知っておくと便利！食事の秘訣 -18ページ目
お魚の不快な臭いは
味付けが濃くなる原因にも。
にんにくの強い香りで
お魚の臭みを軽減。
風味も良くなります。
調味料を適量使うことも
適塩に近づく一つの方法です。
毎月17日は、減塩の日。
あれもこれも手を出さずに
一つひとつ取り掛かって大丈夫です。
今日は、香りを意識してみませんか。
旬を迎えたかつお。
おいしく食べてくださいね。
※マッシュルームは、オクラの下にあるよ！
かつおの香り焼き
【 材 料 】（2人分）
●かつお 2切れ
★酒 大さじ1/2
●黄ピーマン 1/4個
●マッシュルーム 3～4個
●オクラ 2本
●にんにく 1片
★ごま油 小さじ1
★醤油 小さじ2強
★みりん 小さじ2強
【 作り方 】
① かつおは、酒をふり5分程おき
余分な水分を拭き取る。
② 黄ピーマンは、一口大に切る。
③ フライパンに、ごま油を入れて加熱し
①と薄切りにしたにんにくを入れる。
④ かつおを裏返したら、空いているスペースに
②とマッシュルーム、オクラを加えて火を通し
調味料で味を付ける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 186kcal
たんぱく質 22.2g
脂質 7.2g
塩分 1.1g
カリウム 548mg
蒸しなす、と言っても
電子レンジで加熱です。
冷やした大根おろしがさっぱり
食欲が落ちている時
さらりと食べられます。
なすは、食物繊維を比較的多く含む野菜です。
季節のお野菜、おいしく食べてくださいね。
蒸しなすのおろしがけ
【 材 料 】（2人分）
●なす 2本
●大根 1㎝
●大根の葉（飾り・無くても可） 適量
●調味料
★醤油 小さじ1
★顆粒だし 少量
【 作り方 】
① なすは、縦に半分に切り耐熱皿に並べ
ラップをふんわりかける。
電子レンジ600Wで2分程加熱する。
皮を取り除き、食べやすい大きさに切る。
② 大根は、おろして水気を軽くきり
調味料と合わせる。
③ ①を器に盛り、②をかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 22kcal
たんぱく質 1.3g
脂質 0.1g
塩分 0.5g
カリウム 259mg
食物繊維 2.2g
9月1日は「防災の日」。
非常時に備えて
食材を準備しているご家庭は
多いことと思います。
缶詰めは、数年単位で
日持ちするので便利な食材。
期限切れが近づいた時
ちょっと手を加えて一品。
日常で備蓄消費にお勧めレシピです。
食材の期限の確認は、お済ですか？
ご自身で分かりやすい日にちを決めて
備蓄の確認を定期的にしていきましょう。
いわし缶のチーズ焼き
【 材 料 】（2人分）
●いわし水煮缶 1缶（150g程度）
●紫玉葱（玉葱） 小1/2個
●溶けるチーズ（スライス） 2枚
●パセリ 適量
★カレー粉 適量
【 作り方 】
① いわしの缶詰めは、水気をきる。
② 紫玉葱は、薄切りにする。
③ ①②とカレー粉を合わせる。
耐熱皿に入れて、溶けるチーズをのせ
トースター（魚焼きグリル）で焼く。
④ チーズが溶けたら火を止めて、刻んだ
パセリをふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 184kcal
たんぱく質 19.3g
脂質 11.9g
塩分 1.0g
カリウム 250mg
生姜醤油がよく合うお魚料理。
きのこも一緒に炒めて
ボリュームを出しています。
まぐろに片栗粉をまぶして
調味料が絡みやすく
白米にぴったりな主菜です。
まぐろときのこの生姜炒め
【 材 料 】（2人分）
●まぐろ 200g
★酒 小さじ1
★片栗粉 適量
●しめじ 1/2株
●エリンギ 小1本
●ピーマン 2個
●生姜 1片
★油 大さじ1/2
●調味料
★醤油 小さじ2
★みりん 大さじ1/2
【 作り方 】
① まぐろは、食べやすい大きさに切り
酒をふる。5～10分おき、余分な水分を
拭き取り、片栗粉を薄くまぶす。
② しめじは、石づきを切りほぐす。
エリンギは、長さを半分にして
縦に4～6等分にする。
③ フライパンに油を入れて加熱し、①を入れる。
焼き色がついたら、裏返して端に寄せる。
空いたスペースに②を入れて炒める。
④ 千切りにした生姜と調味料を加えて
味付けをする。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 174kcal
たんぱく質 26.2g
脂質 4.3g
塩分 1.0g
カリウム 687mg
味を付けなくてもかぼちゃの甘みが味わえる
久々においしいかぼちゃと出会えました。
素材そのものの甘みをいかし
爽やかなみょうがを加えたごま酢和えです。
バルサミコ酢はまろやかな酸味で
甘みもあわせ持つお酢。
甘味料を入れなくても
おいしいお酢料理が作れます。
香ばしいごまを合わせるだけで
ごま酢和えの出来上がり。
塩味に頼らず
酸味と甘みのバランスでしっかり味。
数品あるおかずの中に
お酢を使ったお料理を組み合わせて
無理なく適塩生活を目指しましょう。
毎月17日は減塩の日。
暑い季節は、体調と相談しながら
塩分の調整をしていきましょう。
かぼちゃとみょうがのごま酢和え
【 材 料 】（2人分）
●かぼちゃ 150g
●みょうが 2～3本
●調味料
★バルサミコ酢（白） 大さじ1
★白炒りごま 小さじ2
【 作り方 】
① かぼちゃは、一口大のサイコロ状に切り
軟らかくゆでる。
② みょうがは、千切りにする。
③ 調味料を合わせて、①②を和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 85kcal
たんぱく質 2.2g
脂質 1.9g
塩分 0g
カリウム 381mg
食物繊維 3.2g
