旬の柿を使って酢の物。
柿はそのまま食べたい、ところですが
お酢と合わせても違和感がないので
（個人的な感想です）
酢の物に。
お砂糖は使っていません。
塩分を控えたい方にとって
お酢（酸味）は、心強い味方。
減塩になります。
中には塩分を含むもの（添加されたもの、合成酢）もあるため
注意は必要です。
栄養成分表示を確認しましょう。
※素材のナトリウム由来で、若干含むものもあります。
添加されたものなのか
原材料の表記を確認しましょう。
毎月17日は、減塩の日。
お酢を有効に使って適塩生活。
できることから少しずつ取り組みましょう。
【 材 料 】（2人分）
●れんこん 小1節
●柿 1/2個
●調味料
★バルサミコ酢（白） 大さじ1
【 作り方 】
① れんこんは、薄切りにして軽くゆでる。
② 柿は、薄切りにする。
③ ①②をバルサミコ酢に漬けて10分程おく。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 66kcal
たんぱく質 1.2g
脂質 0.1g
塩分 0.1g
カリウム 308mg
食物繊維 2.3g
温かいお料理が、おいしい季節になりました。
手に入りやすい食材を使って
軽く火を通した豆腐料理です。
舞茸とにらの旨みで
あっさり食材でもおいしくいただけます。
体にやさしい味付けです。
【 材 料 】（2人分）
●木綿豆腐 200g
●舞茸 小1パック
●にら 1/2束
●生姜 1片
●調味料
★醤油 大さじ1/2
★酒 小さじ2
★みりん 小さじ1
★だし汁 100ml
★片栗粉 適量
【 作り方 】
① 木綿豆腐は、軽く水気をきり
食べやすい大きさに切る。
② 舞茸は、手で裂く。
③ にらは、3～4㎝長さに切る。
④ 鍋に、調味料（片栗粉を除く）を入れ
加熱する。沸騰したら、①②入れる。
⑤ 豆腐が温まったら③を入れ
水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑥ 器に盛り、おろした生姜を添える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 109kcal
たんぱく質 8.9g
脂質 5.3g
塩分 0.7g
カリウム 406mg
食物繊維 3.7g
油を使わない、なす料理です。
グリルで焼いて、簡単に味噌田楽。
細かい作業も必要なし。
時間短縮する場合は
長さを半分に切って焼いてね。
調味料を表面につけているので
味を感じやすいです。
夕飯の一品にいかがですか。
秋なすをおいしく食べることができますように。
【 材 料 】（2人分）
●なす 2本
●調味料
★味噌 小さじ2
★みりん 小さじ2
★白炒りごま 小さじ1
【 作り方 】
① 味噌とみりんを混ぜておく。
② なすは、縦に半分に切り、切った面に
切り込みを入れる。
グリルで両面焼いて、なすに火が
通ったら、1をつけて軽く焼く。
③ ②を器に盛り、白炒りごまをかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 49kcal
たんぱく質 2.1g
脂質 1.0g
塩分 0.8g
カリウム 251mg
食物繊維 2.6g
味付けに使った調味料はお塩のみ。
香味野菜を入れれば、お塩だけでも
十分なお味です。
豆苗は、炒めすぎずに
シャキシャキ食感を残して。
卵の黄色と豆苗の緑色。
お味もシンプルですが
彩りも二色でシンプル。
時間がない時にオススメです。
【 材 料 】（2人分）
●卵 2個
●豆苗 1/2袋
●にんにく 1片
●生姜 1片
●調味料
★油 大さじ1/2
★塩 小さじ1/4
【 作り方 】
① にんにくと生姜は、みじん切りにする。
② 豆苗は、食べやすい長さに切る。
③ フライパンに、分量の半分の油を入れて
加熱し、溶いた卵を流し入れる。
半熟に火を入れ、一度取り出す。
④ フライパンに、残りの油を入れて
①②を炒める。③を戻し塩で味付けする。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 118kcal
たんぱく質 8.0g
脂質 8.3g
塩分 0.9g
カリウム 258mg
食物繊維 1.8g
お魚の不快な臭いは
味付けが濃くなる原因にも。
にんにくの強い香りで
お魚の臭みを軽減。
風味も良くなります。
調味料を適量使うことも
適塩に近づく一つの方法です。
毎月17日は、減塩の日。
あれもこれも手を出さずに
一つひとつ取り掛かって大丈夫です。
今日は、香りを意識してみませんか。
旬を迎えたかつお。
おいしく食べてくださいね。
※マッシュルームは、オクラの下にあるよ！
【 材 料 】（2人分）
●かつお 2切れ
★酒 大さじ1/2
●黄ピーマン 1/4個
●マッシュルーム 3～4個
●オクラ 2本
●にんにく 1片
★ごま油 小さじ1
★醤油 小さじ2強
★みりん 小さじ2強
【 作り方 】
① かつおは、酒をふり5分程おき
余分な水分を拭き取る。
② 黄ピーマンは、一口大に切る。
③ フライパンに、ごま油を入れて加熱し
①と薄切りにしたにんにくを入れる。
④ かつおを裏返したら、空いているスペースに
②とマッシュルーム、オクラを加えて火を通し
調味料で味を付ける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 186kcal
たんぱく質 22.2g
脂質 7.2g
塩分 1.1g
カリウム 548mg
