八王子 ファインボール&さとう式リンパケア1期生&ハルザップ スマイルBODYへ導く‼︎ トレーナー整体師はるのブログ

八王子 ファインボール&さとう式リンパケア1期生&ハルザップ スマイルBODYへ導く‼︎ トレーナー整体師はるのブログ

パーソナルトレーナー整体師のはるです。
考案したファインボールとハルザップボディメイク、インストラクター1期生であるさとう式リンパケアの事等を発信しています。



輪っか状に結んだゴムチューブを使い


『成長ホルモン』の分泌を促進させ
『ヒップアップ』や『太ももを引き締める』のに
効果的なエクササイズを紹介します。


ゴムチューブはホームセンターや100円ショップ等でも手に入ると思います。


チューブを使いノンロック・チューブ・スクワット』(膝を伸ばし切らないスクワット)を行なう


事により血流が制限され、筋肉が酸素不足に陥り
『成長ホルモンの分泌』が促進される
事になります。


『若返りホルモン』と言われる『成長ホルモン』の効果は


① 筋肉や骨を発達させる
② 身体の中の体脂肪を分解する
③ 新陳代謝を活発にする
④ 肌をきれいにしたりシワやたるみの予防になる


等です。


またスクワットの動作は『成長ホルモン』と同様に
『若返りホルモン』と言われている『マイオカイン』が分泌されやすくなります。


マイオカインの効果は


① 脂肪を分解する
② 血糖値を下げ糖尿病の予防
③ 肝臓に溜まった脂肪を分解し脂肪肝を防ぐ     肝機能の改善
④ 骨の強化
⑤ 免疫機能の改善
⑥ 動脈硬化の予防
強力な美肌効果


等です。



やり方
① 立位で輪っか状にしたゴムチューブを足裏で踏み
膝を曲げ、太ももの前側にチューブを引っ掛けます。




両手は胸の前で組むか、太ももの付け根に置き
足幅は腰幅位、つま先は正面から少し外側に向けて
つま先と同じ方向に膝頭を向けます。


② 息を吸いながら(出来れば4秒かけて)
お尻を斜め後方へ下ろしていきます。


膝がつま先よりも前に出ないようにします。
動作中、おへそは正面に向ける感じです。




③ 太ももと床が平行か、(余裕があれば)それより少し深く下ろし
息を吐きながら(出来れば4秒かけて)
膝を伸ばしきる手前(チューブが外れない所)まで上体を起こしていきます。


④ 10〜30回位繰り返します。






パーソナルトレーナー整体師
さとう式リンパケア1期インストラクター(11年)
さとう式インストラクター養成講座認定講師

ヘルスケア&フィットネススペース はる整体

東京都東京都八王子市子安町1-48-12-103


🅰️ 講座の感想
🅱️ 感想

長年、ボディメイクやダイエットを指導していますが


ボディメイク  ダイエットをするのに
昔から反対なのは


❌  『きつい位、無理に食事制限する事‼️』


それは= ❌『 ストレスが溜まる 』
からです。


我慢をすれば、いずれ欲求が爆発します。


そうなると
以前より『食べる身体』になってしまいます。


『食べた物を溜め込みやすい身体』になってしまいます。


当然リバウンドです。


乾いたスポンジを水につけると吸い込んでどんどん重くなるように
体重も体脂肪も増えていきます。


私も昔、バリバリに切れた体にすべく、塩分も控え
フラフラになりながらストイックに減量した事があったけど


そこから解放されたら食欲が爆発して3日で10Kg増えました。


身体に関しては


長年、他の方への指導でも自分の身体でも色々な経験を積んでいるからわかります。



・ 無理に我慢する事
・ きつ過ぎる事
・ 難し過ぎる事 
・ 強制する事 


は極力避けたいものです。


ではどうするか?


私なら『 ワクワク感を持たせる‼️』
ような事を脳にインプットさせます。


そして身体の細胞にも。


我慢する事や制限する事、きつい事があっても


⭕️『ワクワク感 』や『充実感』がそれを上回っていればOKです。


例えば


ハードな筋トレ、追い込んだ筋トレをやって
終わった後の『充実感』が気持ち良く感じられればそれはOKです。




外から見れば、ハードは食事制限でも、理想の体型に変える為には必要❗️と捉えて
特に苦に思わなければそれもOKです。


⭕️ 理想の自分になった後の嬉しい自分の姿を
『ワクワク』妄想し、ボディメイク(ダイエット)に励みましょう‼️


理想の体型をした有名人やモデルの写真を待ち受けにしたり


見える所に常に携帯しておいたりする事も良いと思います。


それが自分の本来の姿だ❗️って脳を『ワクワク』させましょう‼️


・ 運動     筋トレ セルフケア
・ 食事
・ マインド


継続して積み重ねた結果が『喜び事』(=ワクワクする事)を運んでくれます。


あっちに目が行ったり、こっちに目が行ったり、食事も食べたり、食べなかったり


集中しない(焦点が合ってない)となかなか目的地(理想の姿)に到達出来ません。


本気で身体を変えたい(ボディメイクをしたい)なら


そこに意識を集中する事
そしてそれ(エクササイズ 食事 モチベーション)を継続し


理想の姿(体型)を実現しましょう‼️





パーソナルトレーナー整体師
さとう式リンパケア1期インストラクター(11年)
さとう式インストラクター養成講座認定講師

ヘルスケア&フィットネススペース はる整体

東京都東京都八王子市子安町1-48-12-103


🅰️ 講座の感想
🅱️ 感想


慢性的な腰痛の方に多いのが『反り腰』。


壁を背に立って頭   背中   お尻を壁につけ踵は5cm位、壁から離して


腰に握り拳がすっぽり入れば『反り腰』とされています。


反り腰の原因は【骨盤が前傾している】事です。


⭕️ 骨盤が前傾する原因は


A 大腰筋(腸腰筋)や太ももの前側(大腿直筋)が硬く縮んでいる
B 腹筋が背筋に比べて弱い
C お尻の筋肉(大臀筋)が衰えている   
D 下腹がポッコリしている


等・・・があると思います。


大腰筋が硬いと骨盤が前傾し『反り腰』の原因に


反り腰の人は


腰の椎間(関節と関節の間)がギュッと詰まって負担がかかった状態なので
腰痛を起こしやすくなります。


Aの解消には
『大腰筋リリース』等が効果的です。







出来れば『シェー体操』を習慣に


BCDの解消には
骨盤を後傾してお腹やお尻の筋肉を引き締める





他に
腰が反る反対の動作である『腰を丸めるセルフケア』を行なうと良いです。





① 立位で左右の踵をつけ、つま先を外へ開きます。
両手はお腹と腰に当てます。




② 『骨盤を後ろに倒して(後傾して)』おへそを腰にくっつけるように凹まし
同時に左右のお尻もギューッと力を入れます。


骨盤を後傾させ、お腹とお尻に力を入れる


③ 声に出して8秒(きつい時は5秒)数えます。


④ 『反り腰の解消をイメージ』しながら5〜10回行ないます。


先ずは
『大腰筋』を緩める事が出来るAを優先して行なうと良いです。


反り腰解消①(腹筋を強化) 下腹凹5秒

反り腰解消② 壁クランチ

反り腰解消③(骨盤の前傾を改善) 腹凹5秒







パーソナルトレーナー整体師
さとう式リンパケア1期インストラクター(11年)
さとう式インストラクター養成講座認定講師

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東京都東京都八王子市子安町1-48-12-103


🅰️ 講座の感想
🅱️ 感想

【シックスパックの割れた腹筋 】は




どうすれば出来るでしょうか?


一番は


⭕️ 『お腹周りについた脂肪を落とすこと』
です。


『腹筋運動を沢山やること』
だと思ってる人が多いと思いますが


お腹に筋肉が付いても


お腹周りに脂肪が多ければ割れた腹筋にはなれません。


『腹筋エクササイズ』をやる事によってお腹についた脂肪が燃えるわけでもありません。


しかし『腹筋』をやる事によって手助けになり、見栄えも良くなります。


経験上、やるとやらないでは大分違うと思います。




 ①②③のような筋トレをしなくてもお腹周りの脂肪が少なければ


筋肉が少ない人以外、少なからず『割れた腹筋』が姿を現す事があります。


そんなに筋肉量が多くない中学生の男子でも腹筋が割れてたりしますね。


女性の場合は一般的に『皮下脂肪が多い』ので男性よりも大変です。


若いうちはまだいいですが、中年以降の方は見栄えの良いお腹にするのに
やはり『腹筋エクササイズ』をやった方が良いと思います。


加齢によって腹筋も衰えるので黙っていたらドンドンたるみやすくなります。


ダイエットでウエストが細くなってきてもお腹の皮がたるんでたり、張りがなかったりする
場合がありますね。


⭕️  シックスパックの腹筋を作るのに一番早いのは


🅰️『食事をコントロールして体脂肪を少なくすること』
☆ 簡単に言うと 今よりも摂取カロリーを減らす事


🅱️  ①②③のような腹筋エクササイズ


を併用する事です。


🅱️ 腹筋エクササイズは


100回以上とか一度に沢山やる事よりも量より質が大事で
1セットは15〜30回位出来る負荷が理想的です。


そして🅱️【筋トレ】をやった後は


必ず   C【筋肉を緩めるケア】を行なうようにクライアントに勧めています。


『筋肉を緩める』には簡単に出来るのは
その部分に『触れること』『撫でること』です。


腹部周りを上から下(内もも付け根へ)撫でる


私が好きなのは






腹腔が広がると下腹がペコッと凹みます。








パーソナルトレーナー整体師
さとう式リンパケア1期インストラクター(11年)
さとう式インストラクター養成講座認定講師

ヘルスケア&フィットネススペース はる整体

東京都東京都八王子市子安町1-48-12-103


🅰️ 講座の感想
🅱️ 感想

ダイエットやボディメイクを行なっても


『食事を減らすなんて無理』
『食事に気をつけるなんてめんどくさい』
『運動はキツイから嫌だ』
『ダイエットは難しい』
『なかなか体重が減らない』


等と『マイナス=ネガティブの言葉』を発したり、思っていたりすると


恐らくなかなか思うような結果は得られないと思います。


❌『マイナス=ネガティブの言葉(思い)』はマイナス=ネガティブを引き寄せます。


ボディメイクやダイエットで自分が思うような姿になりたければ


それを引き寄せるような


⭕️『(プラス=ポジティブの)意識(思い)』を持って
『(プラス=ポジティブの)言葉』を発し続けていけば良いと思います。


『意識』と『言葉』を変え


適切な行動(=食事  エクササイズ)  を起こすと身体は変わります。


『言葉』で発すると『潜在意識』により刷り込まれます。


その『(プラス=ポジティブの)意識と言葉』が自分の潜在意識にインプットされると


どんどん『理想の姿』を引き寄せて現実化していきやすくなります。

☆ 潜在意識・・自覚される事なく、行動や考え方に影響を与える意識のこと




パーソナルトレーナー整体師
さとう式リンパケア1期インストラクター(11年)
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🅰️ 講座の感想
🅱️ 感想

体脂肪の付きやすい所に『腰回り』があります。


『加齢』『運動不足』『食べ過ぎ』等が原因になると思います。


特に女性はお腹や脇腹等、腰回りにぜい肉が付きやすいです。


(フィットネス・ボールを使い)腰回りを引き締め、お尻をヒップアップする
エクササイズ』を紹介します。


ボールの代わりは、座布団を丸めたり 又は 枕等で代用出来ます。




やり方
① 下腹部の下にフィットネス・ボール(丸めた座布団又は枕等)がくるようにうつぶせになります。
両手は額の下で重ねます。


下腹部の下にフィットネスボールを置く


② 息を吐きながら  又は  カウントしながら両足を斜め上まで上げます。
(腰が痛くなる程、過度に反らさない)


⬆︎腰から踵まで斜め一直線になり腰椎への負担はほとんどない


③ 床スレスレ(緊張の抜けない所)までゆっくり足を下ろします。


④ 15回位行ないます。





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体脂肪を減らす為に


出来れば控えたいもの
摂りすぎないように注意したいものは


【 (白)砂糖 】です。

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白砂糖は血中に取り込まれるのがとても速く
血糖値が上がり急激に上昇し、インスリンが大量に分泌されます。


インスリンは『余った糖を脂肪に変えて蓄える働きがある』為
大量に分泌されると太りやすくなります。


砂糖が沢山含まれる


 菓子類       ケーキ       ジュース      缶コーヒー        栄養ドリンク


等は  脂肪合成を強めます。


菓子類    ジュースの糖分は


『中性脂肪になりやすく』『体脂肪も増えやすく』なります。


砂糖が入った甘いものを食べるならタイミングとしては


『朝か運動(筋トレ  ウォーキング)やセルフケアの前』
が体脂肪になりにくく良いと思います。


逆に言うなら甘い物を食べた後は  


体の中で『脂肪合成が高まる前』に
筋トレやウォーキング、セルフケア等、体を動かしましょう‼️


血糖値(血液中のブドウ糖の濃度を示す値)が急上昇するのを予防しましょう‼️


食後30分〜1時間の間に『筋トレ』や『セルフケア』『ウォーキング』等を


短時間でも行なうと血糖値の急上昇を抑えられて効果的です。


血糖値の上昇を抑える事は


『体脂肪をつけにくくなる』『糖尿病の予防になる』効果が期待出来ます。


ちなみに以前


昼食後  約1時間後に
① 自重での筋トレ               5分


を行ない、血糖値を測定したところ


血糖値が  126   ➡︎  63  (➖63)も下がりました。


食後にデザート(甘いもの)は『血糖値が急上昇してしまう』為


ダイエットやスタイルアップを目指す期間は控え(めにし)た方が無難です。


食べるなら量を少なくするか


無糖ヨーグルトや寒天ゼリー、低糖質のリンゴ等の果物等にすると良いと思います。


みかん等果物に含まれる果糖は

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摂り過ぎると『体脂肪に変わりやすい』ので注意です。


クライアントの方で食事量も少なく、運動も充分してるのに
太り気味の体型から抜け出さない方がいて
食生活をチェックしたところ、みかんが原因でした。


この方はみかん等果物は沢山食べても太らないと思っていたそうです。


みかんをやめたら、体重や体脂肪が落ち始めました。


ほどほどに食べる分には問題ないと思います。





パーソナルトレーナー整体師
さとう式リンパケア1期インストラクター(11年)
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🅰️ 講座の感想
🅱️ 感想
 
『ウエストにくびれを作る』のに効果が期待出来るエクササイズを紹介します。


やり方
① 立位で右足を前に脚をクロスします。
両腕を胸の前に右腕を上にクロスして
手の平を合わせ頭上に持っていきます。


② 内ももをギュッと締めて
尿道と肛門を同時にギュッと締めてお尻を締めます。


息を吸って吐きながら、上体を右に倒します。(やや斜め前でも良い➡︎1番効いてる角度)

上体を右に倒し、お腹は凹ます

右の肋骨と骨盤の間をギューッと縮めていきます。
左の肋骨と骨盤の間を出来るだけ遠ざけます。


肋骨と骨盤の間が離れるとウエストがくびれやすくなります。


③ 効いてる所までいったら、お腹を腰の方に目一杯凹ましながら5秒数えます。


『 1 2 3 4 5 』
又は
声に出して(くびれが出来るように)『くびれ‼️ くびれ‼️』


と5回言いながら行ないます。


体は意識を持ち言葉をかける事で効果を高めます。


内ももやお尻も内側にギューッと締めて上手くバランスを取るようにします。


④ 5回位行ないます。


⑤ 反対側も同じように行ないます。

苦手な方を多く行なうと良いです。


⑥ 筋肉を緩める為にお腹周りを上から下へ優しく撫でます。


余裕があれば
『呼吸でウエストダウン』を行なってみて下さい。

眠ってる筋肉を目覚めさせる事によって、お腹周りがどんどん引き締まります。





パーソナルトレーナー整体師
さとう式リンパケア1期インストラクター(11年)
さとう式インストラクター養成講座認定講師

ヘルスケア&フィットネススペース はる整体

東京都東京都八王子市子安町1-48-12-103


🅰️ 講座の感想
🅱️ 感想
















ちょうど1カ月前にクライアントの方が病気で亡くなられた。


車で1時間2、30分かけて自宅まで出張させて頂いてました。


初めて伺ったのは十数年前。


途中、ブランクがあったけど、1年前に突然連絡がきて再び、伺う事になりました。


連絡がきた時は、心の中でそのうち連絡がくると思っていたのだと思う。


全く驚かなかった。


入院が続いて低い位置から立ち上がるのも出来なくなっていたけど


トレーニングで大分、体力が復活して出来る様になってきました。


御本人も喜んでました。


ところが抗ガン剤治療をするという事で私のパーソナルはしばらくお休み。


その間は病院の理学療法士がずっと付いていたようですが


3カ月後に呼ばれて行った時には、言葉も喋れなくなっていました。


帰り際、私は手を取って『頑張って下さいね』って言った時


言葉は喋れないが、目で盛んに話しかけられているのがわかった。


結局、それが最後の別れになりました。


ホント、いつも良くしてもらったので感謝の気持ちでいっぱいです。


いつも伺うのが楽しみでした。


十数年前の事もつい最近の事のように鮮明に覚えています。


自分の事を心から信頼してくれているようだった。


凄く寂しいけど、これから先もずっと忘れません。


本当にありがとうございました。
女性の方がボディメイク(ダイエット)を目指すのに


スポーツクラブやトレーニングジムの立派なマシンを使わなくても


自宅で効果的なトレーニングは十分可能です。


男性の方で筋肉を大きくしたい場合は


トレーニングでウエイトを増やしていく事が必要なので


それなりの筋肉をつけるには重いウエイトを扱えるジムに通う方が良いかもしれません。


自宅で出来るトレーニングのポピュラーなものは


・ プッシュ・アップ(腕立て伏せ)




といったところでしょうか⁉️


シンプルで   無理なく   効率良く  楽しく行う為に
グッズを使うのも良いと思います。


私が自宅トレでオススメの主なグッズはこんな感じです。






他にはセルフケアで簡単に




等、美容効果が得られるさとう式リンパケアが良いと思います。




自宅で『理想の姿』を目指すなら




がオススメです。




パーソナルトレーナー整体師
さとう式リンパケア1期インストラクター(11年)
さとう式インストラクター養成講座認定講師

ヘルスケア&フィットネススペース はる整体

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🅰️ 講座の感想
🅱️ 感想