こんにちは！
日本一美しくやせる走り方トレーナーの
徳重 佑梨です
”綺麗やせ”が読むだけで叶う記事
４０代後半から５０代にかけて
女性ホルモンが減少してほてりやイライラ、
不安感などの
更年期症状に
悩まされる人は多いと思う。
更年期の症状で何かしらの不調を感じる
女性は約９割と言われてるからな。
でもな、その不調もランニングを取り入れた
モーニングルーティンを習慣にできると
改善できる余地大ありやねん。
なんで朝がいいのかというとポイントが３つあって
①陽の光を浴びるとホルモンが生成されて、
ホルモンの減少を補いやすい
②早起きすることで早寝になって、
更年期に乱れがちな自律神経を整えられる
③時間の確保がしやすく続けやすい
この観点からや。
じゃあ早速そのモーニングルーティンを
「仕事の日・休日」の２パターンで紹介するな。
まず仕事の日は出社するまでの時間が限られてるから
「１時間以内で全てがおさまる」ようにしてみよう。
配分は
「準備、着替え２０分・準備体操１０分、運動時間３０分」
くらいかな。
具体的な流れはこんな感じ。
①コップ１杯の白湯を飲む
②ウェアに着替える
③準備運動で関節を動かす
④「トータル３０分、外で運動する」
を目標にカラダを動かす。
この時、話せるくらいの余裕がある
スピードで３０分走るのがベスト。
辛い時は無理せずウォーキングも入れてあげよう。
⑤ストレッチメインのゆったりした体操
⑥３０分以内にタンパク質補給、
汗で出た水分も補う。
⑦着替え
⑧バランスの良い食事をとる。
更年期になると太りやすくなって、
脂質を減らそうと思いがちやけど
体内の脂肪が少なすぎると女性ホルモンの材料が不足して
骨密度も低下するから余計に減らさんといてな。
脂肪０食品に飛びつくより、
バランス良く栄養補給が大事やで。
次に休日パターンや。
休日は時間が許すなら、１時半くらい使って
ゆったり自分時間を楽しもう。
配分は、仕事の時より運動時間を２倍の１時間にすることや。
ルーティーンは基本平日の流れでいいんやけど
変更したいポイントが2つあるで！
まずランニングの前に筋トレを３０分入れる
ハーフスクワットで裏ももとお尻、
膝を付けた腕立てで胸筋と肩甲骨
プランクで体幹を鍛えるなど、全身満遍なく取り入れてあげよう。
５０代からは筋力の減少も著しいから
筋トレで筋肉を補うのも大事やで。
筋トレが終わったら「トータル６０分、外で運動する」を
目標にカラダを動かす。
追い込む為に時間を長くするんじゃなくて
景色をゆっくり見たり、
あの目的地まで走ってみよう！みたいに
楽しむ余裕を持って動いてみよう。
時間の余裕が更年期症状の改善にもつながるで。
取り入れる目安は「仕事の日２回、休日１回」の
トータル週３回できるとベストやで。
とは言っても、更年期症状で気分を
うまくコントロールできへん時もあると思うから
そんな時は「誰でもあり得る症状なんや」と
自分を責めずゆっくり過ごして
動き出したくなる時を待とうな。
