきが悪いタイプに：
バナナヨーグルト+ホットミルク
（トリプトファン+カルシウム）
💡夜中に目が覚めるタイプに：
鮭のホイル焼き＋さつまいも
＋豆腐の味噌汁
（B6・トリプトファン）
どうだした？
「こういう食事、試してみてね！」
ささいなことで
カッとなっちゃう…
私どうしちゃったの？
家族に八つ当たりして
自己嫌悪…もう限界かも
実はそのイライラ、
ホルモンバランスの変化に
よるものかも…。
毎日の食事を少し見直す
ことで、心がぐっと軽く
なるんです。
更年期はエストロゲンの
減少により、セロトニン
（幸せホルモン）も減少。
でも、セロトニンの材料は
「食事」で補える！
🍌トリプトファン
（バナナ、豆腐、ナッツ類）
🥚ビタミンB6/B12（鮭、鶏むね肉、卵）
🥜マグネシウム
（納豆、ほうれん草、アーモンド）
これらは神経を落ち着け、
イライラを和らげるサポートに。
「バナナなんて...と
思ってたけど、
朝バナナ＋ナッツ生活
始めてから、朝の気持ちが
安定してる気がします。
イライラがマシになった
かも…って夫に言われて
嬉しかったな。」
🔹テーマ別の食事提案🔹
☝️イライラしやすい日には...
→トリプトファンたっぷり
豆腐と納豆の
"ネバネバ丼"+バナナヨーグルト
☝️なんだか気分が重い日は...
→鮭とほうれん草の
マグネシウムスープ＋
玄米おにぎり
◆☝️忙しくて余裕ゼロな日は…..
→アーモンドと
ドライフルーツ入りシリアル
で手軽に栄養チャージ✨
暑くてキッチン立ちたくない...
でも家族にちゃんとした
ごはん作りたい
火を使わず、材料を切って
混ぜるだけ！
五臓を整える
“簡単薬膳ごはん”で、
家族の元気をサポート！
そんなご飯あるのー！？
🌻東洋医学では、
夏は「心（しん）」と「脾（ひ）」
がダメージを受けやすい季節。
🌻気を補い、
水分を巡らせる食材
（例：きゆうり、豆腐、枝豆、
とうもろこし）を意識して
摂ると、夏バテ予防になる。
🌻調理が簡単で火を
使わないメニューなら、
お母さんの負担も軽減できて、
誰でも挑戦しやすい💡
💡実体験があります
去年の猛暑の日。
私もキッチンに立つのが
億劫で...
でも冷蔵庫の豆腐とトマト、
薬味を合わせて
冷やし薬膳和え”を出したら、
家族が『これ最高！』って。
娘も自分で盛り付けてくれたし
準備10分、笑顔は一日中♪
🔹簡単薬膳レシピ提案🔹
💧水分補給・潤い |
冷やし豆腐ときゅうりの胡麻ダレ和え
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枝豆とコーンの塩麹サラダ |
🍅クールダウン
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最近なんだか疲れやすくて、
気分もモヤモヤ...
これって更年期のせい？
病院に行くほどじゃないけど、
何か自然にできる
ケアってないのかな？
薬は、イヤ！！
薬に頼らなくても、
自然の力を味方につければ、
更年期の不調はラクになる！！
☀️自律神経を整えるために
朝日を浴びてみる
🫖ハーブティーや発酵食品で
ホルモンバランスをサポート
💪適度な運動で血流を
良くして気分もッキリ
私も「なんだかダルい..」
って感じる日あるの。
朝の散歩を始めたら
気分が軽くなったの！
そして、寝る前に
カモミールティーを
飲むようにしたり…
眠りの質がグッと
良くなった。
寝つきを良くする食材は
まだあるんですよ。
例えば… よく言われる
バナナやアーモンド意外
にもあるんだよ。
発芽玄米やきのこ、
キウイフルーツ、トマトも！
更年期の不調は、
ちょっとした習慣で変わる！
「疲れやすい」
イライラする」
と感じたら、まずは
自然の力を試してみて。
無理せず心地よく
続けられることから
ら始めてみよう✨
