猛暑に火を使わずに野菜を補給。
水で戻した切り干し大根は
パリパリ！
お漬物のような食感です。
ワインビネガーの酸味でさっぱり
塩昆布が良い味にしてくれます。
ぱくぱく食べられる野菜料理です。
暑くても野菜は食べようね。
【 材 料 】（2人分）
●切り干し大根（乾燥） 15g
●きゅうり 1/2本
★塩昆布 5g
★白ワインビネガー 大さじ1
★白炒りごま 小さじ１
【 作り方 】
① 切り干し大根は、水で戻して水気をきり
食べやすい長さに切る。
② きゅうりは、千切りにする。
③ ①②を塩昆布、白ワインビネガーで和え
10分程おいて味をなじませ、白炒りごまを
ふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 31kcal
たんぱく質 1.5g
脂質 0.1g
塩分 0.6g
カリウム 358mg
食物繊維 2.2g
しっかりめに味付けをした
豚肉の炒め物と生野菜を合わてサラダ風に。
しその葉の香りがさわやか
食べると炒りごまが香ばしいです。
一皿で一食分のお野菜がとれます。
お野菜は、豆苗やもやし、パプリカなど
お好みのもので大丈夫です。
暑い季節、簡単に作って
体に必要なものをとることができますように。
【 材 料 】（2人分）
●豚こま肉 200g
●レタス 4～5枚
●きゅうり 1本
●しその葉 2～3枚
★油 小さじ1
●調味料
★醤油 小さじ2
★みりん 大さじ1/2
★白炒りごま 大さじ1
【 作り方 】
① レタスは手でちぎり、きゅうりと
しその葉は千切りにする。
② 豚こま肉は、食べやすい大きさに切る。
フライパンに、油を入れて炒め
調味料で味を付ける。
③ ②ときゅうりを和える。
④ お皿にレタスと③を盛り付け、しその葉を
飾る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 273kcal
たんぱく質 21.9g
脂質 18.4g
塩分 1.0g
カリウム 591mg
火を使わず電子レンジ調理。
ピーマンだけを使った和え物です。
味付けに迷う・・
困った時の粒マスタード。
オリーブオイルを入れたら
冷菜、一品出来上がり！
ピーマンがおいしい季節です。
お試しください。
【 材 料 】（2人分）
●ピーマン 3個
●調味料
★粒マスタード 小さじ1
★醤油 小さじ1弱
★オリーブ油 小さじ1/2
【 作り方 】
① ピーマンは、細切りにして耐熱皿に並べ
ラップをふんわりかける。
電子レンジ600Wで、1分程加熱する。
② 調味料を合わせて、1を加えて和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 26kcal
たんぱく質 0.8g
脂質 1.4g
塩分 0.5g
カリウム 111mg
鶏肉の肉じゃがです。
味付けはカレー粉を入れてスパイシー。
カレー粉の辛さと香りで塩分控えめです。
水分は煮詰めてほぼない状態。
じゃがいものでんぷんで
少々とろみありです。
辛さで食欲増進。
暑さで食欲が低下している方は
ピリ辛が食をお手伝い。
減量中の方は、気を付けて。
2人分で小さじ1/2のカレー粉は
結構辛いです。
辛い物が苦手な方は
ほんのりカレー色に入れるのが良さそうです。
毎月17日は、減塩の日。
スパイスのちから、頼りになります。
猛暑の期間は
塩分のとり方が難しいですが
体の状態に合わせて調整していきましょう。
【 材 料 】（2人分）
●鶏もも肉（皮なし） 150g
★酒 小さじ1
●じゃがいも 大1個
●玉葱 小1個
●いんげん 30g
★油 小さじ1
●調味料
★醤油 大さじ1/2弱
★みりん 大さじ1/2
★酒 小さじ2
★カレー粉 小さじ1/2
★顆粒だし 小さじ1/2
★水 150ml
【 作り方 】
① 鶏もも肉は、食べやすい大きさに切る。
酒をふり、5～10分おき、余分な
水分を拭き取る。
② じゃがいも、玉葱は、食べやすい大きさに切る。
③ いんげんは、2～3㎝長さに切る。
④ 鍋に油を入れて加熱し、①を入れて炒める。
②を加えて更に炒める。
⑤ じゃがいも、玉葱が透明になってきたら
調味料を入れて加熱する。
⑥ 火を止める直前に、③を加える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 196kcal
たんぱく質 17.3g
脂質 6.0g
塩分 1.0g
カリウム 721mg
食物繊維 7.8g
ジメジメ暑い季節に
お酢を使ってさっぱり！
お魚は、軽くしお味
カラーピーマンのピクルスを
かけちゃった。
ピクルスは無塩なので
お魚の塩加減は、強めでも大丈夫です。
カラーピーマンの鮮やかな彩りで
明るい気持ちに。
元気にな～れ！
【 材 料 】（2人分）
●カジキ 2切れ
★酒 大さじ1/2
★塩 ふたつまみ
★こしょう 適量
★小麦粉 適量
★油 小さじ1
●赤ピーマン 1/4個
●黄ピーマン 1/4個
★白ワインビネガー 大さじ2
●イタリアンパセリ 適量
【 作り方 】
① 赤・黄ピーマンは、細切りにして耐熱皿に並べ
ラップをふんわりかける。
電子レンジ600Wで、1分程加熱する。
② 熱いうちに1を白ワインビネガーに浸して
味をなじませる。
③ カジキに、酒をふり5～10分おき
余分な水分を拭き取る。
塩とこしょうをふり、薄く小麦粉をまぶす。
④ フライパンに油を入れて加熱し
③を両面焼いて火を通す。
⑤ ④をお皿に盛り、②とイタリアンパセリを飾る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 186kcal
たんぱく質 19.9g
脂質 9.8g
塩分 0.8g
カリウム 556mg
