八王子市 はる筋コンディショニング気功整体 さとう式リンパケア パーソナルトレーニング はるのブログ

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パーソナルトレーナー気功整体師のはるです。
パーソナルトレーニング、ボディメイク、ダイエット、リハビリ、施術、さとう式リンパケアの事等を発信しています。

ボディメイクやスタイルアップを目指すのに



『筋トレ』や歩いたり走ったり水泳やエアロビクス等の『有酸素運動』を行なうのは有効ですが


『体(筋肉)は無駄に疲労させない』事が大事です。


つまりは『やり過ぎない事‼️』。


やり過ぎると『ケガに繋がる』事があります。


毎日のようにスポーツクラブ等で筋トレをやっている人は


肩が痛かったり腰が痛かったりの方を沢山見てきました。


エアロビクスをやってる方は膝とか腰とか。


折角、健康の為やボディメイクの為にやってる事もそんな感じだともったいないです。


コップに水を注いで、入れすぎてしまうとこぼれてしまいます。


そうするとあふれた水は無駄になるし、周辺が濡れてしまったり汚れてしまったり、初めよりも状況が悪くなってしまいます。


そうならない為に


【筋肉は疲労させ過ぎない❗️使い過ぎない❗️】


筋トレをやる人は長い時間やり過ぎないようにすると良いです。


単に健康の為になら短時間で良いと思います。(3分〜20分程度)。


ただ筋トレの場合、負荷や強度が低過ぎると意味がありません。


よく女性にいます。
ジムで一番軽い重さで息も全然切れないでただ10回15回重さを上げ下げしている人。




50回出来る事を10回しかやらないエクササイズは筋トレにならないし、効果は望めません。


ある程度の筋肉への刺激は大事です。


そしてもう一つ大事なのはエクササイズの前後   又は  エクササイズの途中には


『筋肉を緩める事‼️』。


優しく撫でたりして『筋肉を緩める事』により


筋肉が拡張し、ファシア(細胞と細胞の間にある空間を構成する繊維)が広がります。




すると細胞間にリンパ間質液が循環され、細胞の末端まで酸素と栄養素が運ばれます。


そして老廃物が排出され、疲労物質を素早く取り除き、回復を早めます。
☆ リンパ間質液・・血管やリンパ菅の外側、皮膚の内側の細胞と細胞の間(細胞間)を満たしている血管からしみ出た体液の事









加齢に伴い段々と男性も女性も一般的にスタイルが乱れてきます。



お尻も垂れてきます。


垂れ尻  デカ尻の原因は


主に『脂肪の付き過ぎ』と『筋肉量の低下』です。


経験上


体脂肪が減ると       お尻の脂肪も落ちやすく
体脂肪が増えると   お尻に脂肪が付きやすいです。(個人差があります)


垂れ尻解消に関係する筋肉は


主にお尻の筋肉である『大臀筋』『中臀筋』『小臀筋』や太ももの裏側の筋肉である
『ハムストリングス』です。




お尻の大部分を占める『大臀筋』は お尻全体を持ち上げる働きをします。


太ももの裏側の『ハムストリングス』は ヒップアップをサポートする筋肉です。


これらの筋肉が衰えると  又は  使わないと


お尻の脂肪が重力に逆らえなくなり垂れ下がってきます。


更に『加齢』や『運動不足』により『筋肉が減る』と


その隙間を埋めるように脂肪が増えて『垂れ尻』『デカ尻』になってしまいます。


これらを予防するには【筋肉を意識して使う(強化する)事】です。


ただ散歩するだけではお尻の筋肉は強化されません。


大股で歩いたり、階段をよく利用したりする事は有効です。


オススメは電車やバスを待っている時やすき間時間に次の事をやります。




① 立位で両足の踵をつけ、つま先を45度位外側に向けてお腹と腰に手を当てます。


腰は反らないようにします。


踵を付けつま先を大きく開きお尻を締める


② 内ももにギューッと力を入れ左右のお尻もギューッと寄せます。


お腹を凹まします。    


③ 声に出して8秒数えます。きつい時は5秒で。


④ 5〜10回位、繰り返します。




パーソナルトレーナー気功整体師
さとう式リンパケア1番最初の認定インストラクター(2009年〜)
さとう式インストラクター養成講座認定講師
 

はる筋コンディショニング氣功整体&パーソナルトレーニング

東京都八王子市子安町1-48-12-103号 モクモクハウス

JR八王子駅  京王八王子駅徒歩10分
☆ 近くにコインパーキング有り


定休日   不定休
営業時間  9時〜21時
完全予約制












ダイエット(ボディメイク)を成功するには



先ずは


 現実的な『目標設定を明確にする事』です。


成功する可能性がほんの少ししかない『目標設定』ではなく


努力すると出来そうな『現実的な目標設定』です。


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・ 体重   ◯◯Kg
・ 体脂肪率  ◯◯%
・ 除脂肪体重 ◯◯kg
・ ウエスト  ◯◯cm
・ 太もも周り ◯◯cm
・ ズボンのベルトの穴を2つ減らす


とか、具体的の方が良いです。


すると『潜在意識』がその目標に向かうようにあらゆる身体の細胞に促しかけます。
☆ 潜在意識・ ・自覚される事なく、行動や考え方に影響を与える意識


ブライダルダイエットのように


目標とする明確な日付があって


いついつまでに◯Kg体重を落とすとか、引き締めるとか。


そういうのがある方が『漠然』とやるよりもずっと効果的です。


目的地に車で行く時にカーナビで目的地をセットすると最短に行ける道を導いてくれます。


それと同じようなものです。


1カ月後   2カ月後 半年後はどんな身体になっていたいですか?


中途半端な想いは中途半端になりがちです。


『なりたい自分の姿』を明確に設定して計画的にボディメイク(やダイエット)をしていきましょう。



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フィットネスボールを使って出来る『お腹を凹ます&反り腰解消エクササイズ 』を紹介します。


仰向け  両膝立て内ももボール➕腹凹まし5秒
効果   腹   内ももを引き締める   反り腰


腰が反ってる癖がついている人は骨盤が過度に前傾している事が考えられます。


逆に骨盤を丸める(後傾する)動作を意識的に行なう事によって


『反り腰 』の解消や腰が反る事によって腰痛になりやすい人は『腰痛』の解消にも繋がります。


やり方
1仰向けで両膝を立て足を揃え、膝の間にボールを挟みます。





両手はお腹の上  又は  両手の甲を腰の隙間に浅く入れます。


2腰で床を押し付け⬇、同時にボールを潰すように膝を内側にギューッと締めます。


3声に出して5秒数えます。


410回位行ないます。 



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筋肉を緩める方法の一つに



『揺らす』動作があります。


心地良く体を揺する(らす)動作は



『体(筋肉)の可動域を広げる』のにも効果的で『リンパ間質液』等の体内の循環も良くなります。

☆  リンパ間質液・・細胞組織の間を流れる血管から浸み出したやや薄い透明の体液の事





背中のコリや痛みの緩和に効果が期待出来る


『腕を揺らして背中(広背筋)を緩めるセルフケアを紹介します。



やり方
① 仰向け 又は 立位で右手をバンザイし手の平を外側に向けます。 
左手は右の胸の外側に当てます。


右の手の平を外側に向ける



② 深呼吸を2回か3回します。
左手で触れてる所が緩みます。


③ 右手を床から少し浮かせて揺らします。


左手の位置を右の体側ライン上で変えていきます。
特に左手で触れてる所(広背筋)が緩みます。


④ 反対側も同じように行ないます。







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体脂肪蓄積を促進する(太りやすい) 食べ方は


① どか食い まとめ食い


② ながら食い
脳が満腹感を認識しにくいのでつい食べ過ぎてしまう。


カロリーオーバーに繋がって太りやすくなります。


③ 1日の総摂取カロリーのうちの多くを夜摂っている


④ 食物繊維(海藻類 きのこ類 野菜等に多く含まれている)を摂らない


⑤ 単純炭水化物 (砂糖 果物 飴 ハチミツ等 )を摂り過ぎている


等です。


単に体重を増やしたいなら『 どか食いしてすぐ寝る 』と良いです。


体を大きくする事が仕事でもある相撲取りは昼食後はお昼寝タイムがあります。


体脂肪を減らしたいなら


逆に『お腹を空かせた状態で寝る‼️』( 空腹睡眠 )のが効果的です。


寝てる時でもエネルギーは消費されるので


空腹な状態だと体脂肪が使われ易くなります。


ポイントは


 体脂肪を早く減らしたいなら『空腹  又は それに近い状態で寝る』と良いです。


だからといって極端過ぎないようにして下さい。


何でもそうですが「 過ぎる」とマイナスになる場合が多いです。


夜の7時前には1日の最後の食事を軽めに済ませて


『 お腹を軽くして寝ると良い 』です。


そして寝てる時に


『お腹の脂肪がエネルギーとして使われお腹周りがドンドン細くなっていく』イメージです。


それを続けてしばらくすると段々と腹筋の割れ目が出てくるかも?




まとめると


『満腹睡眠』は体脂肪を増やしやすく
『空腹睡眠』は体脂肪を減らしやすくなります。



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午前1時に帰宅。


遊びに行ってた訳ではなく


仕事のメールの返信や郵便物をポストに出したり等で遅くなりました。


今日も1日


健康で美味しく食事を頂ける事に感謝です。




暑くも寒くもなく過ごしやすいなぁ。



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フィットネスチューブを使って出来る





特にお尻の中臀筋と小臀筋が使われるエクササイズです。


オレンジの所が中臀筋&小臀筋

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『中臀筋』は片足で立った時に地面に足がついてる側のお尻側面を触ると、硬くなっている箇所です。


歩行時や直立時に『骨盤を安定させる働き』をしています。


チューブを輪っか状に結んで使います。


写真は以前100均にあったチューブ


やり方
① 横向きになり、チューブを両足首の辺りに引っ掛けます。
上側(左)の手を床に着いてバランスを取ります。


② 息を吐きながら、左脚を膝を伸ばしたまま上に上げて行きます。




左のつま先は真っ直ぐか少し下に向け、太ももにグッと力を入れます。
『お尻からももの外側が使われている』のを意識します。


③ 3秒 又は 5秒数えます。


④ 緊張の抜けない範囲でゆっくり戻します。


⑤ 10回位行ないます。


⑥ 反対側も同じように行ないます。




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今朝の八王子市内


八王子駅の近く





東京たま未来メッセ




昨日の雨が通り過ぎたから、今日は良い天気。


この数日、自分的に良くなかった出来事が2回ありました。


何か自分的にハッピーな事を引き寄せ挽回しよう。




12年前の今日食べた『八王子ラーメン』。


最近食べてないな。



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慢性的な腰痛を改善させる為には



・ 腰椎や背骨の柔軟性を高める事

・ 腰部や腹部、臀部等の筋肉を緩める事等が大事です。



『慢性腰痛』

『腰椎椎間板ヘルニア』

『腰が丸くなっている猫背 (腰猫背)』



に効果が期待出来る『上体反らし』のセルフケアを紹介します。

腰椎椎間板ヘルニア・・腰椎の椎間板が元々あった位置から飛び出している状態



上半身を反らす事で『背骨の柔軟性』をアップさせる事が可能です。



慢性腰痛や腰椎ヘルニアの方は腰椎が硬く、腰部の筋肉も硬く、柔軟性が失われています。



また、『腰を反る方向へ動かす』事によって



椎間板の内部にある髄核の位置を元の場所に戻すように働きかけ、『腰痛(ヘルニア)を改善へ導く』事が可能です。



腰痛予防・解消に『上体反らし』



また猫背が気になる方にも日常的に行なうように勧めています。



やり方

① うつ伏せになり両手を上体の横に置きます。





② 息を吐きながら、上体を起こしていきます。



骨盤〜足は床から離れないようにする



2秒キープ✖️10回   又は  深呼吸3回✖️5回
(朝と夜の1日2回)

 


無理のないいける所までいったら2秒そこでキープします。(又は  深呼吸3回)



③ ゆっくり戻ります。



④ 10回(5回)位、繰り返します。


痛みのない範囲で行います。(朝と夜の1日2回)



肘を伸ばすのが難しい場合は肘を曲げて行なって下さい。



3〜5分この状態を保つ



腰に嫌な痛みの出る場合、痛みが悪化する場合、腰から足にかけてしびれが出る場合は中止します。



一般的にはこの体操は脊柱管狭窄症の人は禁忌と言われています。



脊柱管狭窄症の方はこちらのセルフケア

腰を丸めて腰痛を楽にするセルフケア



痛みが出なければ、どちらのセルフケアも行なうと良いと思います。



立位でやる場合は

① お尻に両手の平を当て(☆写真は腰ですが)、息を吐きながら(骨盤を前に押すように)、上体をゆっくり反らします 。



☆ 膝は出来るだけ曲げないように



② 痛みのない範囲で2、3秒止めゆっくり戻します。



③ 5〜10回繰り返します。



『上体(腰)反らし』を行なう前に



『腰を丸める』動作『腹部(大腰筋)を緩める』動作を行なうと効率が良くなります。



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