ストロングマン560位からの再挑戦！　54歳ともさんのブログ -14ページ目

5時間半のバイクランブリック➕90分

昨日の夜スイム🏊‍♀️は日月火の疲れで、特に脚の疲れで僅か2200mで終了^_^

今日は休日、朝から晴れ☀️しかもあったかくなってきている。春の感じです。
今日はバイクランブリックの予定。
バイクは100km4時間を予定してました。
毎度毎度の信楽プチヒルクライムコース、ぐるっと一周50km480m登りを2周。2周というところに精神面でのトレーニングも含まれています^_^

まだまだ脚力もないので、ややゆっくりペースで

2周目70kmくらいでおにぎり、菓子パン補給。

補給後体力的に回復感がありエネルギー減少していたのか、2周目という脳的なリラックスかなのかわからないが、そんなに疲労感なく100km終了〜、しかしやっぱりあまり疲労感ないのは、この遅いペースと低強度だったからかな^_^

朝はやや冷えて、信楽や山の中はまだ寒かったが降りて来て昼くらいななるとそこそこあったかい。

帰宅してトランジッション

トイレと着替えでランスタート

ランスタート時は脚はだるいがペースは速い。

バイクで回しているのでピッチも速くなるかな

かなり意外だが3kmまでは5分1桁。

今日のランコースは街中コースでアップダウンもあるのでペースをおとして、5分半くらいで終了〜。

何とか今日は5時間半動き続ける事ができました

あと3週間で120km30kmまで上げたいですね

さて、ラン後、シャワー、休憩、用事を終え、絶対今日しておかないと間に合わない、農作業。

今日の予定は雑草除去、カブ大根の収穫、じゃがいものための土の耕し、元肥入れ。

土と鶏糞でドロドロになりながら90分休憩なしクタクタヘトヘト😓になりました。これが一番キツい

やっぱり農作業はハードワーク、腰もいたくなるし^_^

しかし、自分で作った野菜、穀物など食べるのは格別で最高です😀

トレーニングもそうだが、農作も人間って感じで生きてる感じがたまらん^_^うわっ哲学的！

完全オーガニックスコップクワ人力でやってます

明日はぜひ休養しよう。フリーホイールハブも修理しないといけないし。

さて週末に向けてまた明日から頑張ろう‼️

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夜ジョグとホワイトデー

今日は朝から雨☂️
仕事から帰る頃にはほぼ止んでましたので帰ってから夜ジョグ🏃

昨日のインドアバイクが影響してるのか太腿だるい。気温も僅かにやわらぎ、だるいなりにも脳的には気持ちよくスロージョグ10kmで終了〜^_^

今日の昼休みに、BigLakeのチームメンバーのミッチーのお店に行ってきました。スウィーツ店です。

家族女性軍団や職場のスタッフに感謝の意を込めてホワイトデーの贈り物を🎁買いに

しかーし

意外にもこんなのが

早く寝よう^_^

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今日は晴れ☀️少し暖かくなる予報。

昨日の夜は毎度のスイム🏊‍♂️🏊‍♀️。土曜日の夜はプール空いていていいです。
昨日はアップ、なんやかんや1000
ちょっと持久練習　100m×20 、1分50
ほぼ1分30で、もう少し強度上げないとトレーニングにならんかと毎回反省

今日は用事や気温の関係でまず朝にランから
普段通りにジョグ16km
帰って少しバイクのフリーホイールハブあたり触ってからバイクへ。
一応100km4時間くらい目安に。
信楽プチヒルクライムコースへ
指先冷えや顔寒いのでフル装備

まあやっぱりラン後だし脚はかなりだるい。登りが多いコースなのでつらい

突然35kmくらいでハブがおかしく、後輪が空回りしない、かなりの爆音でホイール折れそうな音。どうやら触っていたフリーホイールハブのラチェット部が外れた模様。

進んでる時ペダルを止めてタイヤは回らない。ペダルこいで回し続けないといけない。下りや信号などなかなか大変になりました。

だいぶ乗りにくくなったので、途中からコース変更してショートカット、結局85kmで終了。

たっぷり時間ロスし、肩もだいぶ凝ってしまった。また修理が増えてしまった・・・

2時間半以上のバイクは久しぶり5か月ぶりくらいなのと、アクシデントでまあまあ疲れてしまった

バイク修理は腰が痛くなるのよね〜^_^

早く寝よう！

また明日からみなさん頑張りましょう！

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駆動系分解洗浄メンテナンス

今日は休日☂️しとしとパラパラ寒い🥶
真昼間に用事
したがって用事前後で2部練

朝は雨パラパラ☂️
しかしバイク実走可能^_^
🚵‍♀️スタート、まあ漕げるんですが、雨が降って風も出て寒くなってきたので100分で帰って来ました、手足に指先が凍えそう。
仕方がないので、すぐ着替えてインドアバイク。なんか結構脚だるく、とりあえず用事まで30分頑張って。
まあバイクは2時間程。
用事が終わり、2時間程空きましたが、2部はランへ、バイク帰宅してから雨も少しあがり、日も少し差してきた、ちょっと運悪かったかな^_^
ランは2時間空いたといえど脚だるい。
何とか気持ちよく15km、キロ5分15で終了〜。
今日のランコースはアップダウンのなかなかタフなコース、そこそこ脚つかれました。

さて夜3部は重い腰を上げた、バイクメンテナンス。
まずは普段乗るロード。スプロケ変えるついでに、ディレイラー分解洗浄、フリーホイールラチェット部分解洗浄、チェーンも変更。

チェーンは間違ったところで切ってしまったが、つなぐピンの在庫がなく後回しに。

ピンなかなか高いよね〜

しかしフリーホィール外したの4年ぶりくらい^_^

たっぷり汚れてました。

フロントチェーンリングもピンピンに尖るほどすり減ってたし、少しかけてるし、チェーンリングも交換しないと。いらん仕事がまた増えた^_^

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雨やし、インドアバイクからジョグへアリエクで買い物

昨日の土曜日は天気☀️よくて少しあったかくて仕事しながら外は気持ち良さそうだなぁ〜いいなぁ〜と
仕事終わりのスイムはやや💪肩周りのだるさが邪魔して、少し強度低下の3000で終了〜
ここ2年程、腕💪肩周りの筋力の低下を実感します、懸垂やバー自重で筋肉アップしないとな^_^

今日は☂️予報。朝からほんの少し雨☂️
気温も低いし、バイクはインドアで
いつものように脳ミソの興味をTV番組に持っていき、何とか2時間。
でもゆるいんですよね〜120〜130wくらい

雨も感じない程度なのですぐ着替えてランへ
やっぱり緩いバイク練なのか、だるさは少しのブリックラン16kmで終了
しかしランはだいたい5分20くらいでまとめて、自分的にはいい感じ。
トレーニングは今週は回復週の予定
さて3月はバリバリ頑張っていこう‼️

夜にAli expressからバイクパーツが届いた

山練のために30が入ったスプロケを

アマゾンでは5600円

アリエクで僕が買ったのは2900円しかもR7000タイプです

見る限り本物だと思うが、信じます^_^

あとはデュラエースのチェーンHG901はまだ到着してないが1800円くらいでした。アリエクありがとう😊

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生成AIにトレーニングメニューを考えてもらった

今日は仕事終わってプール🏊へ直行。

アップ基礎練、インターバルトレーニングにて3000で終了。

生成AIで練習メニューを考えてもらいました。

かなり大雑把ですが、自分のレベルや要望を入力するとより詳細になるかもです。

入力はこんな感じ

レベルは40kmを70分で走れるレベルで120kmのレースに向けての1か月トレーニングメニューを考えてと入力

AIの回答

トライアスロンの自転車部分における練習メニューを作成する際は、持久力、スピード、テクニックをバランス良く鍛えることが重要です。あなたの現在の能力から考えると、120キロメートルのレースに向けての準備は十分可能です。以下に1ヵ月分の練習メニューを提案します。

### 1ヵ月練習メニュー

#### 週1: 基本の持久力トレーニング
- **月曜日**: 休息日
- **火曜日**: 60分のローラーまたは実走（中強度）
- **水曜日**: 休息日
- **木曜日**: 90分の長時間走（楽なペースでの持久力向上）
- **金曜日**: 休息日
- **土曜日**: 120分のロングライド（風景を楽しみながらゆっくりと）
- **日曜日**: 30分の軽いスピードトレーニング（短いインターバル・高強度）

#### 週2: 高強度インターバルトレーニング
- **月曜日**: 休息日
- **火曜日**: 75分のスピードトレーニング（5分の全力＋3分の回復を繰り返す）
- **水曜日**: 休息日
- **木曜日**: 60分のローラーまたは実走（中強度）
- **金曜日**: ストレングストレーニング（下半身強化エクササイズ）
- **土曜日**: 100分のロングライド（持久力向上）
- **日曜日**: 30分のリカバリーロード

#### 週3: 耐久力とスピードの両立
- **月曜日**: 休息日
- **火曜日**: 90分のインターバルトレーニング（短いスプリント含む）
- **水曜日**: 休息日
- **木曜日**: 120分の長時間走（持久力を意識して）
- **金曜日**: 休息日
- **土曜日**: 75分のスピードトレーニング（心拍数を上げる）
- **日曜日**: 45分の軽めの回復走

#### 週4: レース前のテーパーと準備
- **月曜日**: 休息日
- **火曜日**: 60分の軽いライド（リラックスしたペース）
- **水曜日**: 休息日
- **木曜日**: 45分の短いスピードトレーニング（レースペースでの感覚をつかむ）
- **金曜日**: 休息日
- **土曜日**: 30分の軽いライド（メンテナンスのみ）
- **日曜日**: レース日 (十分なウォームアップを忘れずに)

### 注意事項
- 各トレーニング後はクールダウンとストレッチを行い、リカバリーを促進してください。
- 環境や体調に合わせて負荷を調整することが大切です。
- 食事と水分補給にも気を遣い、特にレース日には栄養戦略を考慮してください。

このメニューを実行する際、焦らずに体を慣らしていくことが重要です。がんばって

これは最近話題になったDEEP SEEKで
すぐさまできました。

ちなみにスイムメニューについて

53歳男性

水泳のレベルは1500mを23分で泳ぐことができます。

2か月後の3000mオープンニングウォータースイムレースに向けてのトレーニングメニューを詳細に考えて

DEEP SEEKの回答は

3000mのオープンウォータースイムレースに向けたトレーニングメニューを考えました。53歳男性で1500mを23分で泳げるということは、すでにかなりの水泳能力を持っていますので、距離を延ばすこととスタミナ強化を目指しましょう。

### 週のトレーニングスケジュール（8週間プラン）

#### 月曜日：持久力トレーニング

- ウォームアップ: 400m（ゆっくりとしたペース）

- メインセット: 2000m（レースペースより少し遅めのペースで、様子を見ながら）

- クールダウン: 300m（リラックスしたペースで）

#### 火曜日：インターバルトレーニング

- ウォームアップ: 400m（ゆっくりとしたペース）

- メインセット:

- 10 x 100m（各100mを1分45秒程度で泳ぎ、間に15秒休憩）

- 5 x 200m（各200mをレースペースで泳ぎ、間に30秒休憩）

- クールダウン: 200m（リラックスしたペースで）

#### 水曜日：クロストレーニング

- 30-45分のジョギングまたは自転車（有酸素運動）

- 筋力トレーニング: コアや上半身の強化（プランク、腕立て伏せ、ダンベル運動など）

#### 木曜日：テクニック重視

- ウォームアップ: 400m（ゆっくりとしたペース）

- テクニックドリル: 4 x 50m（各50mごとに異なるドリルを行う）

- メインセット: 1000m（レースペースで泳ぐ）

- クールダウン: 200m（リラックスしたペースで）

#### 金曜日：長距離トレーニング

- ウォームアップ: 400m（ゆっくりとしたペース）

- メインセット: 3000m（ペースを変えながら長距離に挑戦）

- クールダウン: 300m（リラックスしたペースで）

#### 土曜日：スプリントトレーニング

- ウォームアップ: 400m（ゆっくりとしたペース）

- メインセット:

- 8 x 50m（各50mを全力で泳ぎ、1分休憩）

- 4 x 100m（各100mを速めのペースで泳ぎ、間に30秒休憩）

- クールダウン: 200m（リラックスしたペースで）

#### 日曜日：休息または軽い活動

- 軽いストレッチや散歩を行い、リカバリーを促進

### その他のポイント

- 栄養管理: 特にトレーニング後のたんぱく質摂取を心がけ、エネルギー補給も忘れずに行う。

- 水分補給: トレーニング中および後にしっかり水分を摂取する。

- メンタルトレーニング: オープンウォーターでの不安を軽減するために、練習時に実際の環境に近い場所で泳ぐことをお勧めします。

トレーニングは体の状況に合わせて調整し、無理をしないようにしてください。成功を祈って

AIのメニューに習ってやってみてもいいかもね^_^

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5か月ぶり実走バイクとブリックトレーニング

3日前とは打って変わって、今日は気温もあがり快晴☀️
朝一とはいかず、気温の上がるの待って5か月ぶりに実走バイク。
ちょっと着込んで防寒対策、特に指先はまだ冷たいので工業用グローブと小さなカイロで。
朝に急いで、スプロケを洗浄し、先日洗浄済みのチェーンをつけて、変速調整。

チェーンも3年くらい変えてないけど、スプロケは11-28だが、11-30どチェーン

をアリエクで注文したので、シマノだったが本当にシマノのが届くかどうか、またその後調整です。

さてレッツゴーと思ったらペダル付けるの忘れてた^_^

ヘルメットも一応2000円で買ってみました。

バッタもん好きで^_^アマゾンからアリエクに。

シマノspd似のクリートはすでに数年前からバッタもんです。

バイクは少し登りが入って、久しぶりの実走バイクは疲れた。しかしトライアスロンなのですぐ着替えてランへ

脚はだるいがピッチは速い、バイクの後のせいか

ランはジョグより速いペース。

何とか3時間は動き続けられました。

このままあったかいままで行ってほしいもんです。

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今日もロングジョグ、ロングジョグ練習の効果は？

さて今日は滋賀超南部も早朝は雪☃️が少し

もうすぐ食べれるキャベツ🥬も雪にうもってますが、この後すぐ日が照ってすべて溶けていきました。

毎週変わらず、特に何もなければ土曜日も仕事終わりにプールへ。

昨日のスイムはバッタ以外の3種目のアップとプル、クロール100×14を含む2700で終了。

今日は朝はゆっくり、ブランチが少し消化するのを待ってからロングジョグへ。

今日は20ちょっとくらいにしとこうと思っていたが、思いのほかずっと一定ペースで脚は負荷があったが、身体は楽だったのでコース変更してさらにロングに。

NIKEのエアズームテンポネクストのクッションがかなり役に立っているのかも知れない。

このシューズでアップの縄跳びすると、なかなか反発やクッションを実感します。

しかしこのテンポネクスト、やや古いのでソールが剥がれてきた。

さて、メルカリで新古品探すか？

ラントレの一回の距離をのばしてから、距離に対する持久系の耐性が増して来た実感があります。

たいしたペースではないが、トレーニングの原則に合致しています。

今日のトレーニングはこれだけ。

疲労骨折や故障に配慮してまた明日に^_^

明日は振替休日明日も頑張って行こう‼️

おやすみなさい！

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走った後のランチは^_^

毎度のごとく、木曜日は休み。
昨日の水曜日は仕事終わってから娘のスイム迎えに行ってからプールへ。
夜8時過ぎスタート。
昨日は200×5、50×20をいれて3300で終了〜、夜遅いとプール空いてていいです^_^
今日の滋賀南部も寒いが晴れ☀️
午前中にランへ。
風が強く冷たいのでいつもの田んぼ平原はやめて、ほとんど走らない街中、国道歩道など、空気の悪〜いところを走りました。1kmくらい続く登りで脚攣りそうになったが、まあいい感じで走れました。

1人なのでささっと食べれるランチに超久しぶりに吉野家へ。
吉野家も改装されていて、ほぼセルフサービスでいい感じ

すき焼き丼を注文。値段に見合う程ではないが