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マンモスのたまり場
亡くなってしまいましたが、
なんだかんだ、僕が一番大好きな、
セルジオ・オリバのトレーニングルーティンです(^^)
セルジオオリバトレーニングルーチン。
以下のルーチンが彼が残した唯一のワークアウトプログラムだ。
彼のトレーニングルーチンは、ユニークな組合せでした。
ハイボリューム、5×5、スーパーセット、拮抗的なトレーニング、そしてヘビーワークアウト。
各筋群に対し週に２回刺激するのだ。
彼は言う、
1970年以降、私がしていた唯一のエクササイズです。
他のどの雑誌に載るどのエクササイズも、間違っています。
月曜日
ベンチプレスとチンニングのスーパーセット
Set 1. Bench Press 90kg x 8, 15 reps on chinning bar
Set 2. Bench Press 100kg x 8, 15 reps on chinning bar
Set 3. Bench Press 180kg x 8, 10 reps on chinning bar
Set 4. Bench Press 136kg x 8, 10 reps on chinning bar
Set 5. Bench Press 145kg x 8, 8 reps on chinning bar
Set 6. Bench Press 159kg x 8, 8 reps on chinning bar
Set 7. Bench Press 172kg x 8, 5 reps on chinning bar
ダンベルフライとディップスのスーパーセット
5 sets 15 reps 36kgのダンベル
火曜日
三角筋 上腕二頭筋 三頭筋 5×5
Press. 5 sets, 15 reps 90kg
Extending Heavy Curls. 5 sets, 5 reps, 90kg
Skull Crusher 5 sets, 5 reps, 90kg
Scott (Curls) Bench. 5 sets, 10 reps, 68kg
Scott (Curls) Bench with Dumbbells. 5 sets, 5 reps, 27kg
French Press. 5 sets, 5 reps 27kg supersetted with Tricep Press Downs
水曜日
腹部のトレーニングをはじめに行い、その後スクワット、カーフ。
ハムストリングスを対象としたトレーニングは行わない。
Situps. 10 sets, 50 reps
Leg Raises. 5 sets, 20 reps
Side Bends with Bar Behind Neck. 5 sets, 200 reps
Squats. 136kg x 5, 180kg x 5, 200kg x 5, 213kg x 5, 226kg x 4
Standing Heel Raises. 10 sets, 8 reps, 136kg
木曜日
二回目の胸部、背部 三角筋
あなたは、肩への負担が大きいことに気がつくでしょう。
Bench Press. 90kg x 5, 100kg x 5, 118kg x 5, 136kg x 5, 145kg x 5, 159kg x 5, 172kg x 5
Press Behind Neck. 5 sets, 5 reps, 113kg, supersetted with Rowing Machine, 90kg
Sitting Press with Dumbbells. 36kg
Dipping Bar. 5 sets, 8 reps
金曜日
上腕二頭筋 上腕三頭筋 背部
Press. 3 sets, 5 reps, 90kg
Extending Heavy Curls. 3 sets, 5 reps, 90kg
Skull Crasher. 3 sets, 5 reps, 90kg
Scott Bench for Triceps. 3 sets, 5 reps, 90kg
Scott Bench for Triceps with Dumbbell. 3 sets, 5 reps, 22kg supersetted with Tricep Press Downs.
Chinning Behind Neck. 5 sets, 5 reps
Chinning Bar with Closed Hands. 5 sets, 5 reps, supersetted with Tricep Machine Pull Downs
土曜日
腹部 脚部
３セットの20レップ・スクワットを行います。
Situps. 5 sets, 10 reps
Leg Raises. 5 sets, 10 reps
Side Bends with Bar Behind Neck. 5 sets, 50 reps
Squats. 3 sets, 3 reps with 136kg. 2 sets, 3 reps with 180kg. 3 sets, 20 reps with 113kg.
Front Squats. 5 sets, 10 reps, 90kg
Sitting Heel Raises. 5 sets, 5 reps, 90kg
まとめると、、、
月曜日 胸部 背部
火曜日 肩部 上腕二頭筋 上腕三頭筋
水曜日 腹部 脚部
木曜日 胸部 背部 肩部
金曜日 上腕二頭筋 上腕三頭筋 背部
土曜日 腹部 脚部
僕は週で分けずに、一周したら一日～二日休むような形なのですが、
正直、このルーティンはお勧めしません(^_^;)
たぶんオーバーワークになるでしょう(^_^;)
R.I.P. Sergio Oliva
![$筋トレのことなら[Road to MONSTER]](http://stat.ameba.jp/user_images/20130102/18/chog-dairy/4e/83/g/o0500035312359645827.gif)
オススメ食材！！
『チアシード』
これ、ミント系の植物の種なのですが、
繊維が豊富で体内でゲル状になり、一緒に食べる食材が高GI食でも、
急な血糖値上昇を防ぐので、ダイエットにはもってこいです。
とても栄養価が高く、
約５０ｇで、
食物繊維 １５ｇ前後
タンパク質 ８ｇ
カルシウム 4 00ｍｇ
Ｏｍｅｇａ 310ｇ
右側にリンクバナー貼ってありますし、こちら
からですとお好みで選べますので、お求めの方は是非ダイエットバルクアップ関わらず、下手なサプリメントを摂るより全然いいです
↓ミスターオリンピア フィルヒースのインタビューはこちら↓
Part１
Part２
Part３
Part４
Part５
Part６
Part７
Part８
ほんとにホエイは最強？
明日からはまた別の記事を書いていきます
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