夏を感じるお野菜、ズッキーニ。
大きめに切って
にんにくを入れて軽くソテー。
お醤油とみりんで食べ慣れた味。
白米に合うおかずです。
噛んだ時、音がするくらい
軽く火を入れるのがお勧めです。
冷めても美味。
作り置きの一品としてもいかがですか。
【 材 料 】（2人分）
●ズッキーニ 小1本
●にんにく 1片
●調味料
★油 小さじ1
★醤油 大さじ1/2
★みりん 大さじ1/2弱
★黒こしょう 適量
【 作り方 】
① ズッキーニは、長さを半分（3等分）にして
縦に7～8㎜厚さに切る。
浅く格子状に切り込みを入れる。
② フライパンに、油を入れて加熱し
薄切りにしたにんにくと①を入れる。
両面焼いて、調味料を入れて絡める。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 58kcal
たんぱく質 2.3g
脂質 2.2g
塩分 0.7g
カリウム 432mg
電子レンジ調理と作り置きで時短です。
電子レンジで蒸しなすを作り
作り置きの蒸し鶏と和え物にしました。
粒マスタードがピリッ
くるみの粒々がアクセント。
なすのおいしい季節を迎えます。
お試しください。
【 材 料 】（2人分）
●なす 2本
●蒸し鶏 70g
●調味料
★白ワインビネガー 大さじ2
★醤油 小さじ1弱
★粒マスタード 小さじ1
★くるみ（素焼き） 2欠片
【 作り方 】
① なすは、半分に切って耐熱皿に並べ
ラップをふんわりかける。
電子レンジ600Wで2～3分加熱する。
粗熱が取れたら皮をむき、食べやすい大きさに切る。
② 刻んだくるみと調味料を合わせて
手で裂いた蒸し鶏と①を加えて和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 67kcal
たんぱく質 9.0g
脂質 2.4g
塩分 0.5g
カリウム 274mg
そのまま食べることができるので
非常食に最適な缶詰。
さばの味噌煮缶は、ちょっと味が濃い目です。
塩分を気にされている方は
食べることを躊躇していませんか。
さば味噌煮缶を主菜一品として食べると
塩分は多くなりますが
キャベツと舞茸を入れて
野菜もとれる一皿にしています。
お野菜の水分で、多少味が薄まりますが
元々しっかりな味の缶詰なので、十分なお味です。
非常時は、使える資源が限られますが
ちょっとした調理が可能な場合の
参考になればと思います。
毎月17日は減塩の日。
イレギュラーな事態に
できることで、少しでも
塩分の調整が可能となりますように。
【 材 料 】（2人分）
●さば味噌煮缶 1缶（200g程）
●キャベツ 2～3枚
●舞茸 100g
●生姜 1片
●しその葉 2枚
●調味料
★酒 大さじ1
【 作り方 】
① キャベツは、食べやすい大きさに切る。
舞茸は、手で裂く。
② フライパン（鍋）に、①を入れて酒をふり
さば味噌煮缶を汁ごと加える。
すりおろした生姜を入れ、蓋をして
中火で5～7分加熱する。
③ 盛り付けして、千切りにしたしその葉を飾る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 246kcal
たんぱく質 18.2g
脂質 14.3g
塩分 1.5g
カリウム 516mg
食物繊維 3.0g
カルシウム 245㎎
鉄 2.4㎎
ほんのり苦みを感じるピーマンと
肉厚で甘みがある赤ピーマンが
対照的な味わいの二色金平です。
食感をちょっと残して
ごまが香ばしい、白米に合うおかずです。
しお味なので、お醤油を使うより
ピーマンの色が綺麗に残り
汁気もなくお弁当にもお勧めです。
【 材 料 】（2人分）
●赤ピーマン 1/2個
●ピーマン 4個
●調味料
★ごま油 小さじ1
★塩 ふたつまみ
★白いりごま 大さじ1
【 作り方 】
① 赤ピーマンとピーマンは
細切りにする。
② フライパンに、ごま油を入れて
加熱し、①を炒める。
油が全体に回ったら、塩を
加えて更に炒める。
炒りごまを入れて、香りが
出たら出来上がり。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 60kcal
たんぱく質 1.6g
脂質 3.8g
塩分 0.5g
カリウム 216mg
食物繊維 2.3g
軟らかくて食べやすい
シャキシャキ食感のおかひじき。
淡色野菜と合わせて
二色の辛子和えにしました。
味付けは何でも合いますが
辛味を利用してお醤油は控えめです。
出し汁の効果は
風味をプラス＆辛みの緩和、です。
辛い物が苦手な方は
だし醤油でもおいしくいただけますよ。
昨年のおかひじきレシピ
【 材 料 】（2人分）
●おかひじき 60g
●もやし 小1/4袋
●調味料
★醤油 小さじ1
★練り辛子 小さじ1/2
★出し汁 小さじ1
【 作り方 】
① おかひじきは、さっとゆでて水気をきり
3㎝長さに切る。
② もやしは、ゆでて水気をきる。
③ ①②を調味料で和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 15kcal
たんぱく質 1.2g
脂質 0.2g
塩分 0.5g
カリウム 239mg
