大根がおいしい季節。
水分が多く瑞々しいです。
甘みが強い葉に近い部分を使って
できるだけ細い千切りにします。
炒りごまで香り良く
彩りで加えたかいわれ大根が
ちょっとピリっと、刺激のあるサラダです。
【 材 料 】（2人分）
●紅しぐれ大根 120g
●かいわれ大根 適量
●調味料
★醤油 小さじ1
★酢 小さじ2
★砂糖 少量
★ごま油 小さじ1
★白炒りごま 小さじ1
【 作り方 】
① 紅しぐれ大根は、千切りにする。
② かいわれ大根は、根を切り落とす。
③ ①②を器に盛り、合わせた調味料を
かける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 39kcal
たんぱく質 0.7g
脂質 2.6g
塩分 0.4g
カリウム 157mg
温かいお料理がおいしい季節になりました。
寒くなると汁物が欲しくなります。
しかし、塩分には気を付けたいお料理です。
水分にトマト水煮より濃厚な
トマトピューレーを使って
お野菜のうま味や甘みも加わるので
調味料を控えめにしています。
お野菜たっぷりのトマトスープは
カリウム補給ができます。
体内の余分なナトリウムを排出するカリウムは
排塩効果が期待できます。
毎月17日は、減塩の日。
塩分を控えつつカリウム補給も忘れずに。
※カリウムに注意が必要な方には
あてはまりません。
【 材 料 】（3人分）
●キャベツ 2枚
●かぼちゃ 100g
●玉葱 中1/2個
●しめじ 1/2株
●人参 細いもの1/3本
●ブロッコリー 9房
●調味料
★オリーブ油 小さじ1
★トマトピューレー 200g
★固形コンソメ 1個
★こしょう 適量
★水 200ml
【 作り方 】
① キャベツ、かぼちゃ、玉葱、人参は
1.5㎝大に切る。
② しめじは、長さを半分に切る。
③ ブロッコリーは、ゆでて水気をよくきる。
④ 鍋を加熱しオリーブ油を入れて、玉葱を炒める。
人参、かぼちゃ、しめじ、キャベツを加えて
炒めたら、調味料を入れ野菜が軟らかくなるまで
で加熱する。
⑤ 消火直前に③を入れる。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 109kcal
たんぱく質 5.0g
脂質 2.1g
塩分 0.8g
カリウム 833mg
食物繊維 5.8g
白菜がおいしい季節。
繊維に沿って縦に切っているので
食感が良いです。
お酢＆ごま油に、一味唐辛子を入れてピリ辛。
酸っぱ辛い和え物です。
【 材 料 】（2人分）
●白菜 1枚
●水菜 2株
●調味料
★酢 大さじ1
★塩 ふたつまみ
★砂糖 少々
★ごま油 小さじ1/2
★一味唐辛子 適量
【 作り方 】
① 調味料を混ぜておく。
② 白菜は、4㎝長さに切り
繊維にそって細切りにする。
ゆでて水気をよくきる。
③ 水菜は、ゆでて水気をきり
4㎝長さに切る。
④ ①に②③を入れて混ぜる。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 26kcal
たんぱく質 1.1g
脂質 1.1g
塩分 0.4g
カリウム 257mg
食べ慣れたお醤油味の焼き魚。
お魚の臭みは、生姜で軽減。
さらに添えた玉葱で
さっぱりと食べられます。
フライパンで調理しましたが
油を使いたくない方は
調味料につけておいて
魚焼きグリルで焼いても大丈夫です。
添えるお野菜をかえると
ぶりの生姜焼きが、いつもと違う雰囲気。
お料理、楽しんでくださいね。
【 材 料 】（2人分）
●ぶり 2切れ
★酒 小さじ1
●紫玉葱 1/4個
●豆苗 適量
●生姜 1片
★油 小さじ1
●調味料
★醤油 小さじ2
★酒 小さじ1
★みりん 大さじ1/2
【 作り方 】
① ぶりに酒をふり、5～10分おき
余分な水分を拭き取る。
② おろした生姜と調味料を合わせておく。
③ 紫玉葱は、薄切りにして水にさらし
水気をきる。
豆苗は、3㎝長さに切る。
④ フライパンに、油を入れ加熱し
①を両面焼いて火を通す。
②を入れて全体に絡め味付けする。
⑤ お皿に④を盛り、③を添える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 292kcal
たんぱく質 22.1g
脂質 22.7g
塩分 0.7g
カリウム 460mg
なすとトマトをレモン汁とお塩で
味付けをしたサラダです。
レモンの酸味と爽やかな香りでさっぱり。
ちょっと時間を置いて
味をなじませても大丈夫です。
手に入るレモン以外の柑橘類でも
おいしくいただけます。
【 材 料 】（2人分）
●なす 2本
●ミニトマト 4～6個
●レモン（輪切り）1～2枚
●調味料
★オリーブ油 小さじ1
★塩 ふたつまみ
★レモン汁 小さじ2
【 作り方 】
① 調味料を混ぜておく。
② なすは、グリルで焼いて皮を剥がす。
食べやすい大きさに切る。
③ ミニトマトは、2～4等分に切る。
④ ①に②③を入れて軽く混ぜてる。
お皿に盛り、レモンを飾る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 46kcal
たんぱく質 1.3g
脂質 2.2g
塩分 0.5g
カリウム 282mg
食物繊維 2.4g
